Когда можно после родов спорт: Когда начинать заниматься спортом после родов? Отвечает тренер

Содержание

Когда начинать заниматься спортом после родов? Отвечает тренер

«Это были самые длинные дни в моей жизни», – написала в своем инстаграм модель Бар Рафаэли, опубликовав фото из спортзала, спустя 6 недель после рождения третьего ребенка. Ирина Шейк же через два месяца после родов вышла на подиум!

Для мам занятия спортом – не только хороший способ сбросить лишний вес и улучшить физическую форму, но и пообщаться, выйти из дома. Исследования показали, что физические нагрузки после родов могут даже снизить вероятность послеродовой депрессии.

Мы попросили Екатерину Макарову, тренера по кроссфиту в Crossfit TiRus, мастера спорта по тяжелой атлетике, победительницу международных соревнований CrossFit open Games 2020, ответить на самые популярные вопросы о том, когда можно начинать заниматься спором после родов.

Когда начинать

В моей практике были разные девушки – готовые придти в зал чуть ли не на следующий день после родов и те, кто в фитнес-клуб и через 3 месяца заглядывали с  опаской.

В среднем если роды были естественными и без осложнений, то приступать к легким занятиям можно уже через 7–10 дней после выписки. А после кесарева сечения нужно подождать 1,5–3 месяца.

Но не столько важно количество дней, сколько эмоциональный настрой молодой мамы. Он должен более или менее прийти в норму, чтобы занятия спортом не стали дополнительным стрессом. Ведь в этом случае любые усилия будут напрасны: организм станет  сопротивляться: удерживать воду и не давать работать в полную силу.

Например, многие переживают, что оставляют ребенка дома. Но его же можно взять с собой! У меня был такой опыт: пока моя подопечная занималась, я носила ее малышку на руках и учила маму правильно двигаться в процессе. Это было потрясающе! А дома с малышом можно делать приседания и качать бицепс.

Блейк Лайвли со своим тренером Доном Саладино

Тренировки в зале

Самый опасный период – это первые несколько недель после родов, так как способность мышц естественно сокращаться, возвращаясь к прежнему состоянию, нарушена.

Нужно очень аккуратно и постепенно вводить нагрузки: я всегда спрашиваю о противопоказаниях, предыдущих травмах, проблемах с позвоночником.

Обычно мы начинаем с кардиотренировок – 30–40 минут на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Обязательно с перерывами на отдых.

Почему кардио?

Чтобы встряхнуть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам, сжечь жир. Чуть позже к кардио можно будет добавить силовые упражнения на проработку «проблемных» мест. У молодых мам это чаще всего ягодицы и руки. Обычно это работа с гантелями (1,5–2 кг), но всегда небольшое количество повторений.

Работу над прессом нужно проводить еще аккуратнее. Мы начинаем ее спустя 2 месяца после начала тренировок и всегда определяем наличие диастаза. Поэтому в первую очередь это будут дыхательные упражнения.

Разумеется, все индивидуально, но примерный план занятий для молодой мамы будет такой: 3 раза в неделю, 1 час занятий – это кардиотренировка с силовыми упражнениями, включая разминку и растяжку.

@lopyrevavika

Кормящим мамам

При лактации хороши виды спорта без чрезмерной нагрузки – например, йога, фитбол, пилатес, флекс, плавание. Во время таких занятий риск случайной травмы груди и ее чрезмерных колебаний – минимален. Можно также заниматься кардио, но контролируя пульс – не выше 140 ударов в минуту. Более высокий может привести к тому, что пропадет молоко.

Также количество молока может уменьшиться из-за того, что организм теряет много воды, поэтому кормящих мамочек я заставляю больше пить во время тренировок.

Энергетические потребности кормящей мамы выше, чем у беременной женщины. Может потребоваться дополнительно 500 калорий в день для производства молока и энергии даже до того, как в уравнение будет добавлена ​​физическая нагрузка.

Многие девушки переживают, что занятия спортом могут повлиять на выработку или состав молока – проводилось огромное количество исследований, доказавших, что это не так. Фактически, если запас молока уменьшается с увеличением активности, это может быть признаком того, что необходимо увеличить количество потребляемых калорий и/или жидкости.

Тренировки дома

Тренироваться дома – дополнительно или если нет возможности пойти в зал – можно и нужно. Главное, все делать без фанатизма: 20-минутная тренировка – самое то.

Выполняйте различные упражнения без локальной нагрузки на пресс, низ живота и грудь. Хорошим вариантом могут стать упражнения на мышцы спины: для их укрепления можно вспомнить даже старую добрую «кошечку», из пилатеса.

Еще можно спокойно качать руки – гантели заменить на бутылки с водой и делать жимы, качая бицепс и трицепс. Также хорошее упражнение – классическая планка.

Чего стоит избегать

Не советую делать  скручивания, становую тягу, приседания со штангой, чтобы избежать осевой нагрузки на позвоночник. Во время беременности и так весь вес шел именно на низ позвоночника, нужно дать ему время отдохнуть.

Также избегайте нагрузки на коленные суставы – выпады, выпрыгивания отменяем. Если хотите проработать ноги, то это могут быть другие упражнения: подъем на небольшую высоту, например на тумбу или степ-платформу, или приседания, но не в полную амплитуду, а, допустим, до параллели с полом.

Читайте также

Как балерины приходят в форму после родов? Рассказывает Елизавета Таранда

Что нужно сделать в 25, чтобы родить здорового ребенка в 37, как Меган Маркл

О беременности после 30 – из уст главного акушера-гинеколога России

Можно ли заниматься спортом сразу после родов

Тело во время беременности очень меняется. Кроме изменения формы и размера живота, смещается центр тяжести, что влечет за собой изменение осанки еще увеличивается количество жировых клеток, снижается тонус, увеличивается нагрузка на связки и суставы.

При легком течении беременности и естественных родах без хирургического вмешательства, первые упражнения можно выполнять уже в роддоме. К таким упражнениям относится суставная гимнастика, дыхательные упражнения, вакуумный живот.

Дома, на второй-третий день после родов можно добавлять многосуставные базовые упражнения (приседания, наклоны, повороты корпуса) — разумеется, без отягощений.

К полноценным тренировкам можно приступить после того, как закончатся послеродовые выделения (лохии) и нормализуется выработка молока.

Свежие новости

Многие молодые мамы боятся мышечного напряжения и усталости, как огня. Бытует мнение, что может исчезнуть молоко (куда, никто не знает), или что оно поменяет вкус из-за молочной кислоты (некоторые изменения, действительно вероятны, но не более, чем на 2 часа после тренировки), также к мифам относится мнение об опущении матки и других внутренних органов из-за нагрузки на пресс (исключение — диастаз 3-й степени и кесарево сечение).

Перед началом занятий в тренажерном зале, необходимо пройти контрольный осмотр у гинеколога. Если опыта работы в зале ранее не было — начинать работать нужно с тренером, с двух тренировок в неделю, продолжительностью не более 30-ти минут. Кроме этого, дома важно продолжать выполнять ежедневный комплекс упражнений для суставов и мышц пресса. После 6-8 тренировок в зале можно переходить в полноценный режим — 3 тренировки в неделю, продолжительностью 45-60 минут, при этом сокращая домашние поддерживающие тренировки.

Лактация и силовые тренировки

Первые два месяца после родов вызревает лактация. Иногда это сопровождается болезненными ощущениями, скованностью движений, дискомфортом. В этот период нельзя перегружать верхнюю часть тела, чтобы не травмировать грудь. Когда лактация нормализуется и молоко перестанет вырабатываться с избытком, что является абсолютно естественным процессом (кстати, многие мамы паникуют в этот период, что малыш получает мало еды и начинают подкармливать смесями. Умный младенец, в свою очередь, привыкает к легкой добыче пищи из бутылочки и уже не хочет иметь дело с полупустой грудью, отказывается сосать, поскольку пролактин вырабатывается именно во время сосания — молока становится еще меньше, ввиду недостаточной стимуляции соска, таким образом и “пропадает молоко”, замкнутый круг).

Если этап становления лактации прошел успешно и остался позади (молока вырабатывается не больше, чем нужно, но и не меньше, ребенок не докармливается смесями и пребывает исключительно на ГВ) — можно смело приступать к полноценным тренировкам и диете, если стоит цель снизить вес. Под словом “диета” я имею ввиду правильное сбалансированное питание с дефицитом калорий, а не “кефирные”, “зефирные” и прочие неполноценные монодиеты, которые во время кормления (да и в любое другое время) я настоятельно не рекомендую.

Перед тренировкой обязательно нужно покормить ребенка, если малыш отказывается брать грудь после тренировки — молоко нужно немного сцедить, это решит проблему.

Если появилось ощущение, что молока становится после тренировки меньше — необходимо внимательно проследить за своим питьевым режимом. Во время физической нагрузки теряться влага, что может отразиться на количестве молока. Норма выпито воды во время тренировки — 500-700 млл, это поможет сохранить баланс жидкости.

Всем молодым мамам рекомендую проходить обследование перед тем, как начать силовые тренировки.

— Читайте также: Достойная мотивация & быстрый результат: 5 справедливых советов от тренера

Как вернуть форму после беременности?

Уровень физической активности до и во время беременности может быть ключевым элементом быстрого восстановления и хорошей фигуры после родов. Свежеиспеченные мамы доказывают, что спорт не является препятствием для материнства, ведь благодаря тренировкам после родов можно быстрее прийти в форму, сбросить лишние килограммы, подтянуть живот и бока, а также получить прилив сил и энергии, который так нужен на ранних этапах развития малыша.

Быть активной мамой в наше время уже не странно – наоборот, все больше и больше женщин хотят оставаться активными как во время беременности (об этом у нас есть отдельная статья) так и после. Читайте, как вернутся в спорт после беременности легко и просто, какие упражнения подойдут для этой цели лучшего всего и на что стоит обратить внимание при выборе физической активности.

Первые упражнения

Физиотерапевтические упражнения нужны мамам уже с первого дня после родов. Стоит начать выполнять легкие упражнения, которые посоветует вам лечащий врач, прямо в больнице, в постели, как только вы будете доставлены в родильное отделение, а также в последующие дни и недели после родов.

–> Как не бросить занятия спортом на полпути?

Рекомендуется также обратить внимание на специальные упражнения, которые способны привести в тонус мышцы промежности и вагины – упражнение Кегеля считается одним из наиболее эффективным после родов.

Грудное вскармливание и фитнес после родов

Если вы находитесь на грудном вскармливании, специалисты советуют кормить ребенка перед тренировкой, потому что концентрация молочной кислоты сохраняется в молоке матери до 1,5 часов после занятий спортом, что может не очень хорошо отразиться на самочувствии малыша. Не следует также делать акцент на упражнения с высокой интенсивностью, потому что в таком случае есть риск потери молока.

Проблемные зоны

Многие женщины задаются одним и тем же вопросом: “Как подтянуть живот и бока после родов?”, ведь именно эти участки тела страдают больше всего. Брюшные мышцы во время беременности растягиваются и ослабевают, поэтому стоит позаботиться об этой части тела после рождения ребенка. Упражнения, на которые стоит обратить внимание, должны включать в работу три группы мышц: прямые мышцы живота, косые мышцы и поперечные мышцы. Первые легкие упражнения можно начинать после разрешения врача, через 3-4 недели после родов и через 2-3 месяца после кесарева сечения. Как часто и как долго? Это зависит от того, как вы себя чувствуете. В начале тренируйтесь каждый день в течение 10 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут в день.

Тело не сразу приходит в форму – дайте ему время на восстановление. Не переживайте и не спешите, вы вернетесь к своей фигуре через 2-3 месяца после родов. В этом вам поможет надлежащий уход за кожей и постоянное увлажнения проблемных участков, грудное вскармливание, которое эффективно сжигает жировую ткань, правильная диета и, прежде всего, физическая активность.

Возвращение в фитнес

Когда после родов можно заниматься спортом – должна решать сама женщина, исходя из своего самочувствия и состояния здоровья. Перед началом любой физической активности стоит обратиться к гинекологу для контрольного визита и исключить любые противопоказания к физическим нагрузкам.

В фитнес-классах вы можете участвовать через шесть недель после естественного рождения, женщинам после кесарева сечения рекомендуется подождать немного дольше и начать заниматься через 10 недель после беременности.

В среднем, этого времени вполне достаточно для восстановления организма и гармонизации функционирования всех органов и систем.

Из-за того, что в послеродовой период тело женщины постоянно меняется, ей требуется специальный набор упражнений, ориентированный на ее цели и состояние здоровья. Перед занятиями следует проконсультироваться с профильным специалистом (предпочтительно физиотерапевтом или тренером) и определить индивидуальные цели, потребности и способности мамы.

–> Что делать, если скучно на тренировках?

Комплекс упражнений после родов должен:
● проводиться более умеренными темпами, чем до беременности;
● содержать упражнения со статическим напряжением, в том числе упражнения для укрепления кора, тазобедренных суставов, мышц и их антагонистов.
● тренировать правильную осанку и мышцы спины, предотвращая дискомфорт и боль в позвоночнике.

Преимущества упражнений после родов

Следует помнить, что для того, чтобы послеродовые упражнения были безопасными и эффективными, вы должны надлежащим образом увеличивать интенсивность физических упражнений и следить за водным балансом в организме. Не стоит начинать занятия с изнурительных тренировок, потому что это принесет больше вреда, чем пользы для молодой матери.

Преимуществами фитнеса после родов являются:
● более быстрая регенерация;
● укрепление мышц, включая мышцы живота;
● улучшение настроения;
● избавление от стресса;
● прилив сил и энергии.

Недостатки тренировок после родов касаются лишь слишком интенсивных и тяжелых нагрузок. Если выполнять упражнения постепенно, в умеренных количествах и под присмотром сертифицированного тренера – риск появления осложнений можно свести к нулю.

Лучшими видами физической активности считается ходьба, нордическая ходьба, пилатес и специальные занятия, созданные специально для женщин после беременности, где основной целью курса, помимо возвращения в физической форме, является возможность молодой матери проводить время в компании других матерей и детей. Заряд бодрости и позитивной энергии будет давать дополнительную мотивацию для выполнения физических упражнений, а тонкий силуэт, конечно, будет дополнительной причиной для радости.

В кругу спортивных тренеров и диетологов FitCurves вы будете чувствовать себя безопасно и комфортно. Достаточно будет выделять на занятия 30 минут в день, а именно столько длятся тренировки в FitCurves, чтобы через пару месяцев увидеть в зеркале стройное и подтянутое тело, которым вы будете гордиться! Согласитесь, не так много, если речь идет о вашем здоровье и красоте.

Читайте также:

Спорт после родов | Mammyclub

В данной статье рассмотрим, когда после родов можно заниматься спортом, от чего это зависит, каким спортом можно заниматься после родов и как часто.

Когда после родов можно заниматься спортом

Ответ на вопрос «когда после родов можно заниматься спортом» в первую очередь, будет зависеть от того, как именно проходили роды, рассмотрим подробнее.

Когда можно заниматься спортом после естественных родов без разрывов и разрезов

Если в родах не было осложнений (кровотечений, разрывов, разрезов, травм), то врачи разрешают начинать выполнять физические упражнения даже в роддоме, буквально через сутки после родов. Это упражнения, так называемой, восстановительной гимнастики, по стабилизации мышц живота, которые могут выполняться даже в положении лежа. Также восстановительная гимнастика касается мышц груди и спины, об этих упражнениях можно прочесть в статье Упражнения для спины после родов.

 

Когда проходит около 2 недель после родов, можно приступать к занятиям несложной физкультурой (если уменьшилось количество послеродовых выделений). Это могут быть простые упражнения: махи руками, наклоны, приседания, повороты туловища. Можно (и даже рекомендуется) укреплять мышцы груди и спины.

Что касается более серьезных занятий, например шейпинг в зале, бассейн, аквафитнес, — врачи сходятся во мнении, что такие занятия можно начинать при хорошем самочувствии не ранее чем 4-6 недель после естественных родов без осложнений.

 

Хочется отметить, что хотя многие женщины «не очень верят» в эффективность домашних простых физических упражнений, и совершенно напрасно. Эти упражнения очень полезны, если их качественно и регулярно выполнять. Во-первых, они благотворно влияют на здоровье и самочуствие женщины (не болит вообще, или меньше болит спина, в разы уменьшается вероятность послеродовой депрессии). Во-вторых, если вы по прошествии 1-2 месяцев после родов сразу без подготовки прийдете на групповые занятия (на фитнес, например, или шейпинг, или аквафитнес), то вам будет очень сложно выполнять все упражнения «с нуля».  

 

Если же вы до этого готовили себя дома, то процесс «вхождения в форму» будет и проще и эффективнее.

Когда можно зниматься спортом после естественных родов с разрывами или разрезами

Если в процессе родов были разрывы (или разрезы) то начинать упражнения (даже самые легкие и простые) нужно не раньше, чем через месяц после родов, и обязательно, только после врачебного осмотра. Вначале, как уже было описано, простые разминочные упражнения (не менее 1 месяца), затем, если все хорошо, то можно переходить к более серьезным занятиям.

 

При планировании занятий спортом после родов с разрезами и разрывами рекомендуется посетить врача до начала занятий (чтобы он их разрешил) и после 2 недель регулярных занятий (чтобы врач проверил, что все в порядке).

Примечание. Возврат продуктов питания и косметических средств возможен только при неповрежденной упаковке.

Когда можно заниматься спортом после родов путем кесарева сечения

К сожалению, несмотря на то, что сам процесс родов путем кесарева сечения (далее КС) выглядит проще, чем процесс естественных родов, восстановление после КС проходит дольше. Поэтому, если у вас было КС, то к простым упражнениям, описанным в пункте выше, можно приступать после 1,5-2 месяцев после родов, и то, с разрешения врача (по результатам УЗИ).

 

Если врач не против, то можно начинать разминочные физкультурные упражнения и остепенно «возвращать в форму» мышцы живота.

Что касается более серьезных спортивных занятий (плавание, финнес, аквафитнес, шейпинг, и тд), то эти занятия рекомендуются не ранее, чем через 4 месяца (а в некоторых случаях, и 6 месяцев) после родов. И обязательно, нужно спланировать так, чтобы перед этими, более серьезными занятиями, вы подготовились с помощью простых физических упражнений (хотя бы 2 недели регулярного выполнения).

 

После КС даже не так опасна просто сама по себе нагрузка, опасна именно резкая нагрузка, без постепенного наращивания. Поэтому, поэтапность и постепенное наращивание интенсивности, — это основное правило в начале занятий после КС. Нужно помнить о том, что если переусердствовать с нагрузкой, то упражнения и спортивные занятия придется отложить еще на несколько недель минимум. Может начать болеть область шва, могут начаться кровянистые выделения.

 

При планировании занятий спортом после КС рекомендуется посетить врача до начала занятий (чтобы он их разрешил) и после месяца регулярных занятий (чтобы врач проверил, что все в порядке).

Как заниматься спортом после родов

Из описанного выше, можно отметить, что «алгоритм» занятий спортом примерно одинаковый, вне зависимости от того, как проходили роды, меняется только время начала занятий (относительно родов). А сами занятия, представляют собой следующую последовательность:

  • вначале совсем простые упражнения (например, дыхательные, которые могут выполняться даже лежа), причем начинаем с одного- двух повторений и постепенно наращиваем;
  • затем зарядка- разминка (из наклонов, махов, приседаний, и тд), начинаем с минимума упражнений, и минимум повторений, и постепенно наращиваем и то, и другое;
  • и только потом, занятия уже «непосредственно спортом» — плавание, фитнесс, шейпинг, и тд. Опять же, начинаем с одного, максимум двух, занятий в неделю, в остальное время выполняем привычные упражнения дома, и постепенно добавляем занятия, если есть желание и силы.

Кроме последовательного наращивания нагрузки и частоты занятий, есть еще важные моменты по занятию спортом после родов.

  • Если Вы кормите грудью, то старайтесь заниматься спортом после кормления, тогда образовавшаяся молочная кислота практически нейтрализуется до следующего кормления (это происходит в течение двух часов).
  • Позаботьтесь о том, чтобы Ваша грудь была надежно закреплена подходящим бюстгальтером во время упражнений.
  • Если у вас было КС то спросите врача, возможно восстановительные упражнения вам лучше выполнять в бандаже.
  • Если вы кормите грудью, обязательно следите за тем, сколько Вы выпиваете жидкости, чтобы не снизить количество молока. При увеличении нагрузок, количество выпиваемой жидкости тоже нужно увеличивать.
  • Еще раз напоминаем о необходимости «постепенного вхождения» в занятия. При резкой нагрузке может резко уменьшиться (или вообще пропасть) молоко. Также, при неоправданно большой нагрузке может выработаться значительное количество молочной кислоты, которая изменит вкус молока, и ребенок может отказаться от еды, как следствие, может начаться лактостаз, и тогда уже будет не до занятий спортом, к сожалению.
  • По продолжительности и частоте занятий можно сказать следующее. Если каждый день делать 20-30 минутную разминку, — результат будет, и по самочувствию, и по внешнему виду. Если Вы один-два раза в неделю будете ходить в бассейн, или на фитнес, плюс заниматься дома (та же разминка) то результат точно будет. Не забывайте, что если Вы кормите грудью, то это «отнимает» по 500 ккалл в сутки, это значительные энергетические траты (примерно столько же тратится на час плавания в бассейне).
  • Для занятий можно применять обруч (для талии) или фитбол.

Примечание. Если вы крутите обруч, то позаботьтесь о том, чтобы начинать этот процесс с обычного тонкого обруча (не «хула- хуп»). Если 1-2 месяца вы без проблем регулярно крутите обычный обруч, то можно переходить на «хула-хуп».

  • Применять утяжелители (любого вида и конфигурации) для занятий после родов не рекомендуется, это может спровоцировать кровотечение.

Каким спортом можно заниматься после родов

Ходьба

Плюс этого занятия в том, что прогулки можно совершать вместе с ребенком (в коляске или слинге). Главное правило,- все та же постепенность наращивания и темпа, и продолжительности. Начинайте с 20 минут (или меньше, по самочувствию) и постепенно вы сможете ходить час и более.

Примечание. Когда моему ребенку был месяц, был январь, и дороги для коляски были малопроходимы. Я (на часовой вечерний сон) клала ребенка в слинг, и ходила с ним в парк. Вся прогулка занимала 45 мин-час. Я с удовольствием ходила, мне было приятно чувствовать себя снова «на ногах». Начинала я с медленной ходьбы (по самочувствию, так как у меня было КС), но достаточно скоро (примерно за неделю регулярных прогулок) уже ходила очень быстро.

Плавание

Очень полезно, особенно учитывая распространенность жалоб на боли в спине. Плавание очень эффективно расслабляет и тренирует мышцы спины и груди, приводя их в норму. 

Примечание. Старайтесь не плавать «пляжным брассом», когда голова не погружается в воду. От такого плавания, наоборот устают мышцы шеи, и нет нужного расслабления. Не беспокойтесь о прическе, наденьте шапочку и очки, и плавайте, окуная голову, и вы точно почувствуете все плюсы этого вида спорта.

 

Также важно правильно подобрать купальник для плавания. Он не должен сдавливать грудь, это вредно. Не должен давить, мешать движениям.

Аквафитнес

Очень полезные занятия, хорошо «возвращают в форму». Кроме того, после родов у вас все еще повышена эластичность связок и суставов, и «на земле» их можно повредить. А воде это практически нереально. 

 

Примечание. Если вы кормите грудью, поставьте на бортик бассейна воду, и не забывайте пить, потому как несмотря не воду вокруг, и «общую приятность» аквафитнеса, нагрузки там немаленькие, и сил уходит много.

Посмотрите наши великолепные и удобные купальники в Мамином Магазине.

Пилатес

Эти занятия хорошо распределяют нагрузку на все мышцы, способствуют расслаблению и хорошему самочувствию.

Йога

Прекрасно приводит молодых мам в форму. Нужно отметить лечебное воздействие не только на мышцы и связки, а и на психику в целом. Мамы, занимающиеся йогой, редко подвержены депрессии, у них вообще более ровный эмоциональный фон.

Гимнастические комплексы упражнений

Удобно, если вы пока не можете оставить ребенка, все эти комплексы можно самостоятельно выполнять дома. 

Другие виды спорта

Вполне возможны игровые виды спорта (волейбол, теннис, бадминтон), только важно, чтобы при этом женщина «не работала на износ». Нужно внимательно следить за самочувствием и вовремя отдыхать. То есть, поиграть спокойно в теннис вечером, — хорошо. А по жаре интенсивно «отпрыгать и отбегать» час теннисной игры,- вредно. 

Ролики, коньки, лыжи, велосипед,- если соблюдать меру, то все эти занятия принесут пользу. 

Любые танцы (с подходящим уровнем нагрузки, конечно). 

Каким спортом нельзя заниматься после родов

Ниже перечислим, какие виды спорта не рекомендуются, с кратким пояснением, почему не рекомендуются.

  • Контактные виды боевых искусств. Можно повредить грудь, или внутренние органы (пресс ведь еще не восстановился). Кроме того, повышен риск травм суставов и связок, которые стати более эластичные во время беременности.
  • Любые виды спорта, которые вызывают у вас лично «адреналиновый прилив». Если вы кормите грудью, то выработка адреналина может сильно сократить количество молока.
  • Бег. Очень трудоемкий вид спорта. Может уменшится количество молока и испортиться его вкус.
  • Силовые виды спорта. Имеется в виду занятия с утяжелителями, работа с различными весами (штангами, железными блинами) в зале. Кроме «угрозы молоку», занятия с весом могут спровоцировать боли в животе, кровянистые выделения. 

Примечание. К силовым занятиям можно (зависит от состояния и подготовки женщины) переходить постепенно, после регулярных занятий другими видами физической активности, но все же, желательно, не ранее 6 месяцев после родов без осложнений. 

Таким образом, если вы кормите грудью, то все вышеперечисленные ограничения для вас актуальны. Если вы не кормите грудью, то из ограничений можно оставить только силовые тренировки, их лучше начинать не ранее чем 6 месяцев после естественных родов, и не ранее чем через год после КС, или естественных родов с разрывами (разрезами). 

При покупках в Мамином магазине мы гарантируем приятное и быстрое  обслуживание . 

Успехов вам и здоровья!

Можно кормящей маме заниматься спортом или не стоит?

Все мы после родов, в суете детских и домашних хлопот, задумываемся о своём внешнем виде и хотим побыстрее войти в свою первоначальную форму, а некоторые женщины хотят таким образом заодно и подкорректировать то, что не устраивало ранее. Что ж, всё правильно. Женщина должна хорошо выглядеть и быть ухоженной. Даже в такое непростое время, как послеродовой период. Когда нужно привыкать к новому, незнакомому режиму и укладу жизни. К тому, что вы уже себе не принадлежите. И всё зависит далеко не от вас, а от нового, маленького, но очень властного члена семьи.

Содержание статьи

  1. Необходимость занятий спортом для кормящей мамы

  2. С чем борются занятия спортом после родов

  3. Когда можно кормящей маме заниматься спортом

  4. Страхи о молочной кислоте

Необходимость занятий спортом для кормящей мамы

Существует много мнений и споров о том, можно кормящей маме заниматься спортом или нельзя. Теория о вредности спорта после родов не обоснована и ошибочна. Во всех доступных средствах массовой информации и печатных источниках описана и доказана польза спорта не только после родов, а вообще для жизни. Активный образ жизни всегда поддерживал человека в тонусе, придавал внутреннюю лёгкость и уверенность в себе. А для женщины это особенно важно. Особенно это актуально при грудном вскармливании. Давайте разбираться, как сделать занятия спортом оптимальными и совместимыми с заботой о крохе, который нуждается в вашем присутствии и заботе.

Грудное вскармливание очень полезное и обязательное занятие, как для малютки, так и для самой мамочки. И чем дольше вы будете кормить, тем здоровее будет ваш малыш и более красивой формы останется ваша грудь. Но нужно отвлекаться и на активные действия. Многие женщины жалуются на боли в шее, позвоночнике, пояснице, лопатках от непривычного ношения малютки на руках, укачивания и игр. Коляска тоже отнюдь не лёгкая сумочка, а домашние не всегда могут помочь её поднять или спустить. Все эти нагрузки, особенно для тех, кто не был готов и не привык к такому мышечному напряжению, с непривычки бывают очень тяжелы физически. А морально и подавно. Не всегда всё проходит гладко во взрослении малыша. И различные непонятные вопросы и проблемы вызывают переживания и волнения. А есть ещё такое понятие, как «депрессия после родов». В общем, нервы могут быть на пределе и молодой маме не стоит допускать до такого состояния себя, а впоследствии и своего малыша, который буд

Фитнес после родов: 5 мифов о тренировках молодых мам

Каждой недавно родившей женщине хорошо знакомы два этих чувства — одновременно легкости и недовольства своей фигурой. Чтобы поскорее прийти в форму, новоиспеченные мамы готовы чуть ли не сразу после родов начинать качать пресс и соблюдать жесткую диету. Но не принесет ли такой подход больше вреда, чем пользы?

Два главных принципа, которые должна запомнить молодая мама, возвращающаяся к активным тренировкам после беременности: реалистичный подход и терпение.

Также важно понимать, что забота о ребенке – это не спринтерская дистанция, а марафон, и чтобы его выдержать, нужно уметь правильно распределить силы. «Полноценное послеродовое восстановление имеет мало общего с избавлением от живота и возвращением прежнего тела. В первую очередь, это скорее способы и возможности женщины адаптироваться к новой роли матери, – объясняет Лариса Полухина, психолог, доула, телесно-ориентированный терапевт, основатель проекта kursy-rodov.ru. – Для гармоничного психического состояния нужны физические силы.  Первую неделю после родов я советую проводить дома, преимущественно в лежачем положении. Затем уже приступать к непродолжительным прогулкам».

На 2-3 день можно начинать выполнять упражнения Кегеля по укреплению мышц тазового дна. А вот спортивные тренировки не стоит возобновлять до окончания выделений.  «Большинство классических мероприятий по восстановлению не имеют ничего общего с фитнесом – это массажи, прогревания, подвязывания и т.д. Плюс работа с психоэмоциональным состоянием, которое на этом этапе является самым важным, – объясняет Лариса Полухина. – Вот почему начинать лучше с щадящих нагрузок — плавания, пеших прогулок, мягкой восстановительной йоги, которые не вызывают переутомления и приносят положительные эмоции. Не спешите с силовыми аэробными нагрузками, бегом и занятиями в тренажерном зале, вы всегда успеете к ним вернуться!»  

И не верьте постановочным фотографиям в соцсетях – на желании молодых мам как можно скорее обрести былую стройность спекулируют многие, включая рекламодателей и недобросовестных тренеров. На этой почве, кстати, родилось немало мифов, связанных с фитнесом после родов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Пилатес для молодых мам, или Как быстро прийти в форму после родов

Миф №1. Пресс – важнее всего

Ваша основная цель после родов – не навредить себе. «Примерно до трех месяцев жизни малыша не рекомендуется делать классические упражнения на пресс, особенно такие, как кранчи и скручивания, предполагающие подъем ног, – говорит Елена Согомонян, ведущий методист школы подготовки тренеров Bodycontrology, тренер AnySports. – В этот период возможен физиологический диастаз, который потом уходит. Если раньше времени начать давать нагрузку на ослабленную белую линию живота или на ослабленное пупочное кольцо, то, когда мышцы придут в тонус, образуется дырка в животе».

Полноценно выполнять упражнения на пресс рекомендуется только после теста на диастаз, а при его выявлении также следует пересмотреть комплекс упражнений. «Самое правильное – постепенно активировать мышцы и приводить их в тонус.  – объясняет Елена Согомонян. — В этом плане пилатес подходит лучше всего. Мы учимся, во-первых, понимать расположение мышц, во-вторых, активируя их планомерно, особенно глубокие мышцы живота и поперечные,гармонично укрепляем весь мышечный корсет».

 

Миф №2. Никаких поблажек!

Забота о младенце требует много сил и времени, и начинать тренироваться, если молодая мама чувствует себя уставшей не стоит! Особенно если у ребенка абсолютно непредсказуемый режим, не позволяющий выспаться. «Одна крайность, когда женщина приступает к интенсивным физическим нагрузкам, например, начинает активно бегать, если раньше никогда этого не делала. Существует опасность опущения внутренних органов и дальнейшего ослабления мышц тазового дна, когда из-за ударной нагрузки все проседает, — говорит Елена Согомонян. —  Другая крайность, полный отказ от занятий. Оба этих варианта далеки от здорового подхода к восстановлению – начинать заниматься надо коротенькими включениями в отдохнувшем состоянии».

Миф №3. Похудение – это борьба

Жизнь с младенцем предполагает такое количество нагрузок, что при правильной двигательной активности лишние килограммы уйдут сами собой. «Чтобы похудеть, нужно просто оптимизировать свой режим. Например, интенсивно ходить во время прогулки с ребенком, – рассказывает Елена Согомонян. — Час прогулки с коляской хорошо стимулирует обменные процессы и улучшает кровообращение, что способствует налаживанию лактации». Помните, что любой стресс у мамы отрицательно отражается и на малыше. «Чуть не доспала – с лактацией проблемы. Не поела вовремя – настроение плохое и сил не хватает», — говорит Елена Согомонян.

Миф №4. Только строгая диета

Не мучайте себя диетами. «Современные тенденции в плане питания таковы, что если ты в обычной жизни придерживаешься здорового рациона, не переедаешь сладкого, не ешь дрожжевой хлеб, не злоупотребляешь большим количеством мяса, то и на ГВ не обязательно держать какую-то строгую диету, – объясняет Елена Согомонян. — Почему бы не съесть булочку с маслом, если это не ночное время? Кормящей матери нужны жиры! Не обязательно есть одну гречку и отварную курицу – просто придерживайтесь правил сбалансированного питания».

Миф №5. Чем быстрее, тем лучше!

«Если мама хочет быстро похудеть и влезть обратно в джинсы, то либо она себя изведет повышенными нагрузками, либо, наоборот, опустит руки и ничего делать не будет,  – говорит Елена Согомонян.  – Важно сформулировать цель, которая будет понятна телу.  Например,  сейчас я укреплю руки и спину, и мне будет легко носить ребенка, и осанка не испортится. Эти якоря должны быть телесно-ориентированны, а внешние цели – примитивны и поверхностны».

Каким бы сильным ни было ваше желание как можно скорее прийти в форму, не забывайте, что теперь вы в ответе не только за себя, но и за ребенка. И он уж точно не должен стать жертвой вашей погони за идеальной фигурой!


Плавное поэтапное восстановление после беременности — залог здоровья мамы и ребенка. Возвращайтесь в форму после родов правильно вместе с курсом восстановительной гимнастики от Елены Согомонян

Фото: bigstock.com

Спорт в период лактации. Когда после родов можно заниматься спортом при грудном вскармливании

Малыш родился. Вы возвращаетесь из роддома и понимаете, что не влезаете в вещи, которые носили до беременности. Даже если во время беременности вы занимались спортом, вес все равно увеличился. Здесь уж никуда не деться. Главное — не паникуйте! С помощью занятий спортом можно добиться значительного результата, поставив себе цель похудеть.

Тут же встает вопрос о том, не навредит ли спорт в период лактации малышу? Какими видами спорта можно заниматься, а какими нельзя?

Занятия спортом очень полезны для женщин в послеродовый период. Чтобы не навредить себе и малышу, кормящим мамочкам следует внимательно отнестись к правилам физических тренировок. Обязательно надо следить за своим самочувствием. Если вы почувствуете себя плохо, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Правила занятий спортом в период лактации

Правильный настрой

Занимайтесь только тогда, когда у вас для этого есть соответствующее настроение. Не стоит заниматься спортом, когда вы сильно устали или чем-то огорчены (за исключением тех случаев, когда занятия поднимают вам настроение).

Когда начинать занятия спортом

Как избавиться от зависти к быстро похудевшим после родов подругам? Конечно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния.

Специалисты рекомендуют начинать делать упражнения с небольшими нагрузками уже через сутки после родов. Это так называемая восстановительная гимнастика. Если роды прошли успешно, природным путем, не было значительных разрывов, кровотечений и других осложнений, смело можете приступать к гимнастике уже в роддоме. Еще до того, как вы встанете с кровати, можно делать упражнения для укрепления мышц живота (мне помогала сделать эти упражнения медсестра в роддоме).

Основными гимнастическими упражнениями (приседания, повороты корпуса, наклоны, махи руками) можно начинать заниматься через две недели после рождения малыша, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища. В этот период также можно усложнить упражнения для мышц живота и начать упражнения для укрепления груди.

Исключением являются женщины, которым делали кесарево сечение, и у которых были сильные разрывы. В таких случаях консультация гинеколога по поводу занятий спортом просто необходима.

Сколько времени нужно заниматься, и как часто

Достаточно заниматься спортом три раза в неделю по полчаса в день, чтобы ощутить результаты.

Кроме этого, само грудное вскармливание благодаря выработке молока уже помогает женщине в сжигании до 500 калорий в день.

Наилучшее время для упражнений

Рекомендуется заниматься спортом еще до завтрака. Кроме того, не забывайте, что лучше всего делать физические упражнения сразу же после кормления ребенка. В этом случае, если даже и выделится некоторое количество молочной кислоты в организме, до следующего кормления оно уже снизится (в течение двух часов).

Как заниматься спортом

Спортом нужно заниматься поэтапно. Можно увеличивать количество повторений одного упражнения на один каждый день (мне так было легче заниматься).

Усиленные и длительные нагрузки могут привести к тому, что у вас может ухудшиться качество грудного молока (в организме выделяется молочная кислота, которая придает грудному молоку неприятный кислый привкус) или уменьшиться его количество.

Дополнительные приспособления

Гантели, гири, тренажеры — все это не рекомендуется для женщины в период лактации. Такая нагрузка является слишком сильной в послеродовый период для самой женщины. Кроме того, занятия с гантелями могут сказаться на качестве и количестве грудного молока.

Через месяц после родов я пробовала немного заниматься с гантелями, но быстро поняла, что это слишком сложно для меня. Да и, как мне показалось, молока в груди стало меньше после таких нагрузок.

Фитбол и обруч, наоборот, можно использовать. Обруч очень хорошо помогает сделать талию стройнее (проверено на собственном опыте).

Если молока стало меньше

Это может произойти из-за того, что при занятиях вы слишком много теряете жидкости вместе с потом, а пьете мало. Поэтому стоит больше пить после занятий. Для этой цели лучше всего подходит компот из сухофруктов (изюм, курага и яблоки). Постарайтесь также несколько уменьшить нагрузку.

Виды спорта в период лактации

Существуют такие виды спорта, которые противопоказаны кормящим женщинам. А есть и такие, которые рекомендуются в послеродовый период. В любом случае, стоит дополнительно проконсультироваться со специалистом. Кроме этого, женщине важно ориентироваться на свои чувства.

Виды спорта. Можно при грудном вскармливании

Плавание

Этот вид спорта поможет вам избавиться от целлюлита, укрепить связочный аппарат, привести в тонус мышцы и почувствовать себя бодрее. К тому же упражнения в воде значительно уменьшают нагрузку на позвоночник.

Как бы я ни старалась найти оптимальную позу при кормлении, спина все равно болела. А после плавания ощущения были — хоть летай!

Ходьба

Плюс ходьбы в том, что она не требует дополнительного времени. Можно ходить, гуляя с малышом.

Гимнастика

В комплекс гимнастических упражнений входят разминка отделов позвоночника, наклоны, вращение тазом, растяжки, упражнения для грудных мышц, ходьба на носках и пятках.

Зимние виды спорта

Зимой можно покататься на лыжах. Причем как на горных, так и на равнинных. Коньки тоже приветствуются. Сделайте себе праздник — пойдите на каток вместе с мужем!

Спортивные игры

Летом можно поиграть в волейбол на свежем воздухе, бадминтон, покататься на велосипеде, на роликах. Кроме этого, можно играть в настольный теннис. Вспомните время, когда вы были маленькой девочкой, и попрыгайте через скакалку.

Пилатес

Комплекс пилатеса не требует особых усилий при выполнении. Направлены занятия на релаксацию и равномерную дозировку нагрузки на все мышцы тела. Эти упражнения помогут вам поддержать себя в хорошей форме. Можно делать всем женщинам.

Виды спорта. Нельзя при грудном вскармливании

Бег

Это очень энергоемкий процесс. Занятия бегом могут негативно сказаться на качестве грудного молока.

Силовые виды спорта

Занятия на силовых тренажерах кормящим женщинам противопоказаны! Причина та же, что и при занятиях бегом. Плюс к этому, у женщины может начаться маточное кровотечение при большой нагрузке на пресс.

Борьба

Занятия восточными единоборствами или боксом не рекомендуются кормящим мамам, так как, кроме слишком сильной нагрузки, есть еще и опасность получить травму груди.

Экстремальные виды спорта

Ни в коем случае! Адреналин, выделяющийся в процессе занятий этим спортом, может значительно снизить лактацию. Кроме этого, появляется опасность травм.

И еще. Заниматься спортом лучше в компании такой же мамочки, как вы. Мы с подругой, у которой сынок одного возраста с моим, практиковали совместные занятия. Это не только поможет вам более ответственно отнестись к упражнениям, но и разнообразит ваши будни. И тогда спорт в период лактации принесет вам удовольствие.

Желаем вам быстрого восстановления!

Статья предоставлена сайтом «Супермамы: сайт для мам»

Когда я могу начать заниматься спортом после родов?

Если вы занимались физическими упражнениями во время беременности и у вас были естественные роды, вы можете безопасно выполнять легкие упражнения в течение нескольких дней после родов, если чувствуете себя к ним готовым. Начните выполнять упражнения для тазового дна и для начала выберите легкую программу упражнений. Во время кормления грудью заниматься спортом — это нормально.

Как скоро я смогу начать заниматься спортом после рождения ребенка?

Многое будет зависеть от того, насколько активным вы были во время беременности, а также от типа родов и родов.

Если вы регулярно выполняли физические упражнения на протяжении всей беременности и рождение ребенка прошло гладко, вы можете продолжить легкие упражнения, такие как ходьба и растяжка, сразу после родов, когда почувствуете себя готовым (NHS 2019a).

Руководствуйтесь своим самочувствием и уровнем своей энергии. Мама, которая восстанавливается после родов с помощью родовспоможения или кесарева сечения, будет чувствовать себя иначе, чем мама, у которой были естественные вагинальные роды.

В любых обстоятельствах не переусердствуйте. Гормоны беременности и кормление грудью могут влиять на ваши суставы в течение нескольких месяцев после родов.Так что будьте осторожны, чтобы не заняться активными действиями слишком рано, особенно если вы к этому не привыкли (POGP 2015).

Когда я могу начать выполнять упражнения для тазового дна?

Вы можете начать выполнять упражнения для тазового дна (упражнения Кегеля), как только почувствуете себя готовым после родов (POGP 2017).

Обработка тазового дна поможет защитить вас от подтекания (недержание мочи) (POGP 2017). Вы также можете начать делать легкие упражнения для живота вскоре после родов, чтобы восстановить силы и поддержать спину (NHS 2019a, POGP 2017).

С какого послеродового упражнения лучше всего начать?

Ходьба не только прорабатывает тазовое дно, но и является отличным способом для большинства молодых мам заниматься спортом (NHS 2019a). Выход на свежий воздух улучшит ваше психическое здоровье и поможет защитить вас от послеродовой депрессии (Poyatos-Leon et al 2017, POGP 2017, NHS 2019a).

Вы можете вывести малыша на прогулку в прогулочной коляске или слинге.

Когда ваши силы вернутся, вы можете расширить свой распорядок ходьбы, ускорившись и совершив более длительные прогулки.Если вы чувствуете усталость, не переусердствуйте. Успокойтесь и отдохните, когда вам нужно (POGP 2017).

Узнайте больше о безопасных упражнениях в первые шесть недель.

Когда нужно проявлять осторожность при тренировках?

Большинство молодых мам могут делать много легких упражнений сразу после родов, когда они чувствуют себя готовыми, но вам, возможно, придется быть более осторожным, если вы:

Если во время беременности у вас были боли в спине или тазу, поговорите со своим терапевтом или попросите его обратиться к физиотерапевту перед тренировкой.Также посоветуйтесь со своим терапевтом, если вы страдали анемией во время беременности или принимаете лекарства от высокого кровяного давления.

Если вам сделали кесарево сечение, подумайте о первых шести неделях как о времени для заживления вашего тела. В первые шесть недель вы вряд ли будете готовы к физическим упражнениям, кроме упражнений для мышц тазового дна и легкой ходьбы. Спросите совета у акушерки или у терапевта на послеродовом осмотре в период от шести до восьми недель, можно ли снова заняться физическими упражнениями (NHS 2019b).

Не ходите купаться, пока у вас не будет семи дней послеродового кровотечения или выделений (лохий) (NHS 2019a).

Если вам сделали кесарево сечение, лучше всего подождать после послеродового осмотра в течение шести-восьми недель, прежде чем решаться в бассейн (POGP 2017, NHS 2019a). Если вы не уверены, ваш патронажный врач скажет вам, когда вам безопасно начинать плавать.

Будьте осторожны, когда много тренируете мышцы живота или приседаете. Они могут усугубить слабое тазовое дно, если у вас уже есть стрессовое недержание мочи (NHS 2019d). Еще одна причина для осторожности заключается в том, что мышцы живота сильно растянулись во время беременности, поэтому им нужно время, чтобы укрепиться, прежде чем вы попробуете упражнения с высокой нагрузкой.

Почему между моими мышцами живота есть разрыв?

Две вертикальные мышцы живота, расположенные вдоль передней части тела, часто растягиваются во время беременности, создавая разрыв. Это называется диастазом прямых мышц живота или расщеплением (da Mota et al, 2014). Это разделение также может привести к выпуклости, обычно ниже пупка.

Размер разрыва варьируется от женщины к женщине (NHS 2019c), но после родов будьте осторожны с любыми упражнениями, которые заставляют ваш живот сводить вверх. Это может раздвинуть зазор еще дальше.Упражнения, которые заставляют ваш живот купаться, могут включать приседания, планки и подъемы с прямыми ногами.

Ваша акушерка может проверить ваш живот на наличие диастаза прямых мышц живота. Если через восемь недель мышцы живота все еще разделены, попросите врача направить вас к физиотерапевту по женскому здоровью. Физиотерапевт покажет вам упражнения, которые можно выполнять, чтобы мышцы живота снова срастались (NHS 2019c).

Также разумно не выполнять высокоэффективные аэробные упражнения, такие как бег или занятия в тренажерном зале, слишком скоро после родов.Дайте вашему организму время на восстановление, по крайней мере, до послеродового осмотра через шесть-восемь недель. Некоторые женщины ждут дольше, поскольку гормональные изменения в организме во время беременности могут влиять на суставы на срок до пяти месяцев.

Однако, если вы были в хорошей форме до беременности, вы можете обнаружить, что готовы начать высокоэффективные упражнения раньше (POGP 2017, NHS 2019a).

Если у вас постоянное стрессовое недержание мочи или ощущение тяжести во влагалище (Morkved and Bo 2014, RCOG 2013), это может быть признаком повреждения тазового дна.Не перенапрягайте свое тело интенсивными упражнениями и попросите своего терапевта направить его к физиотерапевту.

Как мне похудеть после рождения ребенка?

Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты и регулярные физические упражнения дают вам наилучшие шансы вернуться к здоровому весу после рождения ребенка (Amorim Adegboye, 2013).

Таким образом, вес вашего ребенка будет уменьшаться постепенно и безопасно. Безопасная сумма, которую можно терять каждую неделю, составляет от 0,5 кг до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) (NICE 2010). Важно выработать хорошие привычки, которые вам нравятся и которые вы можете поддерживать.

Вам будет легче сохранить привычку здорового питания и физических упражнений, если вы выберете занятия, которыми можно заниматься с другими мамами или друзьями. Это даст вам сеть поддержки, которая поможет поддерживать вашу мотивацию (Montesi et al, 2016).

Вашему организму нужно время, чтобы оправиться после родов. Так что принимайте это спокойно и не волнуйтесь, если вес не упадет так быстро, как вам хотелось бы. Вашему телу потребовалось девять месяцев, чтобы вырастить ребенка, поэтому выделите хотя бы это время, чтобы помочь вашему организму восстановиться.

Поможет ли мне кормление грудью похудеть?

Грудное вскармливание, особенно если вы кормите исключительно грудью, может сжигать сотни калорий каждый день (LLLI nd). Так что это может помочь вам похудеть (Аморим Адегбое, 2013, Ярленски, 2014).

Однако то, сколько веса вы потеряете, зависит от того, насколько вы были активны до, во время и после беременности, а также от вашей диеты (LLLI nd). Кроме того, вам потребуются дополнительные калории в вашем рационе, чтобы производить достаточное количество грудного молока для вашего ребенка. Поэтому старайтесь не считать калорий во время кормления грудью.

Вы можете посмотреть наши видеоролики о послеродовых упражнениях для молодых мам. Они безопасны, просты и легко вписываются в распорядок дня вашего ребенка.

Последний раз отзыв: март 2021 г.

Список литературы

Аморим Адегбойе А.Р. и Линне Ю.М. 2013. Диета или упражнения, или и то, и другое, для снижения веса у женщин с избыточным весом после родов. Кокрановская база данных систематических обзоров . www.cochrane.org [дата обращения: июнь 2020 г.]

Jarlenski, M.P. и другие. 2014. Влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса среди U.С. женщины. Предыдущая Мед . Том 69: 146-150. www.ncbi.nlm.nih.gov [по состоянию на июль 2020 г.]

Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, et al. 2016. Долгосрочное поддержание веса при ожирении: мультидисциплинарный подход. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия 9 (37). www.ncbi.nlm.nih.gov [по состоянию на июнь 2020 г.]

da Mota P, Pascoal A, Carita A et al. 2015. Распространенность и факторы риска диастаза прямых мышц живота на поздних сроках беременности до 6 месяцев после родов и связь с пояснично-тазовой болью. Мануальная терапия 20 (1) 200-205

NHS. 2019a. Поддержание формы и здоровья с младенцем. NHS, Здоровье от А до Я. Ваш справочник по беременности и ребенку. www.nhs.uk [дата обращения: июнь 2020 г.]

NHS 2019b. Кесарево сечение. NHS, Health A to Z. www.nhs.uk [Доступно в июне 2020 г.]

NHS. 2019c. Ваше тело после беременности. NHS, Здоровье от А до Я. Ваш справочник по беременности и ребенку. www.nhs.uk [по состоянию на июнь 2020 г.]

NHS. 2019г. 10 способов остановить утечку. NHS, Здоровье от А до Я, Недержание мочи. www.nhs.uk [дата обращения: июнь 2020 г.]

NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и повышения квалификации, Руководство по общественному здравоохранению 27. www.nice.org.uk [Доступно в июне 2020 г.]

POGP. 2015. Пригоден и безопасен для занятий спортом в детородном году. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [Проверено в июне 2020 г.]

POGP. 2017 г. Готовность к будущему — важные советы и упражнения после родов. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на июнь 2020 г.]

Poyatos ‐ León R, García ‐ Hermoso A, Sanabria ‐ Martínez G, et al. 2017. Влияние вмешательств на основе физических упражнений на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение 1-9

RCOG. 2013. Выпадение тазового органа — информация для Вас . Королевский колледж акушеров и гинекологов.www.rcog.org.uk [по состоянию на июнь 2020 г.]

Возвращение в спорт после рождения ребенка

После рождения ребенка в какой-то момент многие матери задумываются о том, как и когда вернуться к той или иной форме упражнений. Есть много причин, по которым женщин следует побуждать вернуться к занятиям спортом. Имеются убедительные доказательства того, что упражнения полезны для физического и психического здоровья матери. Регулярные упражнения уменьшают послеродовой набор веса и способствуют более быстрому возврату к весу до беременности.Он улучшает общее физическое состояние и эмоциональное благополучие и, как считается, снижает риск беспокойства и послеродовой депрессии. Для некоторых спортсменов высокого уровня рождение ребенка может быть тщательно спланировано на период между важными соревнованиями. Если беременность и роды протекают без осложнений, есть свидетельства того, что элитный спортсмен может вернуться к тому же уровню работоспособности или лучше, чем до беременности.

Однако, обсуждая возвращение к физическим упражнениям и спорту, есть соображения, характерные для этого периода жизни женщины.Решение многофакторное и может быть сложным. Основной лечащий врач женщины во время беременности (акушер / акушерка) играет важную роль в предоставлении этой консультации в послеродовой период. Однако другие профессионалы, в том числе физиотерапевты, врачи и тренеры в области спорта и физических упражнений, также могут поддержать женщин и дать им рекомендации по этой теме.

Нет единого мнения по поводу определения «послеродовой», но этот термин часто относится к первым 6 неделям после рождения, а другие расширяют определение до 1 года после рождения.Многие физиологические изменения, происходящие во время беременности, сохраняются в течение 4-6 недель после родов. Одним из примеров является гормон релаксин, уровень которого остается повышенным в этот ранний период. Это может снизить стабильность суставов и увеличить риск травм. Общая рекомендация заключается в том, что здоровые женщины постепенно возвращаются к физической активности, стремясь накопить 150-300 минут в неделю для аэробных упражнений средней и высокой интенсивности.

Тренировки на выносливость с низкой ударной нагрузкой должны увеличиваться постепенно, но их можно начинать раньше, поскольку давление на тазовое дно минимально.Возвращение к высокоэффективным упражнениям и силовым тренировкам, возможно, придется отложить на несколько месяцев и сделать их еще более постепенными, особенно упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, такие как жим ногами, жим лежа и упражнения на пресс. Первоначально следует сделать упор на укрепление мышц тазового дна.

Рекомендации матерям также могут различаться в зависимости от того, как родился ребенок, были ли осложнения при родах и история болезни женщины. Например, у женщин, перенесших кесарево сечение, вероятность послеродовых болей в животе выше, чем у женщин, родивших через естественные родовые пути.Таким образом, время возвращения к упражнениям также будет зависеть от множества факторов, включая обезболивание и заживление ран.

Боль в пояснице — распространенная проблема во время беременности и часто продолжается после родов. Обычно это улучшается через 6 недель. Растянутые и ослабленные или даже разделенные мышцы живота (диастаз прямых мышц живота) также могут задерживать или ухудшать способность к упражнениям. Многие женщины после рождения испытывают симптомы, связанные с ослаблением мышц тазового дна. Существуют убедительные доказательства в пользу использования регулярных упражнений для мышц тазового дна во время беременности и после родов для профилактики и лечения послеродового недержания мочи.

Упражнения для кормящих женщин безопасны, но этим женщинам следует рекомендовать увеличить потребление энергии и жидкости, если они занимаются спортом. Если этого количества достаточно, объем или качество грудного молока не уменьшится, даже если физическая нагрузка является интенсивной. Если, однако, ребенок выглядит неуравновешенным во время кормления после того, как его мать занималась спортом, рекомендуется попробовать кормить ребенка перед тренировкой, подождать час перед кормлением или использовать сцеженное молоко.Следует носить спортивный бюстгальтер, который обеспечивает поддержку, а не компрессию.

Очевидно, что возвращение женщин к физическим упражнениям и занятиям спортом и соревнованиями после рождения ребенка не является универсальным предписанием и должно быть гибким и индивидуальным.


Ссылки:
Положение Австралии в области спортивной медицины. Физические упражнения при беременности и в послеродовом периоде. www.sma.org.au
Бо К., Артал Р., Баракат Р. и др. Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных за 2016/17 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна.Часть 3 — упражнения в послеродовом периоде. Br J Sports Med 2017; 51: 1516-1525.

Автор: доктор Джули Шамлай

Подписывайтесь на нашу новостную рассылку

Послеродовые упражнения: как скоро я смогу снова начать после рождения ребенка?

Если вы хотите вернуться к своим занятиям фитнесом, но не уверены, насколько это безопасно, вот что вам нужно знать…

Дней после родов

Как только вы почувствуете себя готовым, можно безопасно идти на прогулку и делать упражнения для тазового дна и легкую растяжку (NHS Choices, 2016a).Не волнуйтесь, если вы еще не совсем справляетесь с этим тазовым дном. Вы будете знать, как только вы достаточно выздоровеете, когда им стоит попробовать.

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы подвергаются сильной нагрузке во время беременности и во время родов.

Если мышцы тазового дна слабы, при кашле, чихании или напряжении может выскользнуть немного мочи. Это называется стрессовым недержанием, и — вы, возможно, обнаружили во время болтовни с мамами, — это очень распространенное явление после родов (NHS Choices, 2017).

Чтобы снова укрепить мышцы тазового дна, тренируйте их лежа, сидя или стоя. Через некоторое время вы сможете выполнять эти упражнения где угодно. Скоро вы будете делать их в автобусе, на встрече или в очереди на кофе (NHS Choices, 2016b).

Вот как вы это делаете:

  • Сначала сожмите и втяните задний проход, как будто вы держитесь на ветру.
  • Сожмите, как будто останавливаете мочу.
  • А теперь расслабься. Это короткое сжатие.Отдохните секунду, затем повторяйте, пока не почувствуете, что мышцы устают.
  • После короткого отдыха снова сожмите, как указано выше. На этот раз удерживайте сжатие как можно дольше, но не дольше 10 секунд, затем расслабьтесь.
  • При выполнении этих упражнений важно сохранять нормальное дыхание. Убедитесь, что вы не втягиваете живот и не сжимаете ягодицы.
  • Старайтесь делать до 10 повторений каждого упражнения от четырех до шести раз в день.

(NHS Choices, 2016b)

Для получения дополнительной информации о том, как начать выполнять упражнения для тазового дна, щелкните здесь (Фонд мочевого пузыря и кишечника, 2008).

Разделение мышц живота

Две мышцы живота (rectus abdominis), которые проходят по середине живота, часто разделяются во время беременности (NHS Choices, 2016c). Степень их разлуки зависит от женщины.

Эти мышцы разделяются из-за того, что ваша растущая матка раздвигает их. Это делает мышцы живота длиннее и слабее (NHS Choices, 2016c).

Вот как проверить размер разлуки после рождения ребенка:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  • Немного оторвите плечи от пола и посмотрите на живот.
  • Пощупайте кончиками пальцев края мышц над и под пупком. Проверьте, сколько пальцев вы можете поместить между разделенными мышцами.
  • Регулярно проверяйте это, чтобы видеть, что зазор уменьшается.
  • Если вы пойдете на послеродовой курс пилатеса или йоги, обученные инструкторы также могут помочь вам справиться с вашей разлукой.

(Выбор NHS, 2016c)

Когда вашему ребенку исполняется восемь недель, ваши мышцы обычно возвращаются в норму.Если разрыв все еще очевиден, вы рискуете получить проблемы со спиной. Так что поговорите со своим терапевтом, и он направит вас к физиотерапевту (NHS Choices, 2016c).

Плавание

Плавание — отличное упражнение. Он не требует особого воздействия и подходит для расслабляющего времяпрепровождения и для вас. Вам нужно подождать семь дней после прекращения послеродового кровотечения (лохии), чтобы прыгнуть (или, возможно, предварительно шагнуть) в бассейн.

Через шесть недель после родов

Как правило, чтобы вернуться к правильным, высокоэффективным упражнениям, таким как бег или любимые занятия зумба, лучше подождать до шестинедельного послеродового осмотра (NHS Choices, 2016a).

Это также будет зависеть от вашего рода родов. Например, если вам сделали кесарево сечение, время восстановления может быть больше. Это также может зависеть от того, сколько упражнений вы делали до беременности.

Определенные виды упражнений могут быть лучше, если у вас тоже слабые мышцы тазового дна. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы о том, подходит ли вам упражнение, поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом (NHS Choices, 2016a).

Но, как правило, не стоит слишком нервничать — здорово вернуться к упражнениям после рождения ребенка.Есть множество причин заниматься спортом, в том числе ваше психическое и физическое здоровье. Так что дерзайте и получайте удовольствие.

Багги, послеродовая йога и другие послеродовые упражнения

Некоторые послеродовые классы позволяют вам выполнять упражнения с малышом рядом, что не так смешно, как кажется. Особенно с новорожденным, который часто все время откладывает на сон.

Некоторые даже включают вашего ребенка и его детскую коляску в тренировку. К тому же они часто бывают на свежем воздухе в местных парках, что является приятным бонусом.

Если вы собираетесь в класс, который не является специальным послеродовым классом, обязательно сообщите инструктору, что недавно у вас родился ребенок.

Советы по послеродовым упражнениям

Ваши связки и суставы становятся намного более эластичными в течение нескольких месяцев после родов, так что просто помните об этом. Новым мамам легче, чем до беременности, получить травму, слишком сильно растягиваясь или скручиваясь (NHS Choices, 2016a).

У вас больше шансов получить травму из-за группы гормонов под названием релаксин (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).Ваше тело вырабатывает релаксин на ранних сроках беременности, чтобы сделать связки тела более эластичными.

Обратной стороной релаксина является то, что он может вызывать проблемы со спиной и травмы. Кроме того, его воздействие на суставы может сохраняться до пяти месяцев после рождения ребенка (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).

Если вы испытываете боль или ваше послеродовое кровотечение (лохии) усиливается или меняет цвет (становится розовым или красным) после активности, возможно, вы делаете слишком много (NHS Choices, 2016a; Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018 ).

Другие послеродовые упражнения

Если вы изо всех сил стараетесь посвятить время конкретным послеродовым упражнениям, вы еще многое можете сделать. Попробуйте следующее:

  • Попробуйте быстро передвинуть коляску. Старайтесь держать руки согнутыми, а спину прямой, убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте, а локти согнуты под прямым углом.
  • Поиграйте со своими старшими детьми в игры, которые заставят вас бегать.
  • Включите в свой день упражнения, например, вы можете гулять, а не садиться в машину.
  • Когда вы поднимаете вещи, сгибайте колени, а не спину. Это укрепит мышцы бедра и предотвратит повреждение спины.

(Выбор NHS, 2016a)

Последнее обновление этой страницы: апрель 2018 г.

Дополнительная информация

Телефон доверия NCT предлагает практическую и эмоциональную поддержку во всех сферах беременности, родов и раннего отцовства: 0300 330 0700.

Возможно, вам будет полезно посетить одну из групп NCT Early Days, поскольку они дадут вам возможность изучить различные подходы к важным вопросам воспитания вместе с квалифицированным руководителем группы и другими молодыми родителями в вашем районе.

Подружитесь с другими будущими родителями и молодыми родителями в вашем районе для поддержки и дружбы, узнав, какие мероприятия NCT проходят поблизости.

Готово, стабильно… ВПЕРЕД! Обеспечение готовности послеродовых женщин к бегу! | БДЖСМ блог

Написано Грайн Доннелли при участии Эммы Броквелл и Тома Гума

Сегодня бегает больше людей, чем когда-либо, и это, вероятно, связано с растущим числом девочек и женщин, которые теперь тоже бегают (Lynch and Hoch 2010).Для многих женщин, независимо от того, тренируются ли они для досуга или соревнований, бег дает преимущества в виде хорошей физической формы, более стройной фигуры и возможности получить заслуженное свободное пространство или пообщаться.

Изображение Тома Грея.

Бег после беременности

Прежде чем вернуться к бегу после рождения ребенка, необходимо учесть важные факторы. Известно ли вам о потенциальных факторах риска дисфункции тазового дна? Это происходит, если мать не восстанавливается должным образом до того, как вернется к упражнениям с высокой отдачей.Это тема, которая все еще недооценивается и неправильно понимается в современном мире здоровья и фитнеса. Все мы знаем о важности восстановления после травм и реабилитации, включая оптимальную нагрузку в оптимальные сроки. Мы не стали бы рассматривать возвращение футболиста в игру после растяжения связок 2 степени или травмы передней крестообразной связки до тех пор, пока он не добьется надлежащего прогресса в процессе реабилитации, не выполнит определенные «критерии возврата в игру» и не будет оценен как «готовый к матчу», а также согласованные заявления. помочь в этом (Adern et al. 2016). Почему же тогда мы не принимаем во внимание огромные физические и психические последствия, которые беременность и роды придают женщине, прежде чем поднять большой палец вверх для упражнений?

Женщины в послеродовом периоде, возвращающиеся к бегу: рекомендации

В марте 2019 года было выпущено первое в истории Великобритании руководство, специально предлагающее научно обоснованные рекомендации для женщин в послеродовом периоде, возвращающихся к бегу — «Возвращение к послеродовым бегам — руководящие принципы для медицинских, медицинских и фитнес-специалистов, управляющих этой группой населения» (Goom, Donnelly & Brockwell 2019).Вы можете ознакомиться с полным руководством здесь.

О здоровье таза

Многие читатели, возможно, не знакомы со здоровьем тазовых органов и всей связанной с ним терминологией. Вкратце, здоровье таза важно учитывать для всех профессионалов в области здравоохранения и фитнеса, работающих с женщинами, и относится к функции и благополучию мышц, органов, нервов и соединительной ткани в области таза. Это гораздо больше, чем просто совет Кегеля.

Примерно 15-30% мам впервые будут испытывать недержание мочи (Milsom et al. 2014 ) и поразительная 1 из 5 мам впервые жалуются на недержание кала через 1 год после родов, особенно если у них были симптомы во время беременности. ( Johannessen et al. 2014 ) . Через 3-6 месяцев после рождения до 56% новых матерей демонстрируют пролапс тазовых органов 2 или более степени ( Bø et al.2017) . Это означает, что один или несколько органов малого таза (мочевой пузырь, кишечник или матка) опустились вниз во влагалище до по меньшей мере влагалищного отверстия.

Какие изменения происходят с тазовой областью во время и после беременности?

Чтобы лучше понять влияние беременности и родов на организм женщины, важно понимать изменения, происходящие в тазовой области. Перерыв леватора увеличивается во время беременности и значительно увеличивается во время родов через естественные родовые пути. Подразумевается, что время восстановления тканей составляет от 4 до 6 месяцев (Shek et al. 2010, St -r-Jensen et al. 2015), что значительно превышает традиционную концепцию полного восстановления после 6-недельного послеродового осмотра. .Чтобы подкрепить это, если мы рассмотрим роды с помощью кесарева сечения, мы понимаем, что брюшная фасция восстановила лишь немногим более 50% первоначальной прочности на разрыв через 6 недель после операции на брюшной полости и 73-93% первоначальной прочности на разрыв через 6-7 месяцев ( Ceydeli и др. 2005). Физиотерапевты по вопросам здоровья таза во всем мире увлечены повышением осведомленности о длительном периоде восстановления, который действительно необходим. Часто в целях судебного разбирательства шестинедельный этап является отметкой, подтверждающей готовность и пригодность вернуться к занятиям физическими упражнениями, спортивной деятельности или элитным тренировкам.Однако процесс выздоровления выходит далеко за рамки этого, и важно, чтобы повествование на эту тему изменилось и адаптировалось, чтобы лучше служить нашим спортивным женщинам. Давайте сменим фокус с того, которое ограничивает рождающее, спортивное поколение (лечит проблемы после их появления), на то, которое понимает, дает женщинам возможности и защищает их здоровье тазовых органов (предотвращает / ограничивает общие, но не нормальные проблемы, возникающие в первую очередь). Это, в свою очередь, может положительно повлиять на их способность поддерживать занятия спортом в долгосрочной перспективе.Мы должны начать относиться к беременности и родам с таким же вниманием к выздоровлению, как и к травмам связок, сухожилий, нервов и мышц по всему телу. Руководство рекомендует послеродовым женщинам подождать не менее 12 недель, прежде чем планировать возвращение к бегу. Эта временная шкала рекомендуется в качестве ориентира, а не предписывающего ограничения.

У матерей также может развиться относительный дефицит энергии в спорте (RED-S)

Конечно, как и любой подход к травмам или восстановлению, исцеление после родов — это не просто временные рамки.Существует множество факторов, которые играют важную роль в выздоровлении женщины, включая сон, питание, кормление грудью, вес и психологический статус. Не следует упускать из виду риск развития у матери в послеродовой период относительного дефицита энергии в спорте (RED-S). RED-S, ранее известная как триада спортсменок, относится к дефициту энергии относительно баланса между потребляемой диетой и расходами энергии, необходимыми для поддержания гомеостаза, здоровья и повседневной активности, роста и спорта (Mountjoy et al. . 2014). Он влияет на многие аспекты физиологической функции, включая скорость метаболизма, менструальную функцию, здоровье костей, иммунитет, синтез белка, сердечно-сосудистую систему и психологическое здоровье. С изменением образа жизни, с которым сталкивается молодая мать (включая лишение сна, отсутствие распорядка, необходимость кормления грудью и возможность изменить пищевые привычки), нетрудно предвидеть, как может возникнуть дефицит энергии. Вдобавок ко всему, многие спортивные спортсмены вынуждены вернуться к тренировкам и вернуться к своему пренатальному телосложению, что может еще больше повлиять на выбор, предрасполагающий к факторам риска RED-S.Для получения дополнительной информации о RED-S ознакомьтесь с этим недавним блогом (Dudgeon 2019).

Ключевой посыл нового руководства: все женщины в послеродовой период, независимо от способа родоразрешения, должны пройти обследование у физиотерапевта, занимающегося вопросами здоровья таза, прежде чем вернуться в высокоэффективный спорт. Любые признаки или симптомы дисфункции тазового дна указывают на дальнейшую или текущую оценку и лечение до продолжения и продолжения тренировок. В руководстве описаны основные тесты управления нагрузкой и воздействием, позволяющие подвергать женщину в послеродовой период высокоэффективным упражнениям и отслеживать признаки и симптомы дисфункции опорно-двигательного аппарата и / или тазового дна.Общие признаки и симптомы включают утечку мочи или фекалий, тяжесть / волочение в области таза, боль во время полового акта, обструктивную дефекацию, разделение живота, нарушающее функцию живота, или боль в пояснично-тазовой области, которая существует до, во время или после бега.

Руководство призывает профессионалов в области здравоохранения и фитнеса работать вместе, преодолевая традиционные границы специализации, чтобы выработать более целостный подход к послеродовому восстановлению. Он применяется ко многим ролям — от врачей спортивной медицины и лечебной физкультуры и физиотерапевтов опорно-двигательного аппарата до тренеров и инструкторов, работающих вместе с физиотерапевтами по вопросам здоровья таза для оценки общей готовности к возвращению к бегу.

***

Грейн Доннелли — физиотерапевт высокого уровня и руководитель группы по тазовым заболеваниям на веб-сайте Western Health and Social Care Trust в Северной Ирландии и занимается частной практикой.

Том Гум — клинический руководитель кабинетов физиотерапии и специалист по беговым травмам.

Эмма Броквелл — специалист по женскому физиотерапевту.

Инфографика с благодарностью

Координатор блога ACPSEM:

Список литературы

Ардерн, К., Глазго, П., Шнайдерс, А., Витвроу, Э., Кларсен, Б., Коулс, А., Гоянович, Б., Гриффин, С., Хан, К., Мокснес, Х., Матч, С. , Филлипс, Н., Реуринк, Г., Сэдлер, Р., Граваре Зильбернагель, К., Торборг, К., Вангенстин, А., Вилк, К. и Биццини, М. (2016). Заявление о консенсусе 2016 года о возвращении в спорт с Первого Всемирного конгресса по спортивной физиотерапии, Берн. Британский журнал спортивной медицины , 50 (14), стр.853-864.

Бё, К. Артал, Р., Баракат, Р., Браун, В. Дж., Дэвис, Г.А.Л., Дули, М., Эвенсон, К.Р., Хакстад, ЛАХ, Кайзер, Б., Киннунен, Т.И., Ларсенм К., Моттола, М.Ф., Найгаард, И., ван Поппель, М., Стуге, Б., Хан, KM (2017) Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных за 2016/17 год на заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 3 — упражнения в послеродовом периоде. Br J Sports Med 51 (21), стр. 1516-1525.

Ceydeli, A., Rucinski, J. и Wise, L. (2005) Поиск наилучшего закрытия брюшной полости: обзор литературы, основанный на фактах. Curr Surg 62, стр.220–5.

Даджен, Э. (2019). Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S): признание и дальнейшие шаги. [Блог] BJSM . Доступно по адресу: https://blogs.bmj.com/bjsm/2019/04/22/relative-energy-deficiency-in-sport-red-s-recognition-and-next-steps/ [доступ 25 апреля 2019 г.] .

Гум, Т., Доннелли, Г. и Броквелл, Э. (2019) Возвращение к послеродовой работе — руководство для специалистов в области медицины, здравоохранения и фитнеса, работающих с этой группой населения. [https: // mailchi.mp / 38feb9423b2d / return-to-running-postnatal-guideline]

Линч, С. и Хох, А. (2010). Женщина-бегун: гендерная специфика. Клиники спортивной медицины , 29 (3), стр. 477-498.

Милсом, И., Койн, К., Николсон, С., Квас, М., Чен, К. и Вейн, А. (2014). Глобальная распространенность и экономическое бремя неотложного недержания мочи: систематический обзор. Европейская урология , 65 (1), стр.79-95.

Маунтджой, М., Сандгот-Борген, Дж., Берк, Л., Картер, С., Константини, Н., Лебрен, К., Мейер, Н., Шерман, Р., Штеффен, К., Бюджет, Р., Люнгквист, А. (2014) Консенсусное заявление МОК: за пределами триады женщин-спортсменок — относительное Дефицит энергии в спорте (RED-S) Br J Sports Med 48, стр. 491–497. DOI: 10.1136 / bjsports-2014-093502.

Шек К. и Дитц Х. (2010). Факторы риска травмы леватора во время родов. BJOG: Международный журнал акушерства и гинекологии , 117 (12), стр. 1485-1492.

Stær-Jensen, J., Siafarikas, F., Hilde, G., Benth, J.S., Bø, K. и Engh, M.E. (2015) Послеродовое восстановление перерыва леватора и подвижности шейки мочевого пузыря в связи с беременностью. Obstet Gynecol 125, стр. 531–539.

(Посещали 35652 раза, сегодня 31 раз)

советов по упражнениям после рождения ребенка

Физические упражнения в послеродовом периоде — это способ помочь вам вернуться в форму и оставаться здоровыми для вашего ребенка и для себя. Многие мамы хотят знать, когда они могут начать заниматься спортом после родов.Общий совет врачей и акушерок — подождать от шести до восьми недель, прежде чем по-настоящему заняться фитнесом.

Обзор

Вас могут попросить подождать дольше или немного воздержаться, если у вас было кесарево сечение или роды через естественные родовые пути с осложнениями. Ваш врач или акушерка могут подробно рассказать вам о вашем личном графике тренировок. В большинстве случаев легкие и нежные движения хороши и дадут вам удовольствие.

Мамы, которые после родов занимаются легкими упражнениями, как правило, быстрее выздоравливают и чувствуют себя лучше, чем их менее активные сверстницы.

Плавные движения должны начаться через несколько часов после родов, даже если вам потребовалась операция. Это не означает бегать трусцой по кварталу, но это означает вставать и передвигаться по больничной палате или по дому. Даже после кесарева сечения или эпидуральной анестезии вы можете начать ходить с посторонней помощью всего за несколько часов. Хотя первые несколько попыток могут быть болезненными, легкие, нежные движения полезны для кровообращения и заживления.

Преимущества послеродовых упражнений

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, упражнения в послеродовом периоде могут помочь в восстановлении за счет:

  • Укрепление мышц живота
  • Повышение энергии
  • Улучшение настроения
  • Улучшение сна
  • Снятие напряжения

Как начать

Идеально начать с ежедневной короткой прогулки после первой или двух недель.Следите за тем, чтобы не переусердствовать, что нетрудно сделать на раннем этапе. Хороший способ узнать, слишком ли вы занимаетесь, — это если кровотечение станет более сильным или ярко-красным в течение нескольких часов после движения.

Послеродовое кровотечение после тренировки не должно сильно меняться. Если это так, вы переусердствовали. Вам также следует прекратить тренировку, если вы чувствуете боль.

Если вы занимались спортом до беременности, вы можете почувствовать большую потребность выйти и начать заниматься. В некоторых случаях некоторые практикующие дадут вам добро.Возможно, вас попросят заняться модифицированной йогой, а не аэробикой, но растяжка и мягкие движения — это нормально. Вам могут помочь упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса.

Помните, что ваше тело все еще приспосабливается к небеременному состоянию. Ваш центр равновесия снова смещается, гормоны будут продолжать делать ваши суставы немного мягче, и тогда у вас будет просто чувство истощения, которое может сопровождать любые роды. Это означает, что даже когда у вас есть энергия, вы можете быть более склонны к травмам на какое-то время.Идите медленно и будьте нежны с собой в это время.

Соображения

Когда вы выздоровеете и будете готовы к регулярным послеродовым тренировкам, медленно вернитесь к упражнениям до беременности. Помните о следующих правилах:

  • Подождите, пока вам дадут добро.
  • Медленно вернитесь в режим фитнеса.
  • Начните с коротких тренировок: от 20 до 30 минут в день, всего.
  • Прекратите тренировку, если у вас есть боль, усиленное кровотечение или другие негативные признаки.
  • Сначала думайте медленно и мягко.

Каким спортом можно заниматься после родов?

Возобновление занятий спортом после родов: выбор правильного вида спорта

Отлично, вы наконец получили зеленый свет от вашего гинеколога и вашей акушерки, чтобы снова начать тренироваться! Но после серьезных физических потрясений, связанных с беременностью и родами, вам нужно действовать медленно.

ХОТЯ ТЕЛО ЕСТЬ ВАШЕ СОБСТВЕННОЕ, ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ НЕСКОЛЬКО ВЕЩЕЙ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ БРОСИТЬ СЕБЯ УРОКОВ ТЕННИСА, БЕГОВОЙ ТРАССЫ ИЛИ КРАСНОЙ ЛЫЖИ.

Здравствуйте? Мышцы?

После периода восстановления и реабилитации наступает возвращение к физической активности. Ключом к успешному началу снова является восстановление контакта с мышцами, которые находились в режиме ожидания в течение нескольких месяцев. «Гипопрессивные упражнения на пресс прорабатывают глубокую зону живота посредством дыхания», — объясняет Кэролайн Саджоус, специалист по адаптированной физической активности. «Это так называемое пассивное упражнение можно выполнять в нескольких положениях, например, лежа с согнутыми коленями.Молодая мать вдыхает, выдыхает, затем сокращает брюшной пресс примерно на пять секунд. Она повторяет эту последовательность примерно десять раз за сеанс. Это позволяет ей восстановить контакт с мышцами, которые она иногда больше не чувствовала ».

Два условия для успешного возвращения в спорт

Кэролайн Саджус называет два важных аспекта для успешного возвращения к тренировкам: работа над кондиционированием дыхание и выносливость, а также работа на тонус мышц. Чтобы совместить эти два аспекта, вы можете практиковать несколько дисциплин.«Чтобы разбудить ваши мышцы и снова проработать их, используйте легкую гимнастику, а также йогу и пилатес, используйте позы для реактивации групп мышц. Молодая мать также должна работать над своим балансом, координацией и движениями, проприоцепцией и основной мускулатурой».

Постепенное возвращение

Вдобавок к этому, плавание, аквафитнес, ходьба, езда на велосипеде и катание на самокате — хорошее начало, потому что они не вызывают ударов или толчков, позволяя молодой матери восстановить свое дыхание и физическую форму. .«В среднем женщины, которые хотят вернуться к бегу, делают это постепенно, начиная с 4-го месяца после родов. Для начала это могут быть две минуты ходьбы, чередующиеся с одной минутой бега. тем успешнее это будет », — советует Кэролайн Саджус.

ОТКРОЙ НАШ ВЕБ-САЙТ

Когда можно начинать бегать после родов?

Послеродовой бег — горячая тема в социальных сетях. Это вопрос, который задает большинство бегунов в какой-то момент своей жизни.Как долго нужно ждать бега после родов? Вы должны ждать целых двенадцать недель, прежде чем снова сможете бегать? Или ты чист через шесть недель? В конечном счете, послеродовой бег очень индивидуален, не только от женщины к женщине, но от беременности к беременности.

Это первая часть серии, состоящей из двух частей. В первой части исследуется, как долго вам следует ждать, чтобы возобновить послеродовой период. Во второй части рассказывается, как безопасно вернуться к бегу после родов.

Как долго мне ждать, чтобы бежать после родов?

Вообще говоря, от шести до восьми недель — это обычная рекомендация для возвращения к упражнениям (но не обязательно к бегу).К шести неделям после родов ваша матка вернулась к нормальному размеру (при грудном вскармливании), и лохии (кровотечение), вероятно, прекратились. Однако не каждая женщина готова к бегу через шесть недель — и разрешение на выполнение упражнений не равно разрешению для бега для каждой женщины.

Сроки возвращения к бегу сильно различаются. Некоторые женщины будут готовы приступить к интервалу бег-ходьба через шесть-восемь недель, в то время как другим, возможно, потребуется больше времени на реабилитацию и подождать примерно до двенадцати недель или дольше.(Не бегайте раньше, чем через шесть недель после родов, если это не согласовано с вашим акушером.)

Поговорите со своим акушером, прежде чем возобновить упражнения. Не принимайте импульсивных решений, основанных на стремлении к нормальности. Множество факторов — ваши роды и стаж, послеродовые осложнения, физическая форма до и во время беременности и т. Д. — определяют продолжительность вашего послеродового восстановления. Вы не хотите возобновлять бег, если у вас все еще наблюдается послеродовое кровотечение или если какие-либо разрезы не зажили полностью.

Если есть сомнения, подождите. Если вы не чувствуете себя готовым после получения разрешения от врача, прислушайтесь к своему телу. Более чем нормально подождать 8 или 12 недель, прежде чем начать бегать! Если у вас возникли проблемы через шесть недель после родов, попросите своего врача направить вас на тазовый PT.

Некоторые физиотерапевты предлагают подождать до 12 недель после родов, чтобы возобновить бег. В официальном документе, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, предлагается 12-недельный график с акцентом на кросс-тренинг и поднятие тяжестей в течение 6-12 недель.(Здесь я должен подчеркнуть, что эта рекомендация является самым низким уровнем доказательности .) В документе отмечается, что этот 12-недельный период ожидания является рекомендацией уровня 4; это мнение, а не заключение какого-либо рандомизированного контролируемого исследования, систематического обзора или метаанализа. Двенадцать недель — не окончательный срок для каждого бегуна.

(Это не дискредитирует статью; в статье BJSM содержится фантастическая информация, которая побуждает нас более критически относиться к послеродовым бегам.Однако это просто поощряет осознание того, как понимать информацию, с которой вы сталкиваетесь. То, что что-то опубликовано в журнале, не означает, что это окончательный вывод. Рекомендации — это не строгое правило и не исследование; это консенсус группы экспертов. Исследование включает в себя контроль испытаний и снижение риска искажающих переменных, систематической ошибки и т. Д.)

Хотя не каждая женщина должна ждать двенадцать недель, рекомендуемые руководящие принципы побуждают каждого послеродового бегуна оценить свою физическую готовность.Простое прохождение через шесть или двенадцать недель после родов не означает избавления от них, если присутствуют признаки пролапса или скелетно-мышечной боли.

Двенадцатинедельный график идеально подходит для женщин, страдающих пролапсом, недержанием мочи, диастазом прямых мышц живота или другими проблемами тазового дна. Если вы также подвержены травмам или не забегали во время беременности, этот график может быть для вас более разумным. Также стоит отметить, что если у вас проблемы с тазовым дном, вы можете не заниматься бегом дольше 12 недель — 12 — это не волшебный момент.Женщины, у которых роды прошли гладко и быстро восстановились без проблем, могут быть готовы к бегу раньше, чем через двенадцать недель (но не ранее, чем через шесть-восемь недель).

Ваш акушер — врач; не позволяйте никому в социальных сетях убеждать вас в обратном. Это может показаться «коротким визитом», но они проверяют признаки исцеления. В конце концов, следуйте советам своего акушерства в сочетании с ощущениями собственного тела. Каждый послеродовой бегун работает по разному графику, когда выходит из подострой фазы (шесть недель послеродового периода).

Противопоказания для возобновления бега

Не рекомендуется бег до шести недель после родов. В первые шесть недель после родов матка все еще заживает после удаления плаценты и продолжает сокращаться. Слишком раннее возобновление бега может привести к выпадению таза.

Возврат к бегу после родов имеет физические противопоказания. Ваш акушер может обратиться к ним на шестинедельной встрече; в противном случае посоветуйтесь со своим врачом. Если вы испытываете что-либо из следующего, воздержитесь от бега и обратитесь за помощью к специалисту по тазу.

  • Ощущение тяжести или волочения в области таза
  • Заметная щель в брюшной стенке
  • Боль в области таза
  • Боль в пояснице
  • Шрам от кесарева сечения, который не зажил полностью
  • Кровотечение по истечении шести недель (это не возобновление менструации)
  • Недержание мочи (включая подтекание при чихании, смехе или подпрыгивании)
  • Вы психологически не готовы

Если что-либо из этого происходит после начала бега, прекратите бег, пока не поговорите с акушером или врачом. тазовое дно ПТ.Например, если вы помочитесь во время первой пробежки, не стоит просто надевать прокладку для нижнего белья в следующий раз. Переключитесь на кросс-тренинг или ходьбу и уделите время реабилитации тазового дна.

Что еще влияет на послеродовое восстановление?

Помимо вышеперечисленных факторов, на индивидуальное восстановление влияют и другие факторы. После того, как ваш врач подтвердит, что у вас нет противопоказаний, вы все равно должны учитывать свой предыдущий уровень физической подготовки и активность во время беременности.

Хотя роды и родоразрешение не являются травмой, необходимо всегда рассматривать отпуск во время беременности и в послеродовой период как время отдыха в связи с травмой.Чем дольше вы отдыхаете, тем более осторожным должно быть возвращение. (Это , а не , причина для спешки к бегу!)

Если вы пережили конец беременности, вы, вероятно, сможете быстрее возобновить бег и быстрее восстановиться. Если вы перестали бегать на полпути во время беременности, вам, возможно, придется вернуться к бегу так же, как и в случае длительного перерыва. Например, спортсмен, который не бегал после первого триместра, должен уделять больше времени кросс-тренировкам и силовым тренировкам, прежде чем вернуться к бегу.

Точно так же ваш уровень мышечной силы во время беременности способствует вашей способности возобновить бег после родов. Исследование, проведенное в 2017 году в журнале Sports Health (Byholder et al), пришло к выводу, что женщины, которые тренировались на силу до родов (в том числе во время беременности), испытывали меньшую скелетно-мышечную боль, более низкие показатели стрессового недержания мочи и диастаза прямых мышц живота. Если вы не занимались силовыми тренировками во время беременности, возможно, вам придется подольше воздержаться от бега, чтобы укрепить спину.

Наконец-то есть психологическая готовность. Никакая учеба или тренер не скажут вам, когда вы почувствуете себя готовым. Некоторые женщины чувствуют себя готовыми бежать, как только их освободят. Другие ждут месяцами, пока физически и морально не будут готовы к бегу. Примите свой собственный график и не торопитесь.

Бег и послеродовая депрессия / тревога

Я считаю, что игнорировать тему послеродовой депрессии и беспокойства было бы медвежьей услугой для женщин во всем мире. Ежегодно тысячи женщин после родов борются с тревогой, депрессией и другими расстройствами настроения.

Это одна из причин, по которой я, как тренер, не рекомендую 12 недель бега для каждого бегуна.Если предположить, что спортсменка была допущена акушером и не демонстрирует никаких противопоказаний, осторожное возобновление бега, начиная с 6-11 недель после родов, может положительно повлиять на PPD / PPA.

Исследования показывают, что упражнения оказывают сильное влияние на депрессию и тревогу. Наблюдательное перекрестное исследование, проведенное в 2015 году в исследовании Sports Health (Tenforde et al), обнаружило статистически значимую разницу в частоте послеродовой депрессии между бегунами, кормящими грудью, которые возобновили тренировки, и теми, кто этого не сделал.

Теперь стоит отметить, что неоднородность и предвзятость могут повлиять на эти исследования. Однако исследования депрессии и тревоги (не только послеродового в контексте послеродового периода) подтверждают вероятность того, что упражнения могут уменьшить депрессию и тревогу в целом — и, следовательно, у женщин в послеродовом периоде.

Это не означает, что вы должны спешить к тренировкам. Это также не означает, что упражнения являются панацеей от PPD / PPA. Но если вы подвержены риску PPD / PPA или у вас высокий балл по Эдинбургу и вам разрешено вернуться к тренировкам, осторожное возобновление бега может оказаться полезным.

Заключение

Точные сроки будут зависеть от того, когда вы сможете вернуться в послеродовой период; вы можете быть готовы через 6-8 недель, или вам, возможно, придется подождать 12 недель или больше, в зависимости от возникающих проблем. Обязательно получите разрешение от врача. Не бегайте, если у вас недержание мочи, боль или другие проблемы. Обратитесь к врачу, если у вас есть противопоказания. Однако, как только вы будете готовы начать бег, не возвращайтесь к предыдущему пробегу. Вторая часть этой серии расскажет, как безопасно возобновить бег после родов.

Присоединяйся к миле за милей, «Признаниям матери-бегуны», «Беги с мопсами», «Беги с тренером Дебби» и я на еженедельной встрече Runner’s Round-Up. Каждую неделю присоединяйтесь к рассылке текущих сообщений.

  • Ваша ссылка должна иметь вид , связанный с запущенным . Мы удалим несвязанные ссылки.
  • Вы должны ссылаться на свои хосты — это обычная вежливость и гораздо больше удовольствия!
  • Распространите любовь к связям , посетив по крайней мере двух других работающих блогеров.Оставьте комментарий и найдите новые блоги для чтения!
  • Используйте хэштеги #running и #RunnersRoundup, чтобы оставаться на связи и продвигать свой контент!

Как долго вы ждали до послеродового периода?

.

Share Post:

About Author

alexxlab

Recommended Posts

6 сентября, 2021
Игры в детском саду для средней группы: Катотека развивающих игр для детей 4-5 лет | Картотека (средняя группа) на тему:
5 сентября, 2021
Размеры обуви для малышей таблица: 404 Not Found 1 — дополнительная информация Mothercare
4 сентября, 2021
Часи телефон для дітей: интернет-магазин цифровой и бытовой техники и электроники, низкие цены, большой каталог, отзывы.
3 сентября, 2021
Рима имя полное: Значение имени Римма (Рима) для девочки, характер и судьба.
2 сентября, 2021
Видео массажа половых органов: %d1%8d%d1%80%d0%be%d1%82%d0%b8%d1%87%d0%b5%d1%81%d0%ba%d0%b8%d0%b9 %d0%bc%d0%b0%d1%81%d1%81%d0%b0%d0%b6 %d0%bf%d0%be%d0%bb%d0%be%d0%b2%d1%8b%d1%85 %d0%be%d1%80%d0%b3%d0%b0%d0%bd%d0%be%d0%b2 %d0%b2%d0%b8%d0%b4%d0%b5%d0%be — 0 видео. Смотреть %d1%8d%d1%80%d0%be%d1%82%d0%b8%d1%87%d0%b5%d1%81%d0%ba%d0%b8%d0%b9 %d0%bc%d0%b0%d1%81%d1%81%d0%b0%d0%b6 %d0%bf%d0%be%d0%bb%d0%be%d0%b2%d1%8b%d1%85 %d0%be%d1%80%d0%b3%d0%b0%d0%bd%d0%be%d0%b2 %d0%b2%d0%b8%d0%b4%d0%b5%d0%be
2 сентября, 2021
Детские размеры одежды сша таблица россия: Таблицы соответствия размеров мужской, женской, детской одежды и обуви. Размеры : США, Европа, Россия
1 сентября, 2021
Лактозная недостаточность симптомы у грудничка: Лактазная недостаточность у грудничка: симптомы и диагностика
1 сентября, 2021
Условие задачи по математике: Краткая запись условия задач в 1-4 классе начальной школы

No comment yet, add your voice below!

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *