Физические нагрузки при грудном вскармливании: Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью?

Содержание

Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью?

Период беременности и кормления грудью неизбежно вносит изменения в ритм жизни женщины, и часто у кормящих мам возникает вопрос – могут ли они возобновить занятия спортом, чтобы быстрее вернуться к своей «добеременной» форме? И если да, то какому виду спортивных занятий стоит отдать предпочтение? И как скоро после родов можно начать регулярные тренировки? На эти вопросы мы постараемся дать ответы в данной статье.

Зачастую кормящие мамы волнуются по поводу того, не нанесут ли физические нагрузки вреда лактации, однако физические упражнения не влияют на выработку необходимого объема грудного молока [7, 8, 12] или на характер кормления малыша. [2, 3]

По этому поводу проводилось несколько интересных исследований: например, в 2000 году проводилось наблюдение за 40 кормящими мамами с излишним весом начиная с четвертой недели после родов. [10] Часть этих женщин были распределены в группу, которая соблюдала диету и занималась физическими упражнениями, а другая часть – в контрольную группу. К концу десятой недели наблюдений женщины из экспериментальной группы потеряли в среднем по 4,53 кг веса; при этом они сообщали, что у них вырабатывалось достаточное количество молока, и что тренировки позволяли им чувствовать себя энергичными. Женщины из контрольной группы за это же время потеряли в среднем только около 900 грамм.

Однако, большинство кормящих мам теряет вес даже если они не занимаются активным спортом. И более того: кормящая мама, которая тренируется активно и регулярно, должна следить за своим весом, чтобы точно знать, что она не теряет вес слишком быстро – более 2 кг в месяц или 450 грамм в неделю. [11] Хотя многие женщины, которые занимаются спортом, замечают, что их аппетит возрастает по мере затрат их энергии, если тем не менее наблюдается слишком быстрая потеря веса, можно предложить маме перекусывать чем-то питательным между основными приемами пищи.

В более раннем исследовании [9] наблюдения проводились за восемью мамами занимающимися физическими упражнениями и восемью мамами, ведущими сидячий образ жизни, все они в момент наблюдений кормили малышей возрастом от 9 до 24 недель исключительно грудью. Исследователями не было отмечено различий ни в уровне гормонов в плазме крови, ни различий в составе грудного молока: калорийности, составе белков, жиров или лактозы. Однако те испытуемые, которые регулярно тренировались, набрали меньше веса в течение беременности, вырабатывали немного больший объем молока (что может быть обосновано статистической погрешностью из-за малой выборки исследования), расходовали больше энергии и ели в целом больше, чем женщины, которые не делали упражнений. При соблюдении умеренного тренировочного режима не было отмечено никакого негативного влияния на лактацию. [1]

Другое исследование, которое сравнивало две группы матерей – одна группа под контролем занималась аэробными тренировками пять дней в неделю в течение двенадцати недель и другая группа, которая не занималась спортом, – не обнаружило различий между весом матерей, уровнями пролактина, объемом и составом молока, а также не выявило различий в скорости набора веса их малышами. [3]

Также можно упомянуть и об исследовании, изучавшим концентрации минералов в грудном молоке после активных тренировок – по результатам этого исследования не было обнаружено никаких изменений в содержании фосфора, кальция, магния, калия и натрия в молоке. [6]

Мы знаем, что в процессе физической нагрузки мышцы выделяют молочную кислоту, которая проникает в молоко и может несколько изменять его вкус, сообщалось даже, что занятия спортом до изнеможения (в отличие от умеренных тренировок [4]) могут увеличивать уровни молочной кислоты в молоке до того уровня, когда ребенок может начать отказываться от груди [13]. Авторами этой публикации предполагалось, что матери должны или кормить малышей до тренировки, или сцеживать молоко, которым они смогут покормить детей после спортзала, или избегать кормлений в течение примерно полутора часов после занятий. Однако, делая обзор литературы, посвященной проблемам спорта во время грудного вскармливания, можно прийти к выводу, что упражнения в период кормления грудью безопасны для большинства женщин, а также, что «нежелание ребенка сосать грудное молоко из-за повышенной концентрации молочной кислоты не является проблемой в большинстве случаев» [5].

В заключение мы попросим фитнесс-тренера Екатерину Волкову, имеющую большой опыт восстановительных тренировок с кормящими мамами, дать несколько практических советов – как и когда лучше начинать занятия спортом маме, кормящей грудью:

«При лактации можно заниматься практически любыми видами спорта.

Так, например, бассейн можно посещать без ограничений, особого температурного режима для кормящих мам в бассейне не требуется – главное не подвергать себя риску простудиться при выходе из бассейна, поэтому желательно более оперативно переодеваться и вытираться, и не спешить выходить на улицу сразу после занятий в воде.

Занятия в тренажерном зале помогут укрепить мышцы, вернуть телу утраченный тонус.
Занятия фитнесом желательно начинать с привычных упражнений (для выполнения которых не требуется приложения больших усилий) и постепенно увеличивать темп и нагрузку.

При тренировках необходимо избегать упражнений, выполняя которые, можно травмировать грудь, поэтому не очень желательны все виды борьбы где может произойти ушиб или сдавление молочной железы.

Заниматься бегом, прыжками и другими спортивными занятиями, где грудь подвержена колебаниям, более комфортно в хорошем поддерживающем бюстгальтере – спортивном или с широкими лямками и без косточек.

Обычно не рекомендуется кормящим мамам, по крайней мере в первые месяцы грудного вскармливания, заниматься именно аэробными нагрузками, это классическая аэробика, памп, степ и т.д. При этих занятиях, во-первых, теряется очень много влаги,  во-вторых, там присутствует множество “ударных” упражнений (прыжки), что подвергает грудь излишним колебаниям, а в-третьих, аэробные занятия подразумевают огромные энергозатраты, что несовместимо с таким понятием, как восстановление, а ведь именно о нем и идет речь при занятиях с кормящими мамами.

Слишком большая потеря влаги из-за сверхсильных нагрузок нежелательна для кормящих мам, поэтому важно не забывать увеличить потребление воды.

Пить можно и нужно непосредственно во время тренировки. Если Вы почувствовали жажду, если закружилась голова – сделайте обязательно глоток воды. Не ограничивайте себя в потреблении воды,  но пить при этом нужно маленькими порциями, никак не больше 100 мл воды за прием.

Очень хороши для кормящих мам тренировки без чрезмерной физической нагрузки – например, йога, фитбол, пилатес, пилатес-болл, пилатес-флекс, флекс и прочие. Эти занятия, с одной стороны, не содержат прыжков и элементов, травмирующих грудь, а с другой стороны – прекрасно укрепляют мышцы и помогают поддерживать тело в тонусе. Например, фитбол и пилатес-болл разрабатывались как раз для беременных и кормящих женщин.

Недостаток времени в первое время после рождения малыша делает регулярные тренировки в спортзале затруднительными для большинства мамочек. Не стоит расстраиваться из-за этого, ведь спортивные тренировки могут заменить другие виды повседневной деятельности, предполагающие физические нагрузки – например, можно делать упражнения дома, в форме игры с малышом, можно устраивать пешие прогулки со слингом или с коляской, а в плохую погоду прогуливаться быстрым шагом по большим торговым центрам вместе с ребенком. Сейчас существуют даже специальные конструкции «спортивных» колясок для мам, которые хотят быстро ходить или бегать со своими малышами на прогулках.

Единственное, что нужно помнить – активные и регулярные занятия спортом лучше начинать тогда, когда организм мамы уже полностью восстановился после родов, а малыш может спокойно обходиться без мамы 2-3 часа, то есть после 6-7 месяцев».

Литература:

  1. Breastfeeding and Human Lactation(Jones and Bartlett Series in Breastfeeding/Human Lactation) by Jan Riordan Publisher: Jones and Bartlett Publishers, 3rd Edition , 2004. Pages: 819
  2. Dewey KG., Effects of maternal caloric restriction and exercise during lactation. J Nutr 128:386S–89S, 1998.
  3. Dewey KG et al.,A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. N Engl J Med330:449–53, 1994.
  4. Dewey KG, Lovelady C., Exercise and breast-feeding: a different experience [letter]. Pediatrics 91:514–15, 1993.
  5. Dewey K,  McCrory M.,Effects of dieting and physical activity on pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 1994; 59(Suppl):4465-59S.
  6. Fly, A., et al. Major mineral concentrations in human milk do not change after maximal exercise testing. Am J Clin Nutr1998; 68:345-49.
  7. Larson-Meyer DE., Effect of postpartum exercise on mothers and their offspring: a review of the literature. Obstet Res 10:841–53, 2002.
  8. Lovelady CA et al., Effect of energy restriction and exercise on vitamin B6 status of women during lactation. Med Sci Sports Exerc33:512–18, 2001.
  9. Lovelady CA et al., Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr 52:103–9, 1990.
  10. Lovelady CA et al.,The effect of weight loss in overweight lactating women on the growth of their infants. N Engl J Med 342:449–53, 2000.
  11. Mohrbacher N., Stock J.,La Leche League International, The Breastfeeding Answer Book, Third Revised Edition, 2008
  12. Rooney BL, Schauberger CW., Excess pregnancy weight gain and long-term obesity: one decade later. Obstet Gynecol 100:245–52, 2002.
  13. Wallace JP et al., Infant acceptance of postexercise breast milk. Pediatrics 89:1245–47, 1992.

 

Алёна Короткова, 
клинический психолог, 
консультант по грудному вскармливанию

Алёна Лукьянчук
Психолог, консультант по грудному вскармливанию, 
член ILCA (The International Lactation Consultant Association)

Екатерина Волкова,
фитнесс-тренер.

Спорт в период лактации. Когда после родов можно заниматься спортом при грудном вскармливании

Малыш родился. Вы возвращаетесь из роддома и понимаете, что не влезаете в вещи, которые носили до беременности. Даже если во время беременности вы занимались спортом, вес все равно увеличился. Здесь уж никуда не деться. Главное — не паникуйте! С помощью занятий спортом можно добиться значительного результата, поставив себе цель похудеть.

Тут же встает вопрос о том, не навредит ли спорт в период лактации малышу? Какими видами спорта можно заниматься, а какими нельзя?

Занятия спортом очень полезны для женщин в послеродовый период. Чтобы не навредить себе и малышу, кормящим мамочкам следует внимательно отнестись к правилам физических тренировок. Обязательно надо следить за своим самочувствием. Если вы почувствуете себя плохо, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Правила занятий спортом в период лактации

Правильный настрой

Занимайтесь только тогда, когда у вас для этого есть соответствующее настроение. Не стоит заниматься спортом, когда вы сильно устали или чем-то огорчены (за исключением тех случаев, когда занятия поднимают вам настроение).

Когда начинать занятия спортом

Как избавиться от зависти к быстро похудевшим после родов подругам? Конечно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния.

Специалисты рекомендуют начинать делать упражнения с небольшими нагрузками уже через сутки после родов. Это так называемая восстановительная гимнастика. Если роды прошли успешно, природным путем, не было значительных разрывов, кровотечений и других осложнений, смело можете приступать к гимнастике уже в роддоме. Еще до того, как вы встанете с кровати, можно делать упражнения для укрепления мышц живота (мне помогала сделать эти упражнения медсестра в роддоме).

Основными гимнастическими упражнениями (приседания, повороты корпуса, наклоны, махи руками) можно начинать заниматься через две недели после рождения малыша, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища. В этот период также можно усложнить упражнения для мышц живота и начать упражнения для укрепления груди.

Исключением являются женщины, которым делали кесарево сечение, и у которых были сильные разрывы. В таких случаях консультация гинеколога по поводу занятий спортом просто необходима.

Сколько времени нужно заниматься, и как часто

Достаточно заниматься спортом три раза в неделю по полчаса в день, чтобы ощутить результаты.

Кроме этого, само грудное вскармливание благодаря выработке молока уже помогает женщине в сжигании до 500 калорий в день.

Наилучшее время для упражнений

Рекомендуется заниматься спортом еще до завтрака. Кроме того, не забывайте, что лучше всего делать физические упражнения сразу же после кормления ребенка. В этом случае, если даже и выделится некоторое количество молочной кислоты в организме, до следующего кормления оно уже снизится (в течение двух часов).

Как заниматься спортом

Спортом нужно заниматься поэтапно. Можно увеличивать количество повторений одного упражнения на один каждый день (мне так было легче заниматься).

Усиленные и длительные нагрузки могут привести к тому, что у вас может ухудшиться качество грудного молока (в организме выделяется молочная кислота, которая придает грудному молоку неприятный кислый привкус) или уменьшиться его количество.

Дополнительные приспособления

Гантели, гири, тренажеры — все это не рекомендуется для женщины в период лактации. Такая нагрузка является слишком сильной в послеродовый период для самой женщины. Кроме того, занятия с гантелями могут сказаться на качестве и количестве грудного молока.

Через месяц после родов я пробовала немного заниматься с гантелями, но быстро поняла, что это слишком сложно для меня. Да и, как мне показалось, молока в груди стало меньше после таких нагрузок.

Фитбол и обруч, наоборот, можно использовать. Обруч очень хорошо помогает сделать талию стройнее (проверено на собственном опыте).

Если молока стало меньше

Это может произойти из-за того, что при занятиях вы слишком много теряете жидкости вместе с потом, а пьете мало. Поэтому стоит больше пить после занятий. Для этой цели лучше всего подходит компот из сухофруктов (изюм, курага и яблоки). Постарайтесь также несколько уменьшить нагрузку.

Виды спорта в период лактации

Существуют такие виды спорта, которые противопоказаны кормящим женщинам. А есть и такие, которые рекомендуются в послеродовый период. В любом случае, стоит дополнительно проконсультироваться со специалистом. Кроме этого, женщине важно ориентироваться на свои чувства.

Виды спорта. Можно при грудном вскармливании

Плавание

Этот вид спорта поможет вам избавиться от целлюлита, укрепить связочный аппарат, привести в тонус мышцы и почувствовать себя бодрее. К тому же упражнения в воде значительно уменьшают нагрузку на позвоночник.

Как бы я ни старалась найти оптимальную позу при кормлении, спина все равно болела. А после плавания ощущения были — хоть летай!

Ходьба

Плюс ходьбы в том, что она не требует дополнительного времени. Можно ходить, гуляя с малышом.

Гимнастика

В комплекс гимнастических упражнений входят разминка отделов позвоночника, наклоны, вращение тазом, растяжки, упражнения для грудных мышц, ходьба на носках и пятках.

Зимние виды спорта

Зимой можно покататься на лыжах. Причем как на горных, так и на равнинных. Коньки тоже приветствуются. Сделайте себе праздник — пойдите на каток вместе с мужем!

Спортивные игры

Летом можно поиграть в волейбол на свежем воздухе, бадминтон, покататься на велосипеде, на роликах. Кроме этого, можно играть в настольный теннис. Вспомните время, когда вы были маленькой девочкой, и попрыгайте через скакалку.

Пилатес

Комплекс пилатеса не требует особых усилий при выполнении. Направлены занятия на релаксацию и равномерную дозировку нагрузки на все мышцы тела. Эти упражнения помогут вам поддержать себя в хорошей форме. Можно делать всем женщинам.

Виды спорта. Нельзя при грудном вскармливании

Бег

Это очень энергоемкий процесс. Занятия бегом могут негативно сказаться на качестве грудного молока.

Силовые виды спорта

Занятия на силовых тренажерах кормящим женщинам противопоказаны! Причина та же, что и при занятиях бегом. Плюс к этому, у женщины может начаться маточное кровотечение при большой нагрузке на пресс.

Борьба

Занятия восточными единоборствами или боксом не рекомендуются кормящим мамам, так как, кроме слишком сильной нагрузки, есть еще и опасность получить травму груди.

Экстремальные виды спорта

Ни в коем случае! Адреналин, выделяющийся в процессе занятий этим спортом, может значительно снизить лактацию. Кроме этого, появляется опасность травм.

И еще. Заниматься спортом лучше в компании такой же мамочки, как вы. Мы с подругой, у которой сынок одного возраста с моим, практиковали совместные занятия. Это не только поможет вам более ответственно отнестись к упражнениям, но и разнообразит ваши будни. И тогда спорт в период лактации принесет вам удовольствие.

Желаем вам быстрого восстановления!

Статья предоставлена сайтом «Супермамы: сайт для мам»

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании? | Худею в декрете

В этом посте я хочу поговорить о вопросах, которые, думаю, задают многие мамочки после родов: когда и какими видами спорта можно заниматься сразу после родов? Можно ли совмещать тренировки и кормление грудью? Влияют ли физические нагрузки на лактационные процессы и в чем кроется опасность?

Я не врач, у меня нет медицинского образования, поэтому ответы на подобные вопросы я искала, как обычно, в интернете, а также ориентировалась на собственное самочувствие и состояние организма.

Я отношусь к той категории мамочек, которые относятся с предельной осторожностью ко всему, что касается здоровья ребенка. Поэтому в первые месяцы после родов меня не интересовали лишние килограммы, все внимание было сосредоточено на дочке. Я не хотела экспериментировать со своим организмом, пока кормлю грудью, чтобы не навредить развитию малышки. Меня терзали сомнения и страхи, что физкультура может негативно отразиться на производстве молочка и кормление грудью придется прекратить. Я следовала советам врачей по питанию при грудном вскрамливании, отказалась от жирного, соленого, острого, сладкого. Стала пить больше воды. Но тем не менее ела мучные изделия, булочки, печенье «Мария», сушки. Заниматься спортом дома я просто ленилась, а на посещение тренажерного зала у меня не было времени.

Как пишут в научных статьях, спорт как при грудном вскармливании, так и вне лактационного периода полезен для организма. Однако, к любому физическому упражнению важно подходить несколько подготовившись. Можно пообщаться с врачом, тренером относительно интенсивности будущих нагрузок, пройти необходимый медосмотр с учётом выбранного вида занятий.

Сразу после родов начинать или возобновлять интенсивные тренировки, конечно, не стоит. Для послеродового периода предусмотрена специальная дыхательная гимнастика, упражнения, которые разрешается выполнять уже через сутки после естественного родоразрешения.

Если младенец был рожден естественным путем без разрывов начинать заниматься щадящими тренировками рекомендуется через неделю после родов. Если же проводилось кесарево сечение или у женщины были разрывы, поход в бассейн или спортзал лучше отложить на месяц-другой.

Часто мамы считают, что физические упражнения и лактация несовместимы. Связаны такие суждения с огромным количеством необоснованных мифов по этому поводу.

Наиболее распространённым заблуждением является утверждение о том, что спорт и фитнес могут повлечь уменьшение лактации. Опасность для кормления в этом случае заключается в адреналине, который при изнурительных нагрузках выделяется в организме. Этот гормон не влияет на количество молока в груди, однако, способен воздействовать на окситоцин. В результате питательная жидкость хуже выделяется из желез.

Евгений Олегович Комаровский считает, что умеренные нагрузки не способны повлиять на количество молока при ГВ. Главное – следить за балансом жидкости. Если во время тренировки женщина теряет много жидкости, ей необходимо восстановить водно-солевой баланс. Тогда объемы молока останутся прежними.

Еще один миф: молочная кислота, образующаяся при растягивании и микронадрывах мышечных волокон, попадет в молоко, оно станет невкусным, и ребенок откажется его есть. Популярный блогер и консультант по вопросам кормления грудью Нина Зайченко отмечает, что в материнское молоко эта кислота попадает в минимальных количествах, о чем свидетельствуют многочисленные исследования. Кроме того, она никак не влияет на его вкусовые качества.

Я начала придерживаться правильного питания с октября 2018 года. К тому моменту моей дочке уже исполнилось 8 месяцев. Я активно вводила прикорм, кормление грудью перешло на утренние и вечерние часы. В связи с этим, меня уже меньше беспокоил тот факт, что ограничение в питании может сказаться на качестве и количестве молока. К тому же я не стала соблюдать строгую диету, а прешла на режим правильного питания, просто считая количество потребляемых калорий. Мою меню по- прежнему осталось вкусным и разнообразным.

По происшествии 4 месяцев, я достигла результата в снижении веса и столкнулась с новой проблемой — дряблая, обвисшая кожа. В связи с этим, я для себя решила, что с января 2019 года стану посещать спортивный клуб. Считаю, что только упражнения под руководством профессионального тренера помогут добиться желаемого результата.

Это я после тренировки)))

Это я после тренировки)))

Вот уже месяц я регулярно (2-3 раза в неделю) хожу на фитнес. Для меня это наиболее комфортный и любимый вид тренировок. Я уже вижу, что стала более выносливой, легче переношу нагрузки, стала более активной, по утрам чувствую бодрость и хорошее настроение)))

Хочу выделить основные правила, которым я следую при занятиях спортом:

1. Нельзя переутомляться. Я делаю перерывы между тренировками 1-2 дня. В день тренируюсь не более 1 часа. Во время занятий консультируюсь с тренером. При групповых занятиях делаю упражнения в своем темпе, не истязаю себя нагрузками, тренируюсь в меру.

2. Увеличиваю нагрузку постепенно. Организм должен адаптироваться. Когда я решила начать худеть, я стала бегать по вечерам, недолго, 20-30 минут. Ну, естественно, гуляла с коляской быстрым шагом 2 раза в день. Также не стоит сразу заниматься фитнесом или аэробикой при большом весе. Я стала заниматься, скинув 12 кг лишнего веса на подсчете калорий.

3. Утро могу начать с небольшой зарядки.

4. Во время тренировок обязательно пью воду. Поддержание водного баланса очень важно при ГВ.

5. Занимаюсь только тем видом спорта, который приносит мне удовольствие)))

Стоит отметить, что некоторые нарушения организма носят запрещающий характер для начала занятия спортивной деятельностью. Кроме того, период беременности и родов – сильный стресс для женщины, когда обостряются старые заболевания. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом: только специалист может разрешить или запретить тот или иной вид активной деятельности.

Пишите свои комментарии и не забывайте ставить палец вверх!

Кормление грудью и спорт: какие физические нагрузки полезны при лактации

19 января 2019 12:00

Большинство родивших женщин сталкиваются с проблемой лишнего веса. Даже если во время беременности вы правильно питались и занимались спортом, вес после родов может быть гораздо больше, чем до зачатия. Это не повод для волнений и паники, а повод заняться собой. Но кормящей маме подходят не все виды физических нагрузок.

Читайте также6 причин почему одна грудь больше другой: что делать, если ассиметрия заметна

Чтобы не навредить себе самой, младенцу и не нарушить лактацию, кормящей маме нужно подходить к физическим нагрузкам правильно и следовать советам специалистов. Обязательно следите за тем, как вы себя чувствуете и сразу прекращайте тренировку, если ваше состояние станет ухудшаться.


Читайте такжеПольза воды: 11 неожиданных фактов, о которых вы не знали

Правила физических нагрузок при лактации

1. Позитивный настрой: занимайтесь спортом только тогда, когда у вас есть на это настроение или тренировка поможет улучшить его.

2. Когда приступать к тренировкам. Если у вас были естественные роды и прошли они хорошо, то уже на вторые сутки после них можно делать первые простейшие упражнения для мышц живота, а приседания и махи можно начинать делать спустя две недели после родоразрешения. В случае, если у вас было кесарево сечение или сильные разрывы, то заниматься гимнастикой можно только после осмотра и разрешения вашего лечащего доктора.

3. Больше ходите пешком по свежему воздуху на улице, пример, во время прогулок с малышом. Это поможет вам быстрее восстановиться и подготовит организм к более сложным физическим нагрузкам.

Читайте такжеКак наладить грудное вскармливание после кесарева сечения

4. Занимайтесь 3 раза в неделю по полчаса натощак. Так, лучше всего проводить тренировки после утреннего кормления и еще до завтрака: во-первых, в это время лучше всего сжигаются калории, во-вторых, в мышцах будет скапливаться меньше молочной кислоты и в-третьих, в утренние часы малыши обычно наиболее спокойные и у вас будет больше шансов уделить себе время.

5. Наращивайте нагрузку. Даже если у вас до беременности тело было натренированное, начинать занятия лучше с самой простой гимнастики и постепенно увеличивать нагрузку: это положительно скажется на вашем самочувствии и не повлияет на лактацию.

6. Из спортивных снарядов можно использовать только фитболы и обруч. От гантелей, гирь и утяжелителей в послеродовой период следует отказаться, чтобы не уменьшилось количество и не испортилось качество грудного молока.

7. Больше пейте. Во время тренировок организм теряет воду, а значит, может уменьшится количество молока. Чтобы этого избежать, пейте больше воды после тренировки.

Читайте также5 способов избавиться от тяги к сладкому и сбросить лишние килограммы

Виды спорта, которые будут полезными при кормлении грудью: пилатес, йога, плавание, ходьба, зимние виды спорта и спортивные игры.

От каких видов спорта лучше отказаться во время лактации: бег, борьба, силовые и экстремальные виды спорта.

 Вам также полезно будет узнать, как быстро и безболезненно завершить лактацию.

Фото: https://www.istockphoto.com

Физические упражнения при гв | Деткино

Вопрос консультанту по ГВ:Здравствуйте! Хочу возобновить свои занятия в тренажерном зале : бег на беговой дорожке, велотренажер, упражнения на пресс, ноги. Руки, грудь и плечи в принципе никогда не качала, а сейчас и не собираюсь. Хочу спросить — можно ли? Упражнения делаю дома активные с 4 месяцев по методике Синди Кроуфорд — там и пресс, и растяжка, и упражнения на спину — на лактации не отразилось, но там спец. занятия после родов. Вообще, не миф ли это, что физические
упражнения вредят вскармливанию? Как можно это между собой связать и
объяснить? Заранее огромное спасибо! (Ксения).

Ответ:

Здравствуйте, Ксения.
Сами по себе физические упражнения, особенно такие как йога для мам, растяжки, пилатес, короткие сеты упражнений на отдельные части тела, по мере сил не до «упахивания» ничем вам не повредят и на грудном вскармливании не скажутся, только ещё раз повторюсь не перебарщивайте, нагрузку увеличивайте постепенно. Есть данные, что чрезмерная физическая нагрузка может привести к снижению лактации. Это связано с изменением гормонального фона, а также с возможным резким похудением (более 450г в неделю). Кроме того, в жировой ткани накапливаются различные токсины и если кормящая мать резко теряет вес, эти токсины выбрасываются в кровоток, и соответственно, повышается уровень токсинов в грудном молоке (не забывайте о воде во время тренировок). Специалисты рекомендуют начинать физические нагрузки кормящим мамам примерно с седьмой недели (по самочувствию, в том объёме, в котором они были на последних неделях беременности). Постепенно можно увеличивать физические нагрузки и к девяти месяцам довести их до оптимальных. Но вот ваши «отлучки», в таком возрасте, на ГВ сказаться могут, поэтому идеальный вариант заниматься дома. Регулярные занятия в тренажерном зале обычно возможны к году. Плановые «отлучки» мамы возможны примерно с 9 месяцев (хотя для прогрессивных мам, появились рекомендации и с 6 месяцев, но на мой взгляд это индивидуально- решать вам). Отлучаться лучше во время дневного сна, или после него, предварительно хорошо покормив ребенка. А до этого времени у ребенка ещё достаточно частые прикладывания, и ваша грудь, если ГВ у вас организовано правильно, не готова к длительным перерывам, из-за них возможен застой молока – лактостаз.

С уважением, консультант по грудному вскармливанию
Ирина Коленченко

.


Спорт при грудном вскармливании | Уроки для мам

Вот и остались позади 9 месяцев беременности. Сытый младенец накормлен и мирно сопит в кроватке. Появилась свободная минутка и, стоя у зеркала, вы внимательно разглядываете свое отражение. Отсутствие талии и обвисший живот совсем не радуют глаз, а от набранного веса и вовсе падает настроение. Что делать?

Диеты для похудения – не для первых 6 месяцев после родов, а что можно сказать про спорт при грудном вскармливании, не отразятся ли физические тренировки на качестве молока? Об этом сегодня и поговорим.

С какого времени после родов можно заниматься спортом?

Первые недели дома всегда тяжелы – новые заботы, ответственность накладывают опечаток на быт семьи, да и вам не мешало бы восстановить свои силы. Ваше желание обрести прежнюю фигуру, вполне понятно, но спешить с этим не стоит, пусть этот период пойдет на привыкание к новой жизни.

С вопросом: «Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?» обратилась ко мне Елена, моя постоянная участница курсов и семинаров.

Правила достаточно просты:

  • Если роды были естественными и без особых осложнений, то восстановительный период продлится в течение 6 недель;
  • Если младенец появился на свет в результате кесарева сечения, то на протяжении 2 месяцев, занятия спортом  будут противопоказаны.

О восстановлении в первые месяцы после родов смотрите в бесплатной таблице питания для кормящей мамы. В ней вы получите план действий на первые 1,5 месяца после родов. Получить таблицу вы можете по этой ссылке Таблица питания кормящей мамы>>>

Когда вопрос «можно ли кормящей маме заниматься спортом или нет?» задает мама с ребенком, которому больше 6 месяцев, здесь ответ стандартный – вам уже можно.

С ребенком младше этого возраста лучше не торопиться. Особенно, если спорт будет активный и требующий больших затрат энергии.

Подождите, пока ребенок сможет обходиться без прикладываний к груди в течение 2 часов, либо до тех пор, когда вы введете ему прикорм.  Обычно это время и наступает в районе 6 месяцев. О том. какие изменения происходят в малышом в этом возрасте, читайте в статье Что должен уметь ребенок в 6 месяцев?>>>

Не отразятся ли

спортивные нагрузки на качестве грудного молока?

  1. Проводились исследования, которые показали, что занятия спортом не влияют на процесс выработки, качество и объем грудного молока. От чего зависит выработка грудного молока, так это от количества прикладываний малыша к груди. Читайте статью на эту тему: Кормление по требованию>>>;
  2. Уровень пролактина и содержание калия, фосфора и других полезных веществ в молоке у женщин, занимающихся спортом, по показателям ничем не отличаются от кормящих мамочек не вводящих в свою жизнь дополнительных физических нагрузок.

Бытует мнение, что молочная кислота, выделяемая организмом в процессе спортивных тренировок, проникает в молоко и отражается на его вкусовых качествах, вплоть до того, что малышу становится неприятен его вкус, и он может вообще отказаться от груди.

При интенсивных физических нагрузках молочная кислота может попасть в грудное молоко женщины, но в незначительном количестве, на вкусовые качества молока она никак не влияет, мало того, молочная кислота очень быстро выводится из организма.

Анализируя литературу, посвященную грудному вскармливанию, могу точно сказать, что  спорт при лактации не способен негативно отразиться на качестве грудного молока, а отказ от груди новорожденного не будет связан с вашими тренировками.

Спорт и грудное вскармливание

  • Во время грудного вскармливания  вам рекомендуется  употреблять большое количество жидкостей, но во время спортивных тренировок организм теряет много влаги. Как совместить эти два противоречия без ущерба для лактации?
  • Если в процессе занятий спортом вы испытываете жажду, то нужно выпить немного воды. Чтобы не навредить лактации, кормящим мамам рекомендуется чаще пить, но маленькими  глотками. Количество выпитой жидкости за один прием не должно превышать 100 мл. Своевременное потребление воды восполнит организму потерянную влагу. Подробнее об этом читайте в статье Что можно пить кормящей маме>>>

Спорт и форма груди

  1. В период лактации грудь немного увеличивается в размерах, поэтому бюстгальтер должен быть на широких лямках, не сдавливать молочную железу и хорошо поддерживать ее на тренировках;
  2. Во время занятий желательно избегать упражнений, способных травмировать грудь. Занятия на тренажерах, направленных на развитие мышц молочных желез, упражнения с гирями и гантелями недопустимы, так как они приводят мышцы к сдавливанию.

Разные виды спорта при лактации

Такие виды спорта, как аэробика, степ основаны на «ударных» упражнениях, они имеют множество прыжков. Это может привести ваш организм к большой потере энергии и чрезмерному колебанию груди. В этот период лучше отдать предпочтение спорту с умеренными нагрузками.

Рассмотрим некоторые направления спорта, оптимальные для кормящей мамы:

  • Фитнес направлен на укрепление общего состояния организма в целом. В его основе лежат общеразвивающие упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, хорошей координации движений;
  • Бег способен за 30 минут сжечь 500 ккал. Ежедневные пробежки улучшат ваше настроение, избавят от послеродовой депрессии, нормализуют сон и укрепят все мышцы организма;
  • Плавание намного эффективнее занятий фитнесом. Аквааэробика во время грудного вскармливания укрепит мышцы спины в послеродовой период, поднимет настроение, повысит иммунитет, да и делать упражнения в воде намного легче. Давление воды существенно улучшит кровообращение внутри вашего организма;
  • Пилатес положительно влияет на восстановление мышц живота кормящей мамы. Укрепляет позвоночник и отлично тренирует мышцы малого таза. Занятия основаны на плавности движений и технике их выполнения;
  • Йога при грудном вскармливании, нормализует ваше эмоциональное состояние, положительно повлияет на сон. Специальные упражнения укрепят мышцы позвоночника, подтянут мышцы груди и бедер.

Заниматься спортом лучше 3 раза в неделю по 30-50 минут.

Давайте резюмируем:  итак, когда можно заниматься спортом после родов? Оптимально через 6 месяцев. При выборе мягких видов спорта, таких как пилатес, плавание или йога, идти на занятия можно через 2 месяца после родов.

Каким спортом планируете заниматься вы?  С какого возраста малыша? Поделитесь,  пожалуйста, в комментариях.

Читайте также:

Автор: Людмила Шарова

Бег и грудное вскармливание: совместимость и противопоказания

Женский организм, в отличие от мужского, более подвержен воздействию внутренних процессов, происходящих на фоне тех или иных биологических событий. И ничто так не меняет всю систему женского самоощущения, как беременность и роды. Произошедшие после рождения ребенка физиологические изменения неизбежно влекут за собой изменения в системе беговых тренировок.

Об этом, а также о том, как грудное вскармливание влияет на женский организм, можно ли его совмещать с бегом, как это правильно сделать и чего следует опасаться в такой ответственный период, мы поговорим в этой статье.

Читайте по теме: Бег после родов: как и когда можно начинать тренироваться

Особенности грудного вскармливания и его влияние на женский организм

Грудное вскармливание является естественным продолжением беременности и родов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Детский фонд ООН (ЮНИСЕФ) говорят о том, что грудное молоко является оптимальной пищей для младенцев, так как содержит все необходимые для его здоровья питательные элементы, а также антитела, помогающие защитить детский иммунитет.

Польза грудного вскармливания для женского организма

Для молодой мамы грудное вскармливание (далее по тексту – ГВ) не менее полезно, чем для малыша. Так в чем же заключается его природная польза?

  • ГВ способствует скорейшему восстановлению организма после родов.

При кормлении грудью у женщины вырабатывается гормон окситоцин, ускоряющий процесс заживления матки, снижающий кровяное давление, останавливающий кровотечения (так называемая лактационная аменорея, происходящая за счёт выработки гормона пролактина, подавляющего наступление овуляции и менструации) и, как следствие, предупреждающий развитие анемии.

  • ГВ укрепляет иммунитет.

А также снижает риск развития серьёзных заболеваний, таких как рак (в особенности яичников, матки и молочных желез), сердечно-сосудистых заболеваний (стабилизируются показатели артериального давления, снижается уровень вредного холестерина в крови), инфекции матки, сахарного диабета, остеопороза (в этот период кальций лучше усваивается организмом), рассеянного склероза, ревматоидного артрита.

Кроме этого, у женщин в большинстве своём отсутствуют проблемы с мастопатией. Всё это происходит за счёт сглаживания метаболических изменений, произошедших в период беременности, а также в связи с отсутствием ежемесячного колебания гормонального статуса и наступлением лактационной аменореи.

  • ГВ уменьшает стресс и риск развития послеродовой депрессии.

В ответ на кормление в организме женщины вырабатываются «гормоны радости» – эндорфины. Поэтому чем больше мама кормит ребёнка грудью, тем лучше она себя чувствует.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

  • ГВ способствует большему расходу калорий и сжиганию жировой прослойки в проблемных зонах.

На выработку молока организм в среднем тратит около 500 ккал в день. Также во время лактации происходит изменение обмена веществ, которое способствует «сгоранию» жира в области живота, бёдер и плеч. Данная особенность объясняется повышением активности фермента липазы именно в этих зонах.

Многие мамы, думающие о возобновлении либо о начале беговых тренировок, опасаются, что данный вид спорта может нарушить их лактационные возможности или, что ещё хуже, свести этот процесс на нет. Далее мы поговорим о мифе поколений, который плотно засел в головах у наших бабушек и прабабушек, склонных считать спорт и кормление грудью несовместимыми процессами.

Влияние бега на грудное вскармливание

Многие поколения женщин верили в расхожий миф о вреде спорта, в особенности бега, для грудного вскармливания.

Суть такого негативного отношения сводилась к следующему: врачи долгое время считали, что молочная кислота, образующаяся при интенсивной физической нагрузке (тем более сопровождающейся растягиванием и микронадрывами мышечных волокон), попадая в грудное молоко, меняет его вкус со сладкого на горький, вследствие чего ребенок отказывается от груди, а физические усилия, прилагаемые женщиной во время тренировки, подавляют выработку грудного молока.

Исследования были проведены несколькими группами учёных из разных стран. Так, американскими педиатрами (Wright KS, Quinn TJ, Carey GB) в апреле 2002 года в Department of Animal and Nutritional Sciences University of New Hampshire (Durham, USA) было проведено соответствующее исследование с целью определить, меняется ли восприятие грудного молока младенцем и насколько изменяется состав грудного молока, в частности повышается ли уровень молочной кислоты, после выполнения физических упражнений кормящей матерью.

Полученные данные подтвердили гипотезу, что нагрузки средней и даже высокой интенсивности во время лактации не влияют на восприятие младенцем грудного молока и не меняют его состав и вкус. Разница в уровне молочной кислоты в составе грудного молока до интенсивной тренировки и после неё была столь незначительной, что не могла оказать на него никакого заметного влияния.

Практические наблюдения, сделанные впоследствии тренерами и инструкторами, также показали, что кормление даже непосредственно после тренировки не влияет на поведение ребенка во время кормления.

Ни одно исследование на сегодняшний день не подтвердило негативное влияние спорта на уменьшение количества грудного молока.

Процесс лактации регулируется исключительно гормонами. За выработку молока отвечает гормон пролактин, на который физические нагрузки не влияют. При зрелой лактации молоко приходит пропорционально его потреблению. Поэтому главным залогом успешного вскармливания является регулярное прикладывание ребёнка к груди.

Причины нарушения лактации

Несмотря на то, что бег сам по себе не может служить причиной нарушения процесса выработки грудного молока, есть факторы, которые могут негативно повлиять на состояние здоровья женщины в этот период и, как следствие, на процесс грудного вскармливания. К ним относятся:

  • Высокоинтенсивные тренировки, не соответствующие уровню подготовленности женщины.

То есть тренировки, когда организм испытывает настолько сильный стресс, что не справляется с физическим восстановлением. В этот момент наступает избыточная выработка адреналина, который блокирует окситоцин, отвечающий за «выпуск» молока из груди.

Это может стать причиной лактостаза, то есть застоя молока в протоках молочных желез, осложняющего грудное вскармливание. Кормлению это не препятствует, но создаёт сильные болевые ощущения в этот момент.

  • Большие перерывы между кормлениями.

При несоблюдении режима кормления из-за тренировочного процесса возникает опасность регулярной невозможности опустошения груди. Если молоко остаётся в протоках постоянно, то в мозг посылается сигнал о его невостребованности. В этом случае наступает снижение объёмов выработки молока.

  • Несоблюдение водно-солевого баланса и режима питания.

Во время тренировок организм теряет большое количество жидкости и калорий. При несоблюдении питьевого режима и доведении организма до калорийного истощения, выработка молока может снижаться или прекратиться совсем.

Если женщина грамотно выстраивает свои тренировки, а ребёнок всё же отказывается от молока и ведёт себя беспокойно, скорее всего, это происходит из-за попадания солёного пота в молочные протоки и на саму поверхность груди. Поэтому очень важно принять душ сразу после тренировки, а если это невозможно в данный момент – хотя бы протереть грудь и сцедить несколько первых капель молока. 

Основные правила беговых тренировок в период грудного вскармливания

Несмотря на то, что лактационный период – это особый период с физиологической точки зрения, он абсолютно не является препятствием к занятиям бегом. Но подходить к тренировкам в это время нужно особенно тщательно, соблюдая следующие правила:

Оптимально выходить на пробежку сразу после кормления и заканчивать за час до следующего кормления. Такой временной интервал позволит провести тренировку в перерыве между кормлениями и не допустить застоя молока в груди.

Во время занятий спортом лучше не выполнять резких движений, прыжков, силовых элементов во избежание повреждения молочных желез и наружных тканей груди, которые в этот период и так испытывают повышенную нагрузку. Любые внутренние и внешние травмы в этой области затруднят или сделают невозможным естественное вскармливание.

Кроме того, с осторожностью выполняйте упражнения, в которых задействована грудная клетка.

Во время тренировки и после неё необходимо пить больше жидкости, которая необходима для выработки молока. Пить нужно часто и маленькими глотками.

Выходя на пробежку, в первую очередь необходимо подумать об одежде: она должна быть соответствующей погоде во избежание переохлаждения и свободной, чтобы исключить давление на грудь и брюшную полость.

Переохлаждение в период ГВ чревато лактостазом. Во время лактации увеличивается вес молочных желез, в связи с чем связки и мышцы не в состоянии так же поддерживать грудь, как раньше. Поэтому нужно максимально беречь её от излишних колебаний, чтобы не допустить травмирования и появления растяжек. В этот период необходимо использовать правильное спортивное белье с максимальной степенью поддержки, оптимально будет выбрать с широкими лямками и без косточек.

Питание до и после тренировки должно быть сбалансированным, содержать достаточное количество витамин и обеспечивать организм необходимым калорийным запасом. Кроме того, женщине важно тщательно следить за питьевым режимом, не допуская обезвоживания. Можно дополнительно употреблять продукты, повышающие лактацию.

Во время тренировок при ГВ недопустимо доводить себя до переутомления. Любая нагрузка должна быть умеренной, а начинать лучше с малого: минимум отягощений при выполнении силовых упражнений, медленный темп при кардиотренировках. Максимальная нагрузка должна приходиться на мышцы живота (если нет противопоказаний), а вот мышцы груди нужно стараться нагружать минимально.

Беговые объёмы следует увеличивать постепенно, дав возможность организму адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам. В период грудного вскармливания организм тратит много сил на выработку молока, поэтому излишне интенсивные нагрузки могут снизить его количество.

Если во время бега вы ощутили слабость или недомогание, необходимо сразу прекратить тренировку.

После тренировки необходимо принять тёплый душ. В этот период не рекомендуется ополаскиваться холодной водой, так как любое переохлаждение может привести к лактостазу.

Оптимально начинать занятия бегом, когда лактация установится (так называемая зрелая лактация). Обычно это происходит к трём месяцам жизни ребенка. До этого времени нередко возникают лактационные кризисы, характеризующиеся временным снижением выработки материнского молока.

Зрелая же лактация характеризуется стабильным поступлением грудного молока в молочные железы, без риска возникновения спонтанных приливов. В этот период риск нарушения лактации минимален, поэтому можно спокойно заниматься спортом.

Важно: если вы вдруг заметили ухудшение лактации, следует временно снизить интенсивность тренировок либо отказаться от них совсем до момента её восстановления или до устранения иной причины, повлиявшей на ГВ.

Читайте по теме: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей

Личный опыт

Я начала бегать, когда моему сыну было 2,5 недели от роду. Первый месяц мой еженедельный километраж составлял половину от того, что у меня был до беременности, а через месяц – ¾ от этого километража.

Первые полгода я бегала практически каждый день в среднем по 60-70 км в неделю, а к концу первого года жизни ребёнка дошла до 100 км в неделю, преодолевая на тренировках дистанции от 10 до 30 км. Я кормила сына перед тренировкой и в большинстве своём сразу после неё. И ни разу ребёнок не отказался от грудного молока, не выказал какого-либо беспокойства.

Проблем с лактацией, как и со здоровьем, у меня не было. Первые месяцы, когда лактация устанавливалась, я даже чувствовала прилив молока к концу тренировки.

Кормление ребёнка грудью – важный и ответственный период для любой мамы. И бег может стать прекрасным дополнением, способствующим физическому восстановлению организма после родов. Но добиться максимальной пользы от спорта можно лишь при грамотном сочетании физических нагрузок с физиологическими возможностями организма.

Могу ли я заниматься спортом во время кормления грудью?

Итак, вы получили зеленый свет после рождения ребенка от своего практикующего, и вы готовы бежать на беговой дорожке — или на коврике для йоги, или, может быть, даже на перекладине. Независимо от того, как вы двигаетесь, упражнения во время кормления грудью — отличный способ почувствовать себя лучше, кормя своего малыша. Воспользуйтесь доказанными преимуществами физических упражнений после родов, следуя этим советам и рекомендациям.

Влияют ли физические упражнения на выработку грудного молока?

Несмотря на слухи и мифы об обратном, физические упражнения не влияют на выработку молока.Вы можете вспотеть сколько душе угодно, не опасаясь, что упражнения повлияют на выработку грудного молока. Но поскольку поддержание водного баланса очень важно для кормящих матерей, кормящие мамы должны следить за тем, чтобы они пили достаточно воды до и после тренировки, по мнению экспертов Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG).

Кормите ребенка грудью непосредственно перед тренировкой, чтобы избежать неприятного ощущения наполнения или наполнения во время тренировки.После тренировки уровень молочной кислоты в грудном молоке может временно измениться, что может изменить вкус молока, но не повлияет на его питание.

Преимущества физических упражнений во время кормления грудью

Вы знаете, что кормление грудью и упражнения действительно полезны для вас, но знаете ли вы, что вместе они даже более полезны? Несколько веских причин, чтобы двигаться дальше:

  • Больше энергии. Быть молодой мамой может быть утомительно, а упражнения помогают накапливать запасы энергии, когда вы кормите грудью до поздней ночи.
  • Улучшение настроения. Получение достаточного количества физических упражнений после родов может помочь предотвратить послеродовую депрессию, от которой страдает каждая девятая мама, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
  • Похудание. Кормящие мамы уже сжигают от 300 до 500 калорий в день — совместите это с упражнениями, и вы станете настоящей машиной для сжигания калорий.
  • Бэби бондинг. Физические упражнения улучшают ваше настроение, что в сочетании с кормлением грудью укрепляет ваш потенциал связи с вашим ребенком.

Лучшие упражнения для кормящих женщин

Некоторые из лучших тренировок для кормящих мам включают:

  • Послеродовая йога
  • Пилатес
  • Барре
  • Быстрая ходьба
  • Плавание
  • Велосипед
  • Силовые тренировки, начиная с легких весов и повышение интенсивности
  • Домашние упражнения, включая отжимания, выпады, планки и приседания

По мнению экспертов ACOG, мамы должны выполнять 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю с двумя силовыми тренировками.Вначале, когда вы восстанавливаетесь после рождения, возможно, вам стоит ограничить его воздействие. Начните с более короткой программы упражнений и увеличивайте ее продолжительность и сложность по мере необходимости. Если вы до рождения марафонца, вы, возможно, привыкли к большей интенсивности — и это нормально.

Не знаете, с чего начать? Поищите группы упражнений «Мама и я» в вашем районе, чтобы помочь вам вернуться к обычным упражнениям и познакомить вас с новыми друзьями-мамами (приятный бонус!).

Найдите время для физических упражнений во время грудного вскармливания

Совмещать обязанности молодой маме сложно — борьба определенно реальна.Само по себе грудное вскармливание может занять большую часть вашего дня, и это еще до того, как вы добавите к работе по дому, поручениям или вернетесь к работе. Если еженедельные тренировки кажутся чрезмерными, начните с упражнений, которые легко выполнять дома, пока ваш ребенок дремлет, или возьмите хорошую прогулочную коляску, чтобы она могла вздремнуть, пока вы вспотеете.

Всем мамам нужно «немного времени». Если вы можете оставить своего малыша со своим партнером, родственником или опекуном, чтобы он самостоятельно ходил в спортзал, упражнения могут стать для вас именно тем здоровым перерывом, в котором вы нуждаетесь — и они будут полезны как для вас, так и для вашего ребенка.

Когда не следует тренироваться во время кормления грудью

Если вы испытываете боль в животе, кровотечение или другую утечку жидкости, выпуклость в центре живота или тяжесть в тазу, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом.

Помните, что, хотя ваше тело способно на удивительные вещи (например, роды!), Терпение по отношению к самому себе — это нормально. Некоторые женщины могут вернуться к занятиям спортом сразу после родов, в то время как другим, особенно тем, у кого были более сложные роды или кесарево сечение, возможно, придется подождать немного дольше.Держите врача в курсе ваших планов упражнений: как только врач скажет, что вы готовы, не стесняйтесь приступать к тренировкам.

Что надеть на тренировку во время кормления грудью

Когда дело доходит до тренировки кормящей мамой, хороший спортивный бюстгальтер — ваш лучший друг. Выберите спортивный бюстгальтер, который обеспечивает достаточную поддержку, чтобы вы не чувствовали дискомфорта, и такой, который не настолько тесен, что может вызвать закупорку протока (также избегайте одежды, слишком тесной по той же причине). В случае протекания вы можете надеть накладки на грудь.

Прежде всего, наденьте удобную и функциональную одежду во время тренировки. Вы заботитесь о себе, ухаживая за младенцем, и это огромное достижение.

Ваш путеводитель по физическим упражнениям и грудному вскармливанию

Физические упражнения, наряду со сбалансированным питанием, являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Физическая активность от легкой до умеренной безопасна и полезна для кормящих мам, к тому же она не влияет на количество, вкус или состав грудного молока. Итак, если вам интересно, стоит ли добавлять упражнения в свой распорядок дня, когда ребенок вырастет. родился, вот что вам нужно знать о грудном вскармливании и тренировках.

Физические упражнения после родов

Если у вас были обычные роды без каких-либо осложнений, вы, вероятно, могли бы начать тренировку в течение нескольких дней. Но если у вас была эпизиотомия или кесарево сечение, вам придется подождать, пока ваше тело не заживет.

Если у вас все еще болит после рождения ребенка, у вас сильное кровотечение или у вас инфекция груди, не начинайте упражнения. Кроме того, перед тем, как начать послеродовую программу упражнений, вы всегда должны поговорить со своим врачом.Ваш врач сообщит вам, когда можно будет начать тренировку в зависимости от ваших конкретных обстоятельств.

Как начать послеродовые упражнения

В течение первых нескольких недель после родов важно достаточно отдыхать и наладить выработку грудного молока. Итак, вы захотите начать тренироваться медленно. Затем вы можете постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок по прошествии нескольких недель.

Имейте в виду, что стресс и усталость могут уменьшить количество грудного молока и подвергнуть вас риску возникновения проблем с грудью, таких как мастит (инфекция груди), поэтому не переусердствуйте.Если вы слишком устали или перегружены, сократитесь или прекратите тренироваться на некоторое время. Вы всегда можете начать сначала позже.

Что следует знать

Начиная свой рабочий путь, нужно помнить о нескольких вещах. Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно и безопасно.

  • Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
  • Кормите грудью или сцеживайте грудное молоко перед тренировкой. Полная грудь может сделать упражнения неудобными.
  • Если у вас склонность к развитию мастита, вам следует ограничить упражнения для верхней части тела, особенно с поднятием тяжестей.
  • Начните тренироваться в течение коротких периодов времени несколько дней в неделю, а затем постепенно повышайте уровень активности.
  • Прекратите тренировку, если почувствуете боль или учащенное сердцебиение, головокружение, одышку или учащение вагинального кровотечения.
  • Во избежание травм потратьте несколько минут на разминку перед тем, как приступить к тренировке, и несколько минут после этого, чтобы остыть.
  • Носите поддерживающий бюстгальтер, который вам подходит. Очень узкий бюстгальтер или бюстгальтер без достаточной поддержки может быть неудобным и подвергнуть вас риску мастита.
  • Носите прокладки для груди, если вы беспокоитесь о протекании грудного молока во время тренировки.
  • Вы должны пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, поэтому выпивайте стакан воды до и после тренировки. Вы даже можете носить с собой бутылку с водой во время тренировки и пить во время перерывов.

подсказок

Выбранный вами вид деятельности так же важен, как и время, которое вы тратите на него. Если вы только начинаете программу упражнений, обязательно начинайте медленно. И, если вы не уверены, безопасно ли упражнение, вы можете позвонить своему врачу. Вот несколько простых и безопасных способов начать работу.

  • Поплавайте. Плавание — фантастическое упражнение для всего тела с малой нагрузкой.
  • Сходите на прогулку или в поход. Ношение ребенка в переноске или прогулочная коляска — отличный способ двигаться и наслаждаться свежим воздухом.
  • Зайди в спортзал. Многие спортивные залы теперь предлагают услуги по уходу за детьми, так что вы можете взять с собой своего малыша.
  • Присоединяйтесь к программе упражнений «Мама и я». Найдите класс йоги или другой класс упражнений, который включит ребенка в программу тренировки. Уроки Mommy and Me — также отличный способ познакомиться и пообщаться с молодыми мамами.
  • Совершите пробежку. Идите самостоятельно или с малышом. Коляски для бега позволяют легко вывести ребенка на пробежку. В целях безопасности убедитесь, что вы надежно пристегнули ребенка ремнями к коляске, и используйте детский шлем, чтобы предотвратить травму в случае опрокидывания коляски.
  • Тренируйтесь дома. Используйте DVD с тренировками или танцами или прыгайте на беговой дорожке. Если у вас дома есть тренажеры, это облегчит тренировку и идеально подходит для дождливых дней.

Физические упражнения и кормление грудью

Хотя легкая или умеренная фитнес-программа безопасна и полезна, энергичные упражнения могут привести к инфекции груди и снижению количества грудного молока. Это также может изменить вкус грудного молока. Из-за интенсивных упражнений в вашем организме может накапливаться молочная кислота и попадать в грудное молоко, что придает обычно сладкому молоку горький привкус.Пот также может изменить вкус грудного молока, делая грудь соленой. Некоторых младенцев эти изменения не беспокоят, но другие могут отказываться от грудного вскармливания.

Чтобы уменьшить отказ груди после тренировки

  • Перед кормлением грудью сцедите немного молока из каждой груди и выбросьте вручную. Затем кормите ребенка грудью.
  • Кормите ребенка грудью или сцеживайте грудное молоко прямо перед тренировкой.
  • Если ваш ребенок корчится, когда начинает кормить грудью, и не хочет продолжать, не заставляйте его.Если ваш ребенок достаточно взрослый, вы можете немного подождать, а затем повторить попытку. Или, если он у вас есть, дайте ребенку бутылочку с ранее собранным грудным молоком. Однако не откладывайте кормление маленького ребенка. Новорожденным и младенцам необходимо есть примерно каждые два-три часа.
  • Примите душ или вымойте грудь после тренировки и перед кормлением ребенка, чтобы удалить пот с кожи.
  • Подождите 90 минут после напряженной тренировки, прежде чем снова положить ребенка к груди, потому что в течение этого времени в грудном молоке может оставаться молочная кислота.

Преимущества умеренных упражнений

Есть много преимуществ у упражнений. Это полезно для кровообращения, мышц, силы и даже настроения. Вот несколько способов получить пользу кормящим мамам:

  • Наряду со здоровым питанием и грудным вскармливанием регулярные физические упражнения могут помочь вам сбросить вес во время беременности.
  • Может помочь предотвратить сердечные заболевания.
  • Это дает вам энергию.
  • Помогает снять стресс.
  • Улучшает общее состояние здоровья и самочувствие.
  • Увеличивает мышечную массу и поддерживает форму.
  • Это может привести к лучшему ночному сну.
  • Повышает уровень пролактина — гормона, ответственного за производство груди.
  • Он стимулирует выработку эндорфинов, тех гормонов хорошего самочувствия, которые помогают избавиться от детской хандры, поднимают настроение и делают вас счастливыми.

Слово от Verywell

Для молодой мамы самое сложное в занятиях спортом — это, вероятно, найти время.Может быть трудно совмещать все требования семьи, домашнего хозяйства и работы, а затем все же находить время для занятий спортом. Вы можете нанять няню или договориться о том, чтобы ваш партнер присматривал за детьми, чтобы вы могли тренироваться. В конце концов, вы должны просто делать все, что в ваших силах, и не беспокоиться, если это случается спорадически. Важно помнить, что даже небольшая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

6 вещей, которые я хотел бы знать о грудном вскармливании и физических упражнениях

Планирование тренировок на время сна, кормление грудью и сцеживание — непростая задача, но выполнимая задача.(Совет от профессионалов: купите хороший спортивный бюстгальтер — вы не пожалеете об этом.)

Дженнифер со своим сыном Исааком, которому было пять месяцев, когда она снова начала участвовать в соревнованиях по триатлону. Фото: Дженнифер Пинарски

До того, как родился мой сын Исаак, я была очень активным бегуном и триатлонистом, продолжала тренироваться во время беременности. Естественно, я думала, что смогу легко вернуться к своему распорядку физических упражнений после рождения ребенка, но ошибалась. Было сложно найти баланс между грудным вскармливанием и расписанием тренировок, и я совершила много ошибок (с болезненным случаем мастита, полученным вместе с медалью финишера моего первого послеродового триатлона).Вот то, что мне хотелось, чтобы кто-нибудь рассказал мне о грудном вскармливании и физических упражнениях.

1. Следите за тем, чтобы калории — и ваша бутылка с водой — пополнялись.
На первый взгляд, бег и кормление грудью могут показаться волшебным решением проблемы похудания ребенка. Медсестра сжигает 500 калорий в день, а 5-километровая пробежка сжигает еще 500 калорий, поэтому было бы легко сделать вывод, что вы быстро добиваетесь своих старых узких джинсов. Но не сокращайте потребление пищи слишком сильно. Я обнаружил, что мне нужно восполнить калории, которые я сжигал во время пробежки, просто для того, чтобы обеспечить стабильное количество молока.Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

2. Купите хороший спортивный бюстгальтер
Если вы думаете, что ваша грудь изменится во время беременности, это ничто по сравнению с изменениями, которые вы испытаете во время кормления грудью! Мои бюстгальтеры A-cup до беременности были смешны по сравнению с бюстгальтерами E-cup, которые мне понадобились после рождения моих детей. Поддерживающий спортивный бюстгальтер с высокой степенью сжатия — самый важный элемент спортивного инвентаря, который вам понадобится. Поищите модель с регулируемыми лямками, чтобы приспособить вашу меняющуюся грудь, и, в идеале, с застежками для кормления или легкодоступными отверстиями.Самое главное, снимите спортивный бюстгальтер, как только вы закончите тренировку, чтобы предотвратить закупорку протоков и мастит.

3. Выбирайте время для тренировок с кормлением грудью и дневным сном
Если ваш ребенок спит регулярно и кто-то еще может оставаться с ним дома, подготовиться к тренировке, пока она дремлет, не составит труда. Если возможно, перед уходом кормите ребенка обеими грудями. Для меня это давало душевное спокойствие, что у моего ребенка был полный животик, и мои сиськи не были такими тяжелыми или неудобно стянутыми во время тренировок.

4. Приучите ребенка к бутылочке
Даже если вы планируете исключительно грудное вскармливание, периодически показывайте ребенку бутылочку с сцеженным молоком, что дает больше свободы и гибкости в отношении того, когда и как долго вы можете заниматься физическими упражнениями. потому что ее может накормить кто-то другой, а не ты. Мой второй ребенок , , почти не спал, поэтому я не могла планировать свои тренировки так, чтобы они совпадали с предсказуемым временем сна. Если я хотел пойти на пробежку, это означало, что у кого-то еще должна быть бутылка наготове, и моему ребенку это должно быть хорошо.

5. Собирайте помпу
Правдивая история: когда моему сыну было четыре месяца, я участвовал в забеге на 10 км. Ожидая отлучки всего на три часа, я накачала ему несколько бутылок молока и поехала на гонку. Все шло отлично, пока я не добрался до отметки 7К, и внезапно моя грудь начала протекать. Они продолжали просачиваться до конца забега (и всю дорогу домой), из-за чего фотографии финиша были очень смущающими! Извлеченный урок: если вы кормящая мама, которая планирует отсутствовать со своим ребенком на период, в течение которого вы обычно проводите хотя бы один сеанс кормления, принесите молокоотсос (и обязательно наденьте впитывающие прокладки для груди).Если ваш ребенок идет с вами на забег, покормите его перед стартом. Во время более длительных соревнований вы даже можете медлить во время гонки (как это делала Лиза Ховард во время ее ультра-беговых соревнований).

6. Будьте добры к своему телу и своему эго
По общему признанию, это связано не столько с грудным вскармливанием, сколько с управлением своими ожиданиями относительно послеродовых тренировок. Медленно возвращайтесь к режиму упражнений, уделяя пристальное внимание ощущениям своего тела и осознавая, что потребуется время, чтобы разогнаться до тех же скоростей и расстояний, которые вы использовали для бега, или того веса, который вы можете поднять.Знайте, что, тренируясь — независимо от того, насколько вы не в форме или медленно вы себя чувствуете — вы подаете положительный пример своему новорожденному.

Подробнее:
Послеродовые упражнения и тренировки в течение первых 6 недель после рождения ребенка
Праймер для грудного вскармливания и сцеживания
Как выбрать подходящий бюстгальтер для кормления

Безопасно ли делать упражнения во время кормления грудью?

Сразу после родов вы, возможно, умираете от желания вернуться к тренировкам до беременности, чтобы сбросить весь лишний вес, который вы набрали за последние девять месяцев, и вернуть себе подтянутый вид.Однако вы кормите своего малыша грудью и можете сомневаться в том, какое влияние упражнения могут оказать на количество молока или режим грудного вскармливания.

Можно ли тренироваться во время кормления грудью?

Ответ на вопрос «Могу ли я заниматься спортом во время грудного вскармливания?» Довольно прост — да. Физические упражнения — это то, что необходимо для поддержания вашего здоровья, и вам, безусловно, следует поддерживать форму во время грудного вскармливания. Что вы можете контролировать, так это интенсивность ваших тренировок.Поскольку во время беременности плотность вашей костной ткани может измениться, упражнения с отягощениями помогут вам восстановить и сохранить ее снова.

Преимущества физических упражнений во время кормления грудью

Упражнения от умеренных до легких творит чудеса для здоровья и эмоционального благополучия молодой матери. Есть много преимуществ занятий спортом в те месяцы, когда вы кормите ребенка грудью. Вот некоторые из них:

  • Ощущение здоровья и легкости от большей энергии и меньшего стресса
  • Лучший инсулиновый ответ и липидный профиль крови
  • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
  • Облегчение симптомов депрессии при таких расстройствах, как послеродовая депрессия

Влияют ли физические упражнения во время кормления грудью на количество молока?

Ответ — нет.Если вы кормите ребенка грудью, физические упражнения не повлияют на количество молока. Согласно некоторым исследованиям, поскольку физические упражнения влияют на уровень молочной кислоты в грудном молоке, вкус молока может немного измениться, если вы интенсивно тренируетесь. Так что всегда лучше придерживаться умеренного уровня физических упражнений. Кроме того, дети матерей, которые регулярно занимаются спортом, растут так же, как и дети матерей, которые этого не делают, поэтому можно с уверенностью сказать, что грудное молоко полезно для здоровья независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Советы кормящим матерям при выполнении упражнений

Чтобы приступить к тренировкам и вернуться к плану тренировок после беременности, вот несколько советов по тренировкам для кормящих мам:

1.Получите не менее 1800 калорий в день

Вы можете похудеть во время кормления грудью, но это должно сопровождаться питательной и безопасной диетой. Для этого нужно потреблять 1800 калорий в день. Недостаток калорий заставит вас быстро похудеть, что приведет к уменьшению количества молока, витаминов и питательных веществ в вашем организме.

2. Начните с тренировок низкой интенсивности

В первые несколько недель после родов проводите все свое время, ухаживая за ребенком, в перерывах на сон и пить много воды.После того, как вы установили ритм и достаточно восстановились (через два месяца), вы можете поговорить со своим врачом и начать с умеренного режима упражнений, постепенно увеличивая интенсивность каждую неделю.

3. Держитесь подальше от быстрой потери веса

Если вы в конечном итоге будете сжигать жир слишком быстро, это может привести к попаданию жирорастворимых токсинов, присутствующих в вашем организме, в грудное молоко, что вредно для вашего ребенка. Избегайте быстрой потери веса с помощью диеты с высоким содержанием калорий и питательных веществ.

4. Питьевая вода

Если вы занимаетесь спортом во время кормления грудью, не забывайте пить много воды до и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

5. Кормите грудью или сцеживайте грудное молоко перед тренировкой

Возможно, вам будет неудобно заниматься спортом, если ваша грудь наполнена молоком. Попробуйте кормить ребенка грудью или сцеживать молоко перед тренировкой.

6. Носите прочный поддерживающий бюстгальтер

Поскольку беременность и кормление грудью приводят к увеличению груди и физическим изменениям, старые бюстгальтеры для упражнений могут больше не подходить для вас.Попробуйте приобрести спортивный бюстгальтер для кормления с клапанами, которые можно открывать, когда вам нужно кормить ребенка грудью, или прочный бюстгальтер с регулируемыми бретелями, которые помогут вам добиться максимальной подвижности при сохранении размера груди.

7. Всегда снимайте бюстгальтер после тренировки

Плотно прилегающие бюстгальтеры могут негативно повлиять на вашу грудь, если они наполнены молоком, и иногда могут привести к маститу.

8. Не беспокойтесь о большем упражнении

Энергичные упражнения увеличивают содержание молочной кислоты в грудном молоке, изменяя вкус, но она очень быстро исчезает и никоим образом не делает грудное молоко нездоровым.

9. Примите душ

После тренировки всегда принимайте душ перед кормлением грудью, так как ваш пот будет беспокоить вашего ребенка.

10. Не переусердствуйте с весом

Регулярное поднятие тяжестей или выполнение упражнений, требующих постоянного движения рук, могут привести к закупорке протоков в груди. Если это произойдет, прекратите тренировку и медленно возобновите ее позже.

Упражнения для кормящих мам — это прекрасно, если вы следуете приведенным выше советам и никогда не перенапрягаете свое тело.Здоровье вашего малыша гораздо важнее!

Также читайте: Чувство усталости во время кормления грудью

Физические упражнения в годы грудного вскармливания

Для Эйми Теслоу, Выделение времени для кардио, пилатеса, йоги, езды на велосипеде, выгула собак, плавания и игр на открытом воздухе с детьми важно для здорового образа жизни. Как и грудное вскармливание. По ее словам, если не считать случайной закупорки протока, физические упражнения не повлияли отрицательно на ее выработку молока.Теслоу, член группы Breastfeeding USA из Баррингтона, штат Иллинойс, сказала, что она не занимается спортом на протяжении всей жизни, но начала заниматься в колледже и продолжает заниматься как самостоятельно, так и со своими детьми. «Я люблю заниматься спортом так же сильно, как и кормить грудью!» она сказала. «Это часть моего личного плана оздоровления».

Исследования 1,2,3,4 показывают, что умеренная физическая нагрузка не влияет на количество молока, состав молока или рост ребенка. Было показано, что уровень молочной кислоты несколько повышается, когда мать выполняет упражнения с максимальной интенсивностью, которые описываются как изнурительные упражнения, но никаких известных вредных последствий для ребенка нет. 5,6,7,8,9 Пара небольших исследований 10,11 не обнаружила различий в иммунологических факторах после умеренных упражнений, но они показали снижение иммуностимулирующих белков после изнурительных упражнений. Уровни нормализуются в течение часа, и воздействие на ребенка вряд ли будет значительным.

Большинство кормящих матерей естественным образом увеличивают потребление калорий, чтобы приспособиться к тем, которые расходуются во время упражнений. В то время как некоторые мамы неофициально сообщают о трудностях с потреблением достаточного количества калорий, чтобы компенсировать повышенные физические нагрузки, австралийское исследование 12 не обнаружило никакого влияния на рост ребенка.Исследователи обследовали 587 матерей и обнаружили, что для их младенцев в возрасте 6-12 месяцев упражнения не уменьшили продолжительность грудного вскармливания. В год физические упражнения не оказали существенного влияния на рост ребенка. Полученные данные относились как к женщинам, кормящим исключительно грудью, так и к тем, кто сказал, что кормил грудью «любое» количество грудного молока.

Кормящим матерям придется достичь высокого уровня физических упражнений и / или ограничить диету, чтобы снизить надои молока. Отчасти это зависит от того, к чему организм матери привык до лактации.Вот почему матери с ограниченным потреблением калорий, например, в голодающих регионах мира, по-прежнему способны производить достаточное количество молока, тогда как у средней матери в Америке могут возникнуть проблемы, если ее потребление калорий внезапно снизится до такой степени. Матерям рекомендуется медленно начинать любую новую диету или программу упражнений и работать над достижением своей цели в течение определенного периода времени.

Матери, которые имели избыточный вес или страдали ожирением до или во время беременности, могут обнаружить, что им действительно нужно сочетание физических упражнений и ограничения калорий, чтобы похудеть во время грудного вскармливания.Им нужно начинать медленно и постепенно переходить к удобной схеме похудания.

Советы по физическим упражнениям для кормящих матерей (от KellyMom):
Для вашего удобства вы можете покормить грудью перед тренировкой и надеть хороший поддерживающий бюстгальтер. Некоторые дети возражают против кормления грудью после того, как мама вспотела из-за соли на коже матери. Вы можете принять душ перед кормлением грудью. Если вы регулярно поднимаете тяжести или выполняете другие упражнения, включающие повторяющиеся движения руками, и у вас развиваются закупорки протоков, сокращайте их и начинайте снова медленнее.Держите себя гидратированным.

Некоторые мамы делятся своими историями:

Я кормлю грудью своих 24 и 5 месяцев. Я начал ходить от 30 минут до часа в день со своей семьей или только с детьми. Около 2 месяцев назад я начал заниматься зумбой по часу в неделю, чтобы получить немного «своего» времени, и это творит чудеса! Я счастливее, бодрее и получаю больше энергии для своих детей. Раньше я никогда не занимался физкультурой и спортом, кроме средней школы, почти 20 лет назад! У меня не было проблем с моим питанием, но я стараюсь не отставать от потребляемых калорий и не терять водный баланс.
Алисса Гомес-Дин

У меня не «получается». Я регулярно жонглирую, танцую 45-60 минут в день в своей гостиной с моими детьми и почти каждый день хожу на расстояние 3-5 миль на автобусе и обратно. Родительская деятельность далека от того уровня активности, который я выдерживал до детей. Между клоунадой, выступлениями на гастролях, городской жизнью и отказом от «настоящей» еды я набрала вес только из-за количества калорий, которые потребляю для поддержания выработки молока при тандемном грудном вскармливании.Я понятия не имею, как уровень активности влияет на мою молочную продуктивность, потому что на данный момент я не отслеживаю кормления. Если я сижу достаточно долго, какой-нибудь ребенок неизбежно просит кормить грудью.
Christine Duenas
Staten Island NY Chapter

Примерно через 6 месяцев после родов со вторым ребенком я попыталась тренироваться. Сделал модифицированную версию P90x. За первую неделю я сбросил 9 фунтов. и никогда не мог чувствовать себя удовлетворенным после еды. Я не успевала накапливать необходимые мне калории, и количество молока начало уменьшаться.Я так и не восстановил потерянный вес, и теперь, год спустя, я ниже своего обычного веса на 8 фунтов. До того, как завести детей, я была спортсменкой в ​​колледже и была очень здоровой личностью до беременности. Недавно я снова начал тренироваться и постоянно голоден. Моя 21-месячная девочка увеличила количество сеансов медсестер с 2-3 в день до нескольких часов. Я знаю, что это не типично, но для меня тренировки во время кормления грудью оказывают большое влияние на мое тело. Меня утомляют даже простые тренировки, такие как пилатес и йога.
Сара Хардинг

Примечание: Когда упражнения (и, следовательно, расход калорий) слишком подавляющие и очень быстро теряют вес, ребенок может голодать и чаще кормить грудью, чтобы увеличить запас. Хотя это определенно не является нормой, это иногда случается и показывает, что даже опытным спортсменам может потребоваться возобновить упражнения медленнее или с меньшей интенсивностью после родов и во время кормления грудью. Наш организм и обмен веществ могут меняться в зависимости от цикла беременности, родов и кормления грудью.Медленно, прислушиваясь к своему телу и наблюдая за своим ребенком, — лучший способ легко начать здоровую программу.

Я (вместе с моим другом и другим участником программы Breastfeeding USA) занимаюсь спортом 5-6 дней в неделю. Мы бегаем 10-15 миль в неделю, занимаемся силовыми тренировками, кикбоксингом и т. Д. У меня вообще не было проблем со снабжением.
Мэнди Леонардс

Я друг Мэнди и не заметил никаких серьезных проблем с поставками. Мой 17-месячный ребенок все еще просыпается 3+ раза ночью, чтобы кормить грудью, и просит грудного молока, возможно, 4-5 раз в течение дня.Я тренировалась, пока кормила обоих своих детей, и я думаю, что замечаю очень, очень небольшое снижение продуктивности, но это сразу после тяжелой тренировки — я просто чувствую себя пустым (хотя я знаю, что моя грудь никогда не бывает пустой) . Самая большая вещь, которую я замечаю, — это то, что мое молоко спускается дольше, но, поскольку мой ребенок намного старше, я не слишком беспокоюсь, если он получит на пару унций меньше, потому что она также ест тонну твердой пищи. После здорового перекуса и большого стакана воды я чувствую себя гораздо менее опустошенным, и разочарование происходит быстрее.Просто мой опыт!
Меган Раймонт

В заключение, из исследования и даже из нашей небольшой выборки историй матерей следует, что для большинства мам грудное вскармливание не должно рассматриваться как какое-либо средство сдерживания программы здоровых физических упражнений. Для каждой матери тип и частота упражнений могут быть разными, но дело в том, что наши тела должны находиться в движении. Здоровые матери — здоровые малыши. Действуй!

Список литературы

1.Дейли А.Дж., Томас А., Купер Х. и др. Материнские упражнения и рост грудных детей: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Педиатрия 2012 Июль; 130 (1): 108-14.

2. Дьюи К.Г. Эффекты материнского ограничения калорийности и физических упражнений во время кормления грудью. J Nutr, февраль 1998 г .; 128: 386S-389S.

3. Dewey KG, Lovelady CA, Nommsen-Rivers LA, McCrory MA, Lonnerdal B. Рандомизированное исследование влияния аэробных упражнений кормящих женщин на объем и состав грудного молока.N Engl J Med 1994 17 февраля; 330: 449-453.

4. Ловелади С. Уравновешивание физических упражнений и приема пищи с периодом кормления грудью для послеродового похудания. Proc Nutr Soc. 2011 Май; 70 (2): 181-4. Epub 2011 24 февраля

5. Куинн Т.Дж., Кэри ГБ. Влияет ли интенсивность упражнений или диета на накопление молочной кислоты в грудном молоке? Med Sci Sports Exerc 1999 Jan; 31 (1): 105-10.

6. Wallace JP, Ernsthausen GI. Влияние полноты молока в груди на концентрацию молочной кислоты в грудном молоке после тренировки.Int Jour of Sports Med 1992; 13: 395-398.

7. Уоллес Дж. П., Инбар Г., Эрнстхаузен К. Принятие грудного молока младенцами после упражнений. Педиатрия, июнь 1992; 89 (6, часть 2): 1245-7.

8. Уоллес Дж. П., Рабин Дж. Концентрация молочной кислоты в грудном молоке после максимальной нагрузки. nt J Sports Med, 1991 июн; 12: 328-31.

9. Райт К.С., Куинн Т.Дж., Кэри ГБ. Принятие грудного молока грудным молоком после физических упражнений матери. Педиатрия. 2002 апр; 109 (4): 585-9.

10. Ловелади, Калифорния, Хантер, С.П., Гейгерман, К.Влияние упражнений на иммунологические факторы грудного молока. Педиатрия 2003; 111; 148-152.

11. Р.Л. Грегори, Дж. П. Уоллес, Л. Гфелл, Дж. Маркс и Б.А. Кинг, Влияние физических упражнений на молочный иммуноглобулин A. Med. Sci. Sports Exer 1997; 296–1601.

12. Дада Су, Юн Чжао, Колин Биннс, Джейн Скотт и Венди Одди. Кормящие матери могут заниматься спортом: результаты когортного исследования. Public Health Nutrition, 2007, 10, стр. 1089-1093.

препятствий для занятий спортом при грудном вскармливании

Препятствия к занятиям спортом при грудном вскармливании

25 марта 2020 в младенец, Ношение ребенка, кормление грудью, Выбор, Кроссфит, Образование, Упражнения, Семья, Фитнес, Познай свое тело, цели, Здоровье, Мышление, Новая мама, Послеродовой период, Королева на тренировках, Сила, Женское здоровье, Тренировки Планы

* Несмотря на то, что

возможно кормить грудью во время тренировки (выпады с отягощением ребенка убийственны!), Этот пост относится к тренировкам в целом, будучи кормящей мамой.

Как движение в мире рождения, которое включает «Фитнес» в качестве одного из наших Четырех столпов, мы часто встречаем женщин, которые считают, что они не могут или, что еще хуже, не должны заниматься физическими упражнениями во время кормления грудью своего ребенка (детей). Это далеко от истины! Как мамы, мы должны постоянно повышать свою функциональную пригодность, чтобы справляться с повседневной жизнью. Подобрали малыша? Есть фитнес. Толкал коляску? Фитнес. Перевернулся в постели, чтобы сменить положение медсестры? Фитнес там тоже.Поскольку мы не можем избежать фитнеса, мы в BIRTHFIT считаем, что лучше всего целенаправленно тренироваться для всех жизненных движений .

Многие люди объединяют функциональную физическую форму с упражнениями для похудения, что совсем не одно и то же. BIRTHFIT считает, что фитнес необходим для полноценной и продуктивной жизни. Мы целенаправленно принимаем функциональное обучение на протяжении всего Переходного периода к материнству, включая кормящих мам. Пожалуйста, знайте, что BIRTHFIT не проповедует фитнес как средство для похудения или даже как средство для определенного образа, а скорее как средство для улучшения вашего общего качества жизни, а также как средство лучше узнать и понять свое тело! Можно заниматься функциональным фитнесом в послеродовом периоде; Вот некоторые общие возражения, которые мы слышим от мам, которые обеспокоены физическими упражнениями во время кормления грудью:

«Мой ребенок не хочет есть после того, как я занимаюсь спортом.”

Некоторым младенцам просто не нравятся потные или соленые сиськи! Просто примите душ (ладно, может, мамам не так просто принять душ) или вытереть грудь. Вы можете бросить пачку салфеток для соски в спортивную сумку, если беспокоитесь о безопасности обычных детских салфеток. Пока вы занимаетесь этим, подумайте о том, чтобы переодеться, если в тренажерном зале вы испачкались.

«Моему ребенку не нравится мое молоко после тренировки».

Это на самом деле случилось с вами, или это просто то, что вы слышали , может ли случиться от кого-то в Интернете? Исследования показали, что умеренные физические нагрузки не влияют на вкус и содержание питательных веществ в грудном молоке (1).Если мать выполняет максимальные упражнения (что BIRTHFIT в любом случае не рекомендует в послеродовой период), содержание молочной кислоты в ее грудном молоке может несколько увеличиться в течение 90 минут после тренировки. Это может изменить вкус ее грудного молока, но не повлияет на безопасность или содержание питательных веществ. Некоторые младенцы не возражают, другие могут. Если вы обнаружите, что вашему ребенку не нравится вкус вашего молока после максимальной нагрузки, вот пара обходных путей:

  1. Не тренируйтесь до изнеможения.
  2. Кормите ребенка непосредственно перед тренировкой, чтобы вывести молочную кислоту перед следующим кормлением.
  3. Делайте упражнения умеренно. (Ага, это то же самое, что и №1. Это так важно.)

Я хотел бы повторить здесь, что часы интенсивных кардио в надежде восстановить некоторую прошлую версию вашего тела не являются необходимыми или полезными для вашего перехода к материнству . Умеренный уровень упражнений — это все, что необходимо для улучшения вашей функциональной формы, чтобы помочь вам в движениях материнства.Если вы изо всех сил пытаетесь принять свое новое тело после рождения ребенка, я настоятельно рекомендую проконсультироваться с руководителем BIRTHFIT по вопросам питания разума и тела (2).

«Если я буду заниматься спортом, я потеряю количество молока».

Часто, когда люди ставят перед собой задачу «привести себя в форму», это сопровождается радикальным изменением диеты, в то же время в надежде, что они волшебным образом превратятся в фитнес-модель в течение нескольких недель. Этот подход, опять же, представляет собой сочетание фитнеса для жизни и фитнеса для похудания.

Если вы начнете интенсивный новый режим фитнеса одновременно с диетой с ограничением калорий, тогда, да, вы можете снизить количество молока. Но если мы попытаемся проникнуться духом пригодности для жизни, тогда мы поймем, что интенсивные упражнения и ограничение калорий не являются необходимыми или полезными во время перехода к материнству. Если вы продолжаете потреблять достаточное количество калорий (на самом деле вам может потребоваться больше калорий во время грудного вскармливания, чем во время беременности!) С помощью разнообразной, богатой питательными веществами настоящей пищи, нет необходимости в сокращении количества молока (3).

Еще один важный фактор — гидратация. Вашему организму необходимы дополнительные жидкости для производства грудного молока (типичная мама, кормящая грудью ребенка в возрасте до 6 месяцев, вырабатывает 19-30 унций в день), и вам также необходимо восполнить любую жидкость, потерянную с потоотделением (4). Кормящие матери, которые «пьют до жажды», естественно, потребляют больше жидкости, чем не кормящие женщины; однако занятые мамы легко отвлекаются и недостаточно выпивают (3). Я наполняю изотермический кувшин на 64 унции ледяной водой утром и пытаюсь допить его дважды в течение дня.Мне легче и приятнее набрать унции, когда холодно и удобно.

Наконец, уверены ли вы, , что у вас сокращается количество молока, или это всего лишь предположение (5)? Если вы не являетесь эксклюзивным пампером, единственный способ узнать наверняка, что вы производите меньше молока, — это делать взвешенное кормление или что ребенок больше не производит достаточно мокрых и грязных подгузников или не набирает вес соответствующим образом. Многие мамы думают, что они производят меньше молока, потому что их грудь кажется менее наполненной.На самом деле, количество молока и грудь будут регулироваться в соответствии с потребностями вашего ребенка в течение первых нескольких месяцев, и ощущение меньшего насыщения грудью означает, что ваше тело выполняет свою работу правильно. Однако эта эволюция в ваших отношениях с грудным вскармливанием может совпадать с началом занятий фитнесом, что заставляет вас думать, что существует причинная связь, когда это всего лишь корреляция.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, едите и пьете достаточно, и у вашего ребенка становится меньше мокрых и грязных подгузников и / или кривая его роста падает, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по грудному вскармливанию, врачом или специалистом по грудному вскармливанию. педиатр.

«Моя грудь слишком большая: от удара болит». ИЛИ «Я не могу кормить грудью в спортивном бюстгальтере».

За несколько лет до того, как у меня появились дети, я искал отличный прочный спортивный бюстгальтер для бега и групповых занятий фитнесом. Я нашла и полюбила спортивный бюстгальтер Brooks Juno. Хотя это было дорого, для меня это стоило того, чтобы чувствовать себя комфортно в бюстгальтере, который отлично справлялся со своей работой, чтобы я могла свободно тренироваться. Когда я забеременела сыном, я поняла, что он также отлично подойдет для кормления грудью, так как его регулируемые лямки застегиваются на липучку на переднем плече.Теперь, когда у меня только родился второй ребенок, бюстгальтеры, которые я носила и любила столько лет, растянулись. Я заменила весь свой гардероб спортивного бюстгальтера на этот фантастический вариант с высокой ударопрочностью, поэтому кормление грудью в тренажерном зале не проблема, ни сейчас, ни в будущем.

Когда вы будете готовы вернуться в фитнес, мы рекомендуем вам обратиться к местному руководителю BIRTHFIT за поддержкой и указаниями.

Аби Глиссон

Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.

Список литературы

  1. https://kellymom.com/bf/can-i-breastfeed/lifestyle/mom-exercise/
  2. https://birthfit.com/programs/consultations/
  3. https://kellymom.com/nutrition/mothers-diet/mom-calories-fluids/
  4. https://kellymom.com/bf/pumpingmoms/pumping/milkcalc/
  5. https://kellymom.com/ages/older-infant/breast-fullness/

Начни ниже

Онлайн-программы: https: // Birthfit.ru / programs / online /

Консультации: https://birthfit.com/programs/consultations/

Справочник: https://birthfit.com/dir/

Физические упражнения и грудное вскармливание | Австралийская ассоциация грудного вскармливания

по Рене Кам , физиотерапевт, консультант IBCLC и ABA по грудному вскармливанию.

Физические упражнения — важная часть жизни для многих кормящих матерей. При небольшом планировании им удается приспособить его к требованиям молодой семьи.Ходьба — распространенная форма упражнений. Некоторые матери считают, что присоединиться к группе прогулок с детской коляской мотивирует, в то время как другие предпочитают ходить в местное кафе или магазины, чтобы встретиться с близкими друзьями. Вы даже можете пойти на следующее собрание группы Австралийской ассоциации грудного вскармливания!

Однако кормящие матери могут беспокоиться о том, могут ли упражнения повлиять на грудное вскармливание.

Влияние физических упражнений на мать

Физические упражнения во многом способствуют благополучию матери.Например, упражнения могут:

· улучшить здоровье сердца 1 и общую физическую форму 2

· улучшить психическое благополучие и уровень энергии 3

· снизить уровень стресса 3

· помочь с контролем веса 3

· улучшить прочность костей 4

· помочь в лечении послеродовой депрессии. 5,6

Влияние физических упражнений на грудное молоко и питание

В некоторых исследованиях изучается уровень молочной кислоты (побочный продукт упражнений высокой интенсивности) в грудном молоке матери после упражнений.

В то время как молочная кислота может увеличиваться в грудном молоке после максимальной нагрузки (упражнения с экстремальной интенсивностью упражнений), легкие или умеренные упражнения не вызывают увеличения молочной кислоты в грудном молоке и не влияют на ребенка, принимающего молоко . 7, 8 S Поскольку большинство матерей хотят тренироваться только с умеренной интенсивностью, чтобы похудеть и улучшить / поддержать физическую форму и общее самочувствие, большинство скажет, что максимальные упражнения в любом случае не актуальны. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что грудное молоко с повышенным уровнем молочной кислоты каким-либо образом вредит ребенку.

Умеренные упражнения не влияют на:

· снабжение грудным молоком 2,9

· важные иммунные факторы в грудном молоке (SIgA, лактоферрин и лизоцим) 10

· основные минералы в грудном молоке (кальций, фосфор, магний) , калий и натрий) 11

· основные питательные вещества в грудном молоке (жир, белок, лактоза) или энергетическая плотность. 9

Влияние физических упражнений на рост ребенка

Недавнее исследование 12 предполагает, что матери могут заниматься физическими упражнениями и кормить грудью, не влияя на рост своих детей.Исследование 2 также предполагает, что после установления грудного вскармливания женщины с избыточным весом могут выполнять умеренные физические упражнения 4 дня в неделю, чтобы способствовать снижению веса на 0,5 кг в неделю, не влияя на рост своего ребенка.

Грудное вскармливание, упражнения и «ослабление связок»

Тело женщины предназначено для вынашивания ребенка во время беременности, родов и кормления грудью. Гормональные изменения во время беременности и родов позволяют ослабить тазовые связки женщины, чтобы ребенок мог родиться.После рождения многие из этих гормонов больше не нужны, и их уровень падает. Различные гормональные, постуральные и мышечные изменения, которые происходят во время беременности и родов, могут играть роль в возникновении различных заболеваний опорно-двигательного аппарата (например, слабости мышц тазового дна или брюшной полости или «ослабления связок»). У некоторых женщин эти изменения могут вызвать боль (особенно в области таза или поясницы) или другие проблемы (например, недержание мочи). У некоторых женщин эти проблемы могут сохраняться в течение некоторого времени после рождения.Матери, страдающей любым из этих состояний, может быть полезно обратиться к физиотерапевту, который посоветует, как облегчить это состояние и какие формы упражнений могут ей подойти. Нет никаких доказательств того, что грудное вскармливание играет роль в возникновении, поддержании или ухудшении любого из этих состояний. При условии, что матери комфортно, кормление грудью не является причиной, по которой мать должна избегать любых физических упражнений.

Грудное вскармливание и тазовое дно

Исследования показали, что кормление грудью после родов через естественные родовые пути не было связано с развитием недержания мочи или пролапса тазовых органов.13

Советы по упражнениям для кормящей матери

· Кормите грудью перед тренировкой для вашего комфорта.

· Носите поддерживающий бюстгальтер.

· Пейте воду.

Для получения дополнительной информации

См. Буклет ABA: Грудное вскармливание: диета, упражнения, секс и многое другое.

Грудное вскармливание: диета, упражнения, секс и многое другое Буклет

Грудное вскармливание: диета, упражнения, секс и многое другое использует последние исследования, а также реальный жизненный опыт семей по вопросам грудного вскармливания и грудного вскармливания. может повлиять на вашу жизнь.

Ссылки

  1. Amorim AR, Linne YM, Lourenco PMC 2008, Диета или упражнения, или и то, и другое для снижения веса у женщин после родов. Кокрановская база данных Систематические обзоры , выпуск 3.
  2. Lovelady C 2011, Уравновешивание физических упражнений и приема пищи с лактацией для содействия послеродовой потере веса (обзор). Proc Nutr Soc 70 (2): 181–4.
  3. Rich M, Currie J, McMahon C 2004, Физические упражнения и кормящая женщина: качественное пилотное исследование восприятия и опыта матерей. Breastfeed Rev 12 (2): 11–7.
  4. Lovelady CA, Bopp MJ, Colleran HL, Mackie HK, Wideman L 2009, Влияние физических упражнений на потерю минеральной плотности костей во время лактации. Med Sci Sports Exercise 41 (10): 1902–07.
  5. Дейли А., Джолли К., Макартур С. 2009, Эффективность упражнений в управлении послеродовой депрессией: систематический обзор и метаанализ. Fam Pract 26 (2): 154–62.
  6. Norman E, Sherburn M, Osborne RH, Galea MP 2010, Программа упражнений и обучения улучшает благополучие молодых матерей: рандомизированное контролируемое исследование. Phys Ther 90 (3): 348–55.
  7. Кэри Г.Б., Куинн Т.Дж. 2001, Физические упражнения и лактация: совместимы ли они? Can J Appl Phys 26 (1): 55–74.
  8. Райт К.С., Куинн Т.Дж., Кэри Г.Б. 2002, Принятие грудного молока младенцами после физических упражнений. Педиатрия 109 (4): 585–589.
  9. Дьюи К., Ловелади С., Номмзен-Риверс Л., МакКрори М., Лоннердал Б. 1994, рандомизированное исследование влияния аэробных упражнений кормящих женщин на объем и состав грудного молока. New Engl J Med 330: 449–453.
  10. Lovelady CA, Hunter CP, Geigerman C 2003, Влияние физических упражнений на иммунологические факторы в грудном молоке. Педиатрия 111 (2): e148-e152.
  11. Fly AD, Uhlin KL, Wallace JP 1998, Основные концентрации минералов в грудном молоке не меняются после тестирования с максимальной нагрузкой. Am J Clin Nutr 68 (2): 345–9.
  12. Дейли А.Дж., Томас А., Купер Х., Фитцпатрик Х., Макдональд С., Мур Х., Руни Р., Дикс Дж.Дж. 2012, Материнские упражнения и рост грудных детей: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Педиатрия 130 (1): 108–114.
  13. Lovejoy DA, Roem JL, Blomquist JL, Pandya PR, Handa VL 2019, Грудное вскармливание и заболевания тазового дна через 1-2 десятилетия после вагинальных родов.
Share Post:

About Author

alexxlab

Recommended Posts

6 сентября, 2021
Игры в детском саду для средней группы: Катотека развивающих игр для детей 4-5 лет | Картотека (средняя группа) на тему:
5 сентября, 2021
Размеры обуви для малышей таблица: 404 Not Found 1 — дополнительная информация Mothercare
4 сентября, 2021
Часи телефон для дітей: интернет-магазин цифровой и бытовой техники и электроники, низкие цены, большой каталог, отзывы.
3 сентября, 2021
Рима имя полное: Значение имени Римма (Рима) для девочки, характер и судьба.
2 сентября, 2021
Видео массажа половых органов: %d1%8d%d1%80%d0%be%d1%82%d0%b8%d1%87%d0%b5%d1%81%d0%ba%d0%b8%d0%b9 %d0%bc%d0%b0%d1%81%d1%81%d0%b0%d0%b6 %d0%bf%d0%be%d0%bb%d0%be%d0%b2%d1%8b%d1%85 %d0%be%d1%80%d0%b3%d0%b0%d0%bd%d0%be%d0%b2 %d0%b2%d0%b8%d0%b4%d0%b5%d0%be — 0 видео. Смотреть %d1%8d%d1%80%d0%be%d1%82%d0%b8%d1%87%d0%b5%d1%81%d0%ba%d0%b8%d0%b9 %d0%bc%d0%b0%d1%81%d1%81%d0%b0%d0%b6 %d0%bf%d0%be%d0%bb%d0%be%d0%b2%d1%8b%d1%85 %d0%be%d1%80%d0%b3%d0%b0%d0%bd%d0%be%d0%b2 %d0%b2%d0%b8%d0%b4%d0%b5%d0%be
2 сентября, 2021
Детские размеры одежды сша таблица россия: Таблицы соответствия размеров мужской, женской, детской одежды и обуви. Размеры : США, Европа, Россия
1 сентября, 2021
Лактозная недостаточность симптомы у грудничка: Лактазная недостаточность у грудничка: симптомы и диагностика
1 сентября, 2021
Условие задачи по математике: Краткая запись условия задач в 1-4 классе начальной школы

No comment yet, add your voice below!

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *