Коврики для профилактики плоскостопия своими руками: Как сделать массажный коврик с пуговицами для детей своими руками?

Содержание

Массажный коврик своими руками | Дошкольное образование

Массажный коврик своими руками

Автор: Иванова Анастасия Олеговна

Организация: БДОУ детский сад № 236

Населенный пункт: г. Омск

Автор: Никитина Надежда Ивановна

Организация: БДОУ детский сад № 236

Населенный пункт: г. Омск

Актуальность. Если следовать тезису доктора Комаровского: «ребенок должен быть худой, голодный и грязный», и позволять чаду бегать босиком – можно заложить хороший фундамент здоровья на будущее. Практически так и жили наши предки, славящиеся крепким здоровьем. Сегодня о ходьбе босиком мы забываем, да и нет для этого условий: ведь не выпустишь детей гулять босиком во двор, где полно осколков и другого мусора.

Сегодня почти каждая мама знает дорогу к врачу-ортопеду. Многие следуют рекомендациям специалистов и приобретают для малышей ортопедическую обувь со специальной стелькой, высоким задником и надежной застежкой вокруг щиколотки, чтобы ступня ребенка формировалась правильно. С этой же целью делают специальный массаж ступней.

Мы были озабочены тем, что многие воспитанники группы имеют выраженное плоскостопие и неправильную осанку, при этом незначительное представление о влиянии неправильного формирования опорно – двигательного аппарата на развитие и здоровье ребенка в будущем усугубляло процесс коррекции этих нарушений: дети не понимали необходимость соблюдения позиции правильной осанки, правильной посадки на колени во время игры (профилактика вальгуса стоп и колен) и носки ортопедической обуви. Как показал опрос детей и беседы с родителями, занятия по коррекции плоскостопия и сколиоза дома не осуществлялись. Таким образом возникло противоречие между наличием высокого уровня детей с нарушенным формированием опорно – двигательного аппарата и отсутствием (низким уровнем) профилактических и корректирующих мероприятий, направленных на ликвидацию и коррекцию этих нарушений. Мы понимали, что проблема заключалась в поиске решения задачи по коррекции ОДА доступными для детей, родителей и педагогов – воспитателей способов, и мы нашли его в корректирующих массажных ковриках, рекомендуемых ортопедами и вертебрологами в подобных ситуациях.

Чем полезен массаж стоп?

  • способствует правильному формированию свода стопы;
  • позволяет избежать плоскостопия;
  • стимулирует кровообращение и улучшает обменные процессы в нижних конечностях;
  • активно воздействует на рефлексогенные зоны стоп, что в свою очередь стимулирует сердечнососудистую деятельность, улучшает кровообращение в целом;
  • сторонники китайской медицины утверждают, что массаж стоп воздействует на биологически активные аккупунктурные точки, которые связаны с внутренними органами, стимулируют иммунитет;
  • положительно влияет на всю опорно-двигательную систему;
  • развивает вестибулярный.

Таким образом было принято решение создать проект, цель которого заключалась в создании массажного коврика, сделанного руками родителей для своих детей.

В целях профилактики плоскостопия и заболеваний опорно – двигательного аппарата дошкольников было предложено родителям воспитанников своими руками создать массажные коврики, которыми можно было бы пользоваться не только на зарядке, уроках физкультуры, а и перед дневным отдыхом и после пробуждения.

Мы ожидаем, что реализация проекта послужит решению следующих задач:

  1. вовлечение родителей в образовательную деятельность ДОУ с целью реализации проекта и укрепления детско – родительских отношений.
  2. Развитие речи, кругозора, фантазии, когнитивных процессов за счет обсуждения с родителями внешнего вида и составляющих коврика, подбора наиболее приемлемых и интересных составляющих для ребенка, удовлетворяющих в полной мере функцию массажера.
  3. формирование и расширение представлений об окружающем мире через знакомство с нетрадиционной формой оздоровления; развитие понимания, что подручные средства могут помочь решить разные вопросы при достаточности знаний и сообразительности, т.е. развитие мотивации на обучение и саморазвитие.
  4. Воспитание бережного отношения к своему здоровью, пониманию здоровья как наиважнейшей ценности человека, привитие привычки к ЗОЖ.
  5. Учить детей и родителей заботиться о здоровье и отдавать ему должное внимание.

Мы предполагаем, что совместное изготовление ковриков родителей с детьми укрепит детско – родительские отношения, повседневное использование ковриков как инструмента коррекции и профилактики заболеваний ОДА (плоскостопия, сколиоза и др), как игрового инвентаря на уроках физкультуры и в подвижных играх будет способствовать достижению поставленных целей. Кроме того, надеемся, что проект заинтересует коллег ДОУ и они используют его, преследуя подобные цели.

Были задействованы все родители воспитанников, нашедшие такой вариант очень удобный (кто – то создал коврик для домашних занятий, что не может не говорить о перспективе задуманных идей и верности в выборе инструментов для реализации плана).

Краткое содержание проекта:

  1. Информирование родителей о наличии проблемы и оглашение предложения по решению вопроса.
  2. Изготовление родителями совместно с детьми массажного коврика из подручных средств (1-2 недели). Внедрение процедуры использования коврика перед сном и после пробуждения воспитанников. Консультирование родителей, изготавливающих коврик по содержанию, цвету, иным характеристикам.
  3. Активное использование ковриков на физкультурных занятиях, перед сном и после пробуждения.
  4. Презентация проекта с демонстрацией использования массажных ковриков.

На сегодня дети ежедневно совершают процедуры массажа перед сном и после пробуждения, несколько раз в неделю собирают мегаковрик, раз в неделю используют их на физкультурных занятиях, проводимых в помещении. Сроки по использованию данных упражнений не ограничены и рассчитаны на долгосрочную организацию в стенах ДОУ. В целях контроля успешности проекта каждые полгода родителям предстоит посетить специалистов (ортопедов), которые сделают заключение о состояние здоровья тех воспитанников, которые имели нарушения в формировании стопы и позвоночника.

Запущенный проект краткосрочный (заключается в создании массажных ковриков для детей), носит творческий характер в рамках одной группы как экспериментальной; затрагивает область педагогики и валеологии и будет интересен воспитателям и родителям.

Используемая литература:

  1. https://nsportal.ru/detskiy-sad/zdorovyy-obraz-zhizni/2013/10/30/samodelnye-massazhnye-kovriki-kak-sredstvo-profilaktiki

 

 

Приложения:

  1. file0.docx.. 18,2 КБ

  2. file1.docx.. 18,2 КБ

Опубликовано: 01.04.2020

Массажные коврики своими руками | Консультация:

Массажный коврик своими руками (нестандартное физкультурное оборудование)

Никто не станет спорить с тем, что для здоровья полезен массаж стоп. Процедура способствует улучшению притока крови к активным точкам на ступнях, что в свою очередь улучшает работу организма в целом. Также массаж ступень является прекрасной профилактикой плоскостопия. Особенно полезно получать массаж ступней маленьким деткам, у которых ступни только формируются.

Чтобы получать массаж ступней в любое удобное время, можно создать массажный коврик своими руками. Массажный коврик для детей своими руками сделать не так сложно, стоит лишь подключить фантазию.

Коврик можно сделать ярким и красочным, чтобы маленькому малышу было интересно бегать по нему.

Виды ковриков

Ортопедические коврики могут быть совершенно разными по плотности и текстуре:

  • мягкие;
  • жесткие;
  • ребристые;
  • с шипами;
  • с волнами;
  • с бугорками;
  • комбинированные.

Массажный коврик может состоять из различных элементов, например, крышек из-под пластиковых бутылок, пуговиц, каштанов, гальки или простых камней и, даже, из обычных цветных карандашей.

Пример изготовления массажного коврика из пуговиц

Практически у любой хозяйки в доме имеется большое количество запасных пуговиц. Их можно успешно использовать для изготовления массажного коврика. Его желательно сделать двусторонним: одна сторона будет сшита из квадратов ткани разной фактуры, а на другую — будут нашиты пуговицы различного диаметра.

Прикосновение к ткани осуществляет легкий массаж и смену ощущений за счет разной поверхности.

Например, в работе могут быть использованы:

  • вельвет;
  • шерсть;
  • лен;
  • шелк;
  • махра;
  • жатка;
  • бархат;
  • букле;
  • мех.

Внутренний объем коврика необходимо заполнить тонким слоем искусственного наполнителя (синтепон, холлофайбер).

Внимание! Для дорожки лучше всего применять объемные пластиковые пуговицы со сквозными отверстиями, без острых элементов.

Совет! Нашивая пуговицы, следует крупные элементы окружать более мелкими. Пуговицы не нужно располагать геометрически, немного хаотическое расположение будет лучше воздействовать на поверхность стопы.

Коврик из карандашей

Для профилактики нарушений костно-мышечной системы применяется также массажный коврик из карандашей. Такую дорожку легко сделать, пришив карандаши с помощью тесемки на основу в виде отреза паласа.

Понадобится 3-4 десятка карандашей, возможно использование фломастеров с корпусом из толстого пластика.

Совет! Элементы коврика нужно пришивать плотно друг к другу, одной линией, зигзагом или в форме следов. Помимо ходьбы ребенку будет интересно рассматривать такой коврик, и запоминать цвета.

        

Пример изготовления массажного коврика из крышек из-под пластиковых бутылок

Инструмент для изготовления изделия своими руками:

  • шило или толстая игла;
  • толстая леска или капроновая нить;
  • матерчатая основа;
  • пластиковые крышечки.

Предварительно крышки раскладываются на ровной поверхности так, чтобы создавался нужный узор. Потом с помощью раскалённой иглы или шила выполняются отверстия, в которые продевается леска, проволока или прочная нить.

Предпочтительнее, чтобы элементы фиксировались с помощью лески, так как она практически не видна на фоне крышечек, а, следовательно, и само изделие смотрится аккуратнее.

После того, как отверстия будут готовы, пришивают крышки непосредственно к матерчатой или картонной основе.

Комплекс массажных дорожек «Весёлое путешествие»

Участник выставки

Инструктор по физической культуре:
Минина Елена Владимировна

МБДОУ «Детский сад №6 «Цветик»
Комплекс массажных дорожек «Весёлое путешествие»

 

 

Комплекс массажных дорожек

«Весёлое путешествие»

 

Комплекс массажных дорожек

 «Весёлое путешествие»

 

Инструктор по физической культуре:
Минина Елена Владимировна

МБДОУ «Детский сад № 6 «Цветик»

Дидактическое пособие

Комплекс массажных дорожек «Весёлое путешествие»

Данное пособие предназначено для детей 3-7 лет.

Массаж стоп оказывает благотворное влияние не только на формирование ног и опорно-двигательного аппарата, ребенка, но и на центральную нервную систему, а через нее – на весь организм в целом. Поэтому он является одним из самых эффективных способов укрепления здоровья.

Цель: оздоровление организма ребенка при помощи массажных дорожек, посредством воздействия на биологически активные точки стопы.

 Задачи:

  1. Закаливание организма.
  2. Профилактика и коррекция плоскостопия.
  3. Развитие чувства равновесия и координации движений.
  4. Сенсорное развитие.
  5. Сохранение и укрепление здоровья детей.

Массажные дорожки имеют несколько видов рифленой поверхности, а, следовательно, отличаются степенью воздействия на стопы ребенка. Благодаря этому дорожки обеспечивают массаж стоп, способствуют укреплению голеностопного сустава и предотвращают появление и развитие плоскостопия у детей.

Ходьба  по дорожкам  может быть:  обычной, на носках, на пяточках, на внешней и внутренней стороне стопы,  ползание с опорой на руки и стопы,  прыжки, бег. Ребенок ставит ноги  по-разному, при этом по-разному работают мышцы, а нервные окончания получают различные сигналы и в результате получается тренировка нервно-мышечной системы. К тому же дети приучаются ходить друг за другом в колонне, не толкаться, сдерживать себя. Использовать массажные дорожки можно на занятиях по физической культуре и при  выполнении  гимнастики после сна.  Эффективнее такой вид закаливания проводить под музыкальное сопровождение, используя мелодии различных темпов. Можно усложнить задачу, и при остановке музыки спрыгивать с дорожки на ровную поверхность пола.  А так же, при ходьбе можно использовать словесные игры-сопровождения, которые способствуют повышенному интересу детей к двигательной активности. Дорожки можно использовать в комплексе, разложив «змейкой» и отправиться в весёлое путешествие, или по отдельности исходя из целей и задач занятия.

 

Описание и характеристика массажных дорожек:

  1. «Волшебные следочки»

Такие следочки хорошо использовать для тренировки правильного развода стоп, при ходьбе, можно в подвижных играх и развлечениях.

  1. «Мягкие пенёчки»

«Пенёчки» используются  на занятиях физической культуры и утренней гимнастики для профилактики плоскостопия, а так же для перешагивания, перепрыгивания, бега и ползания  «змейкой».

  1. «Подсолнухи»

Подсолнухи сделаны из поролона, к центральной части пришиты бусины и деревянные жучки.   Используется для профилактики плоскостопия, ходьбы, ползания (с опорой на ладони и стопы, «змейкой» между цветами), перепрыгивания (с цветка на цветок или через цветы), для эстафет и подвижных игр.Работу с подсолнухами можно начать со стихотворения:

Вот подсолнухи стоят,
Вдоль забора целый ряд!
К солнцу тянутся они,
Черных семечек полны!

  1. «Жуки»

Каждый жук наполнен разными крупами: горохом,  пшеном,  фасолью. Подразумевается  не только хождение, но и топтание для того, чтобы ребёнок смог ощутить полное воздействие на стопы различных материалов. Также дети любят  трогать жуков руками, пытаясь понять, что внутри, а это воздействует на мелкую моторику. Занятие с жуками можно сопровождать стихотворением:

Летом, в жаркий день на луг,
Прилетел огромный жук.
Сел на травке посидел,
Зажужжал и улетел.

  1. «Капельки»

Пособие представляет собой дорожку из линолеума, на которую в хаотичном порядке наклеены цветные камушки. Эту дорожку можно использовать для разного вида ходьбы, через неё можно перепрыгивать («перепрыгнем через ручеёк»), а также пальцами ног камушки можно погладить и посчитать. Занятия на этой дорожке  можно сопровождать четверостишием:

Тучка по небу летала,
Капли на поля роняла.
Их решила сосчитать:
Раз, два, три, четыре, пять!

  1. «Бесконечная верёвочка»

Эта дорожка хорошо тонизирует и массирует стопы. Используется для разного вида ходьбы, прыжков, ползания.

  1. «Весёлая полянка»

К этой  дорожке из линолеума рядами пришиты: искусственная трава, цветы и приклеена галька. Такое чередование вызывает желание наступить на каждый ряд. Эту дорожку можно использовать для разного вида ходьбы, особенно детям нравится ходьба боком приставными шагами. Ходьбу можно сопровождать четверостишием:

Наши маленькие ножки

дружно ходят по дорожке

раз, два, три, четыре, пять

пойдём по полю гулять.

  1. «Дорожка из пробок»

Эта дорожка используется для ходьбы прямо, боком, сохраняя равновесие, осанку;   для перепрыгивания прямо, боком;   для подлезания,  в подвижных играх.

  1. «Цветочки и камушки»

Эту дорожку хорошо использовать для развития равновесия и координации.  Идти можно прямо, наступая на каждый камушек и цветочек или, наступая только на цветочки, перешагивая через камушки, или только по камушкам, перешагивая через цветочки. Также через эту дорожку хорошо прыгать боком. Можно использовать в подвижных играх.

  1. «Коврик из пробок»

К ДВП или фанере с помощью саморезов прикручиваем крышки от бутылок отверстием в верх (можно пришить к ткани или линолеуму, в крышках легко сделать отверстия при помощи шила). Эта дорожка хорошо тонизирует и массирует стопы. Используется для разного вида ходьбы, прыжков.

  1. «Радужный мостик»

Дорожка сделана из бигудей, используется на занятиях для ходьбы прямо, боком, ползания, прыжков.

  1. «Лесенки из карандашей»

Эта дорожка сделана из строительных карандашей, которые расположены в чередовании горизонтально и вертикально. Такое расположение лучше массирует стопы. Используется на физкультурных занятиях для профилактики плоскостопия.

 

Таким образом, использование  массажных дорожек очень поможет в укреплении мышц и формировании свода стопы у ребёнка,  в профилактике плоскостопия, при нарушении работы опорно-двигательного аппарата; при неправильном  распределении  физической нагрузки на стопу; при ассиметричной походкепри деформации стопы и плоскостопии.

 

Минина Елена ВладимировнаVLUU L100, M100 / Samsung L100, M100VLUU L100, M100 /VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100VLUU L100, M100 / Samsung L100, M100

 

Версия для печати:
МБДОУ «Детский сад №6 «Цветик» – инструктор по физкультуре Минина Елена Владимировна – массажные дорожки

 

Мастер-класс для родителей по изготовлению тренажера для ног

расслабляет, снимает психологическое напряжение.

Предлагаю вам вооружиться всем необходимым и сотворить ортопедический или массажный коврик самому.

Массажные коврики, создаваемые самостоятельно делятся на виды:

1) из природных материалов.

2) из швейной фурнитуры, а также из подручных материалов.

3)текстильные коврики, которые в своей основе чаще всего имеют наполнитель.

4) комбинированные (которые именуются ортопедическими).

Основные требования к коврикам своими руками:

  • Элементы коврика не должны вызывать боли, поэтому рекомендуем исключить все предметы с острыми углами, т. к это не принесет пользы.
  • Если вы планируете делать коврик комбинированным, то обязательно предусмотрите зоны для расслабления, на которых детские стопы будут отдыхать от нагрузки.
  • Размер зависит от возраста ребенка. Если вы создаете массажный коврик для детей, только вставших на ноги, то вам будет достаточно маленького квадрата. На котором он будет стоять или переминаться с ноги на ногу. Более взрослые дети на таком коврике заскучают, поэтому для них нужно предусмотреть площадь побольше.

Способы создания ортопедических и массажных ковров:

  • Набивные, где массажные элементы находятся внутри, в сшитых подушках или мешочках.
  • Наборные, где все массажные элементы нашиваются, приклеиваются или иным образом крепятся на поверхность.
  • Комбинированные, комбинируют участки, чтобы достичь большего эффекта.

Массажный коврик (дорожка) своими руками комбинированным способом.

Для основы берем пазлы детского коврика, так же понадобятся:

— поролоновые губки

— палочки для суши

— веревка

— речная галька

— крышки от пюре Фруто няня

— пуговицы

— х/б ткань

Элементы клеим жидкими гвоздями. Из ткани шьем подушку, пуговицы нашиваем на подушку, с другой стороны подушки пришиваем липучки для крепления на пазл. Колючую сторону липучки клеим на пазл.

Набивной способ:

— х/б ткань

— горох (так же можете использовать крупы, семена или косточки фруктов)

— пакет

— швейная машинка

шьем мешок из 2-х слоев ткани, горох насыпать в пакет и вставляем в мешок. Для удобства замены наполнителя или стирки мешок можете сделать с замком или липучкой (по желанию).

Гимнастика на коврике положительно скажется на здоровье Вашего ребенка. Чтобы занятия не навредили, помимо выполнения упражнений, нужно соблюдать элементарные правила:

  • Упражнения делаются босиком.
  • Выполняя упражнения, важно не сутулиться и не напрягать тело.
  • Жесткость коврика должна соответствовать возрасту.
  • Начните с трех минут основных упражнений, постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировки.
  • Если появляется боль при выполнении определенного упражнения – пропустите его.
  • Выполняйте разминку перед тренировкой, особенно на первых порах.

 

Комплекс упражнений на массажном ковре (все упражнения выполняются исходя из возможностей ребенка):

👣 Хождение вперёд- назад.

👣»Косолапый мишка». Малыш ставит ноги на наружный свод стопы, держа при этом руки на поясе, и переминается в течение 30-60 секунд.

👣 Перекаты. Стоя на обеих ногах, малыш раскачивается с пятки на носок. Можно усложнить задание: ставить правую ногу на носок, а левую на пятку и наоборот.

👣 Ходьба «по-гусиному». Присев на корточки, нужно топтаться на месте около 40 секунд.

👣 Ходьба на внешней и внутренней стороне, стопы.

👣 Пятерня. Ребенок приподнимает пальцы ноги, растопыривает их и удерживает в таком положении 10 секунд. Повторить 5-10 раз.

👣 Топтание на носках или на пятках. Выполняется одновременно на обеих ногах. Малыш переступает на коврике около 30 секунд в каждом положении.

Выполняя комплекс упражнений в течение 3-5 минут несколько раз в день, ребенок укрепляет свод стопы, формирует правильный изгиб, красивую походку. Регулярные нагрузки поддерживают мышцы в тонусе, способствуют развитию опорно-двигательного аппарата, а игровая форма поднимает настроение и положительно влияет на общее эмоционально состояние.

 

Упражнения на массажном коврике: польза и примеры

Уже давно доказано, что упражнения на массажном коврике для ног благоприятно сказываются на общем самочувствии человека, приводят организм в комфортное состояние и являются отличной профилактикой заболеваний. Дело в том, что на стопе сконцентрированы активные точки, связанные с внутренними органами, суставами и позвоночником. Массируя их, человек стимулирует кровообращение, снимает усталость и боль в ногах. Это полезно как для взрослых, так и для малышей в возрасте от 2 лет.

Зачем нужны упражнения на массажных ковриках для детей?

В раннем возрасте важно проводить профилактику плоскостопия. Одним из действенных способов педиатры признают ходьбу босиком по неровной поверхности. Летом полезно бегать по песку и траве, а вот в зимнее время, да и в городских условиях отличной заменой природных «тренажеров» становится массажный коврик. Его рельефная поверхность с округлыми «шипами» разной плотности и высоты повторяет свод стопы, оказывая максимально эффективное оздоравливающее воздействие.

Массажные коврики и дорожки выполнены из качественных упругих материалов разной жесткости: резины на основе каучуковых или силиконовых волокон, мягкого термопластика. Они могут иметь разную форму, но на любых из них можно проводить полезные разминки.

Дети с удовольствием выполняют простые упражнения на одной или обеих ногах, топчутся и имитируют животных. Вот несколько примеров заданий, которые может повторить ваш ребенок:

  • Косолапый мишка. Малыш ставит ноги на наружный свод стопы, держа при этом руки на поясе, и переминается в течение 30-60 секунд.
  • Ходим по-гусиному. Присев на корточки, нужно топтаться на месте около 40 секунд.
  • Перекаты. Стоя на обеих ногах, малыш раскачивается с пятки на носок. Можно усложнить задание: ставить правую ногу на носок, а левую на пятку и наоборот.
  • Пятерня. Ребенок приподнимает пальцы ноги, растопыривает их и удерживает в таком положении 10 секунд. Повторить 5-10 раз.
  • Топтание на носках или на пятках. Выполняется одновременно на обеих ногах. Малыш переступает на коврике около 30 секунд в каждом положении.

Выполняя комплекс упражнений в течение 3-5 минут несколько раз в день, ребенок укрепляет свод стопы, формирует правильный изгиб, красивую походку. Регулярные нагрузки поддерживают мышцы в тонусе, способствуют развитию опорно-двигательного аппарата, а игровая форма поднимает настроение и положительно влияет на общее эмоционально состояние малыша.

Сочетайте занятия на массажном коврике с легкими физическими и дыхательными упражнениями, чтобы достичь большего оздоровительного эффекта!

Цыплакова Светлана
Специально для https://inteltoys.ru
К списку статей

Творческий проект «Массажные коврики»

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Ягоднинская средняя общеобразовательная школа»

 

 

 

 

 

Творческий проект по теме

«Массажный коврик»

 

 

 

 

 

 

Выполнила: Старостина Алина

Руководитель: Грачева Наталья Валерьевна

 

 

 

 

п. Ягодное

2017г

Актуальность

Заботясь о своем здоровье, люди часто забывают о такой важной «детали» своего организма, как стопы. А ведь они — эти великие труженицы, не только принимают на себя всю тяжесть нашего тела, но и отвечают за работу других органов. В этом мог убедиться каждый, кому случалось промочить ноги в холодную погоду. Достаточно побегать по улицам в сырых ботинках некоторое время – и насморк обеспечен, если вы не закалялись и не обладаете хорошим иммунитетом. Народные целители Востока при лечении самых разных заболеваний использовали тот факт, что поверхность стопы разделена на определенные зоны, связанные с внутренними органами. Воздействие на эти зоны приводит к улучшению их работы и функций, а также к улучшению самочувствия и общему оздоровлению организма.

Гипотеза

Мы предполагаем, что регулярное использование массажных ковриков на уроках и переменах, позволят снять некоторые симптомы плоскостопия у учащихся.

Цель исследования : изготовить своими руками – массажный коврик

Задачи :

  • Изучить научную литературу о стопах;
  • провести анкетирование о плоскостопии;
  • Изготовить массажные коврики с моим классом на уроке технологии.

Методы исследования.

1.  Анализ и обобщение данных научно-методической литературы;

2.  Анкетирование;

3.  Наблюдение .

Немного из истории

О пользе массажа стоп люди знали еще в глубокой древности. Этот способ оздоровления появился на свет более трёх тысяч лет назад. Врачи Древнего Египта применяли воздействие на рефлекторные точки на стопах при лечении многих болезней. На стопах взрослого человека и ребенка расположены такие рефлекторные точки, при воздействии на которые улучшается кровообращение, повышается иммунитет, тренируются мышцы. Если стопам хорошо, значит, хорошо и всему телу.

  • Хорошее решение для тех, кто беспокоится о здоровье своих ног – это массажный коврик. Главная его задача – массировать стопу, улучшать кровоснабжение организма, развивать мышцы и суставы, координацию движений, позволить ногам отдохнуть, а также для профилактики плоскостопия.

Плоскостопие – это физический недуг стопы, при котором стопа плоская, т. е. подошва всеми своими точками касается поверхности.

Симптомы плоскостопия

•  ваша обувь стоптана и изношена с внутренней стороны

•  ноги быстро утомляются при ходьбе и работе на ногах

•  появляется усталость и боли в ногах к концу дня, судороги, чувство тяжести

• отечность в области лодыжек

•  очень трудно ходить на каблуках

•  нога словно выросла — приходится покупать обувь на размер больше (особенно по ширине)

•  стопа стала широкой настолько, что вы уже не влезаете в любимые туфли.

Результаты анкетирования

Практическая часть

  • Для работы понадобились следующие материалы: — пластмассовые крышки разного цвета от пластиковых бутылок; — кусок ткани; — клей; — ненужные карандаши, фломастеры;

— пуговицы;

— бусинки;

— губки;

— нитки и игла.

Этапы работы с ковриком были следующие:

  • Выкладываем крышки, пуговицы, бусинки и т.д. на ткань, оформляем произвольный рисунок.
  • Пришиваем пуговицы и бусинки к ткани.
  • Затем каждую крышку приклеиваем к ткани.

Массажный коврик готов.

  • Ежедневная ходьба по такому коврику в течение 5-7 минут будет замечательным средством профилактики плоскостопия.
  • Этот коврик можно положить около кресла и ставить на него уставшие ноги. Дети могут стоять на коврике и чистить зубы. Взрослым, стоя на таком коврике, можно, например, готовить или гладить бельё.

В классе мы их используем на уроках и переменах.

Заключение

Мы с ребятами достигли своей цели – сделали оригинальную полезную вещь своими руками – массажный коврик для стоп ног. Такие массажные коврики, можно не только использовать самим, но и кому-то подарить.

  • Для осуществления цели и решения задач нашего исследования мы изучили литературу по теме; побеседовали с учащимися школы; провели анкетирование, которые нами были обработаны.
  • В процессе решения поставленных задач мы опирались на следующую гипотезу: регулярное использование массажных ковриков позволят снять некоторые симптомы плоскостопия у учащихся. В ходе исследования эта гипотеза подтвердилась.
  • В дальнейшем мы хотим разработать комплекс упражнений при плоскостопии и внедрить на уроках физкультуры.

Список литературы:

  • 5 . «Профилактика лечения плоскостопия». М. 2002 г

Проект Массажный коврик своими руками

Филиал МКОУ Новочановской- СОШ Усть-Тандовская ООШ

Творческий проект по физической культуре «В помощь профилактики плоскостопия»

Выполнил ученик 4 класса

Ахметов Ратмир

Руководитель учитель физической культуры

Андронова Виктория Леонидовна

2019 год

Оглавление

Введение_________________________________________3 стр.

1.Немного из истории_______________________________4 стр.

1. 1Симптомы плоскостопия_________________________4 стр.

1.2 Из чего изготавливают коврики-массажёры для ног__5стр.

1.3 Польза ковриков-массажёров для ног______________5 стр.

2.Практическая часть_______________________________6 стр.

2.1 Описание работы_______________________________6 стр.

2.3 Этапы работы с ковриком были следующие_________6 стр.

Заключение_______________________________________7 стр.

Обзор литературных источников_____________________8 стр.

Приложения______________________________________9-10 стр.

Введение

Актуальность

Заботясь о своем здоровье, люди часто забывают о такой важной «детали» своего организма, как стопы. А ведь они — эти великие труженицы, не только принимают на себя всю тяжесть нашего тела, но и отвечают за работу других органов. В этом мог убедиться каждый, кому случалось промочить ноги в холодную погоду. Достаточно побегать по улицам в сырых ботинках некоторое время – и насморк обеспечен, если вы не закалялись и не обладаете хорошим иммунитетом. Народные целители Востока при лечении самых разных заболеваний использовали тот факт, что поверхность стопы разделена на определенные зоны, связанные с внутренними органами. Воздействие на эти зоны приводит к улучшению их работы и функций, а также к улучшению самочувствия и общему оздоровлению организма.Я считаю, что тема моего творческого проекта очень актуальна.
Цель работы: изготовить оригинальную полезную вещь своими руками – массажный коврик для стоп ног из бросового материала с минимум затрат времени и средств. 

Задачи :

1. Изучение литературы по теме

2.Подобрать материал.

3.Разработать технологию изготовления

4. Усовершенствовать свои навыки прикладного творчества, творческие способности.

Оборудование:

— пластмассовые крышки разного цвета от пластиковых бутылок;

— кусок резинового полотна; клей-пистолет.

1.Немного из истории

О пользе массажа стоп люди знали еще в глубокой древности. Этот способ оздоровления появился на свет более трёх тысяч лет назад. Врачи Древнего Египта применяли воздействие на рефлекторные точки на стопах при лечении многих болезней. На стопах взрослого человека и ребенка расположены такие рефлекторные точки, при воздействии на которые улучшается кровообращение, повышается иммунитет, тренируются мышцы. Если стопам хорошо, значит, хорошо и всему телу.

  • Хорошее решение для тех, кто беспокоится о здоровье своих ног – это массажный коврик. Главная его задача – массировать стопу, улучшать кровоснабжение организма, развивать мышцы и суставы, координацию движений, позволить ногам отдохнуть, а также для профилактики плоскостопия.

Плоскостопие – это физический недуг стопы, при котором стопа плоская, т. е. подошва всеми своими точками касается поверхности.

1.1Симптомы плоскостопия

•  ваша обувь стоптана и изношена с внутренней стороны

•  ноги быстро утомляются при ходьбе и работе на ногах

•  появляется усталость и боли в ногах к концу дня, судороги, чувство тяжести

• отечность в области лодыжек

•  очень трудно ходить на каблуках

•  нога словно выросла — приходится покупать обувь на размер больше (особенно по ширине)

•  стопа стала широкой настолько, что вы уже не влезаете в любимые туфли.

1.2 Из чего изготавливают коврики-массажёры для ног

Сегодня предлагается огромное разнообразие массажных ковриков для ног, изготовленных из различных материалов: прорезиненные на основе каучука; силиконовые; мягкого термопластика; вспененного поливинилхлорида; вспененного этиленвинилацетата.

1.3 Польза ковриков-массажёров для ног

Массажные коврики оказывают общеукрепляющее воздействие на ребёнка и взрослого человека. Во время занятий происходит стимуляция всех точек стопы, они рекомендованы для профилактики плоскостопия, укрепления голеностопных суставов и мышц. Одновременно с этим снимается мышечное напряжение, улучшается кровоток.

2.Практическая часть

2.1 Описание работы

Для изготовления массажного коврика понадобились следующие материалы: — пластмассовые крышки разного цвета от пластиковых бутылок;

резиновое полотно;

клей- пистолет

2.3 Этапы работы с ковриком были следующие:

  • Выкладываем крышки на ткань, оформляем произвольный рисунок. (Приложение №1)

  • Затем каждую крышку приклеиваем к ткани.

Массажный коврик готов!

  • Ежедневная ходьба по такому коврику в течение 5-7 минут будет замечательным средством профилактики плоскостопия.

  • Этот коврик можно положить около кресла и ставить на него уставшие ноги. Дети могут стоять на коврике и чистить зубы. Взрослым, стоя на таком коврике, можно, например, готовить или гладить бельё.

Заключение

Я достиг своей цели – сделал оригинальную полезную вещь своими руками – массажный коврик для стоп ног. Такие массажные коврики, можно не только использовать самим, но и кому-то подарить.

  • Для осуществления цели и решения задач нашего исследования мы изучили литературу по теме;

  • В процессе решения поставленных задач мы опирались на следующую гипотезу: регулярное использование массажных ковриков позволят снять некоторые симптомы плоскостопия у учащихся. В ходе исследования эта гипотеза подтвердилась.

В дальнейшем мы хотим разработать комплекс упражнений при плоскостопии и внедрить на уроках физкультуры.

Вывод: В результате работы над проектом у меня сформировалось представление о значении массажа стоп для улучшения здоровья. Теперь я могу изготавливать оборудование для занятий самостоятельно.  

Обзор литературных источников

1. Сергеев И. Профилактика плоскостопия //Дошкольное воспитание. 1985, № 6, с. 58-60.

2. Страковская В.Л. 300 подвижных игр для оздоровления детей от 1 года до 14 лет. — М.: Новая школа, 1994. — 288 с.

3. Фонарев М.И., Фонарева Т.А. Ортопедические болезни //Справочник по детской лечебной физкультуре /Под ред. М.И. Фонарева. — Л.: Медицина, 1983, с. 319-321.

4. В. Т. Кудрявцев, Б. Б. Егоров «Развивающая педагогика оздоровления». Москва, «Линка – Пресс» 2000г.

5. Л. Д. Глазырина, В. А. Овсянкин «Методика физического воспитания детей дошкольного возраста». Москва, «Владос» 1999 г.

6. О. Б. Казина «Весёлая физкультура для детей и их родителей». Ярославль, «Академия развития» 2005 г..

ПРИЛОЖЕНИЕ

Приложение №1

Для изготовления массажного коврика понадобились следующие материалы: — пластмассовые крышки разного цвета от пластиковых бутылок;

кусок ткани;

клей- пистолет

Массажный коврик готов!

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/447647-proekt-massazhnyj-kovrik-svoimi-rukami

лучших нескользящих захватов и подушек для ковров | Обновлено для 2021 г.

На что обращать внимание в этих продуктах

Помимо эстетики, важной особенностью нескользящей подушки и захвата для ковров является то, что они помогают предотвратить падения и защитить от травм, когда падение все же происходит. Они могут работать по-разному, в зависимости от поверхности, что, вероятно, является наиболее важным фактором. Это незаменимый продукт для пожилых людей, которые хотят как можно дольше жить в собственном доме. На что обращать внимание при покупке аналогичных товаров:

  • Использование по назначению
  • Размер и габариты
  • Поверхность и особые обстоятельства

Мы подробно обсудим каждый из них с некоторыми советами, которые могут повлиять на вашу покупку и ваше безопасное использование их дома.

Использование по назначению

Обычно эта функция выделяется в описании продукта, если она не видна при просмотре. Однако не позволяйте такому описанию, как ванная или кухня, повлиять на вас. Эти условия просто маркетинговые. Вы, вероятно, обнаружите, что многие предметы будут хорошо работать в других комнатах вашего дома. Вместо этого сосредоточьтесь на практических вещах, например, на том, насколько он держится и водонепроницаем.
Подумайте, как вы будете использовать продукт. Один из типов нескользящих ковров имеет внутреннюю часть из пеноматериала, чтобы снять нагрузку с вашей спины и бедер, если вы долго стоите.Однако они так же хорошо подойдут и в офисе, и в ванной. Подумайте, как каждый из них вписывается в ваш образ жизни и какую пользу вы можете извлечь из этого.

Размер и габариты

Вы, вероятно, обнаружите, что нескользящие подушечки обычно имеют размер примерно три на два фута, что имеет смысл, учитывая, что средний человеческий шаг попадает на это расстояние. Этого достаточно, чтобы встать с постели или войти в дом. И именно эти первые шаги представляют наибольший риск для пожилых людей, особенно если вы приезжаете извне, где идет дождь или снег.

Имейте в виду, где вы собираетесь его разместить, и примите это во внимание. Например, если вы спите активно, возможно, вам будет полезно иметь нескользящие коврики с обеих сторон кровати.

Размеры становятся более важными при покупке захвата для ковров, чтобы убедиться, что он обеспечивает достаточное сцепление и удерживает его на месте.

Поверхность и особые обстоятельства

Оба эти фактора могут сыграть важную роль в вашей покупке. Они могут повлиять на передвижение и ваше удовлетворение продуктом. Поговорим о каждом.

Площадь

Тип необходимой нескользящей прокладки зависит от того, где вы собираетесь ее разместить. Ковры с коротким ворсом и паркетные полы часто бывают гладкими, особенно во влажном состоянии. Прорезиненные подложки — находка для последних, особенно если у вас есть домашнее животное или внуки часто навещают вас. Они обеспечат необходимую силу сцепления, чтобы коврик не двигался, а вы были в безопасности от падений и травм.

Особые обстоятельства

Если вы прикованы к инвалидной коляске, выбранный вами нескользящий коврик не должен мешать вам передвигаться по дому.Он должен позволить вам плавно скользить, не беспокоясь о том, что он подъедет и создаст препятствие. Вы можете обнаружить, что подушечки толще и жестче по своей конструкции, обеспечивая лучшую поверхность, чем что-то более легкое.

Советы по предотвращению падений

Помимо использования этих продуктов, есть несколько других важных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы избежать случайного падения, которое в конечном итоге поставит под угрозу вашу способность жить дома с возрастом. В конце концов, коврики — не единственная причина.Также следует остерегаться беспорядка в коридорах или других местах движения. Эта предосторожность распространяется и на внуков. Сделайте так, чтобы они убирали все, чем пользуются, когда посещают.

Также подумайте о других предметах, которые могут помешать вам, например, оттоманках, электрических шнурах или других дополнениях к вашим комнатам. Отодвиньте большую мебель назад, чтобы освободить больше открытого пространства для прогулок. Если это означает новый диван, это, вероятно, будет разумным вложением в долгосрочную перспективу.

Вы можете подумать об установке освещения для освещения темных участков и лестниц, поскольку вы можете избежать падения, просто имея возможность видеть то, что перед вами. Поручни — еще одна функция, которая может сделать безопаснее выходить из ванны или подниматься по лестнице. Вы найдете множество привлекательных товаров, которые хорошо впишутся в ваш интерьер.

Если у вас есть декоративные коврики, тщательно продумайте их размещение, особенно при недостаточном освещении. И обязательно удалите их, если они представляют опасность.Помните, что некоторые падения имеют катастрофические последствия. Ежегодно более 27000 пожилых людей умирают либо непосредственно в результате, либо из-за его осложнений. Не рискуй.

Лучшие коврики для стоячего стола

Наш выбор

Ergodriven Topo

Разнообразный рельеф этого коврика способствует движению, делая стояние менее утомительным и менее болезненным. Topo также легко перемещать, когда вы переключаетесь между стоянием и сидением.

Контурная топографическая (понятно?) Поверхность Ergodriven Topo позволяет вам ставить ступни так, как вы хотите — одна или обе ступни опираются на приподнятые элементы или в нейтральное положение стоя — и наши тестеры сочли это намного более удобным, чем другие коврики с выпуклыми чертами.Как бы вы ни стояли, Topo снимает давление на пятки, ноги, спину и плечи. Он также устойчив к проливам и проколам, и вы можете перемещать его одной ногой, вместо того, чтобы наклоняться, чтобы изменить его положение. Несколько сотрудников Wirecutter использовали этот коврик в течение многих лет, и даже те, кто изначально скептически относился к преимуществам коврика с приподнятой поверхностью, обнаружили, что они перемещаются больше, чем они ожидали, на Topo — и именно в этом реальная выгода от того, чтобы стоять вместо того, чтобы стоять. сидение исходит от.Хотя несколько других поднятых матов пытаются имитировать Topo, ни один из тех, что мы пробовали, не превзошел его долговечность, поддерживающую твердость и разумный дизайн.

Бюджетный выбор

Напольный коврик ComfiLife Anti Fatigue

Если вы предпочитаете плоский коврик, то этот удобный, даже если вы стоите пару часов подряд. Его привлекательная цена, пожизненная гарантия и отзывчивая служба поддержки делают его выгодным по сравнению с другими бюджетными ковриками.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 37 долларов.

Если вы впервые стоите за своим столом, стоите нечасто или ищете коврик против усталости для других коротких задач на кухне, в прачечной или мастерской, мы рекомендуем коврик ComfiLife Anti Fatigue Floor. . Из протестированных нами ковриков стоимостью менее 50 долларов ComfiLife обеспечивает лучший баланс поддержки, снижающей давление, комфорта и цены. Качество сборки не такое высокое, как у Ergodriven Topo, но если вы часто переключаетесь между сидением и стоянием, как и следовало бы, это недорогой способ удовлетворить ваши потребности в комфорте и эргономике.

Ножные врачи посоветуют вам никогда не делать этих 9 вещей

Позаботьтесь о них, и они позаботятся о вас. Кто? Ваши ноги. Мы выгуливаем их, запускаем и поднимаем, если нужно. Мы также подвергаем их постоянному износу в зависимости от того, какую обувь мы носим. Ой!

Педикюр и домашние спа-дни — это самое близкое к тому, чтобы побаловать своих собак некоторые из нас. Это если мы вообще что-нибудь сделаем, кроме мытья в душе. Чтобы решить проблемы со стопами в настоящем или будущем, давайте рассмотрим несколько факторов, которые ухудшают здоровье стопы.

  • Повседневная одежда на плоской подошве

    Чтобы противодействовать постоянному хождению на высоких каблуках, женщины чередуют обувь на плоской подошве. Проблема в том, что они не обеспечивают достаточной амортизации для свода, стопы или пятки. Это может привести к боли в пятке или даже к тендиниту. Если вы знаете, что будете много ходить пешком, выберите спортивную обувь или другой стиль, который обеспечивает амортизацию ваших ног. Это касается мужчин и модельной обуви!

  • Хирургия стопы своими руками

    Хорошо, домашние хирурги: положите дрель и бритвы.Вросшие ногти на ногах, волдыри, натоптыши, молотки и мозоли следует лечить должным образом. Самостоятельная работа с этими аберрациями стопы может привести к гораздо большим проблемам. Если вы пробовали домашние средства или купили безрецептурное лечение, которое не помогло, пора обратиться за помощью к профессионалу. Это значит, что врач, а не маникюрный салон.

  • Носки Forgo

    Помимо улавливания пота, носки служат буфером для трения между вашей босой ногой и кроссовками (или ботинками).Они могут помочь предотвратить образование волдырей и рост грибка на пальцах ног. Если вы хотите предотвратить появление запахов и чрезмерной влажности, выбирайте носки из ткани, контролирующей влажность. Также убедитесь, что вы носите обувь правильного типа для вашей обуви и занятий (например, для бега, ходьбы), чтобы они обеспечивали наилучшую поддержку.

  • Игнорировать гигиену или боль

    Часто боли в ногах и инфекции можно предотвратить с помощью надлежащей гигиены. Прямая стрижка ногтей на ногах предотвращает врастание ногтей.Очистка мусора под ногтем может уменьшить инфекцию, а чистка между пальцами ног может предотвратить образование стопы спортсмена. Затем нанесите увлажнение. Отек, изменение цвета, боль или трещины на ногах могут потребовать медицинской помощи. Если вы не уверены в причине, обратитесь к врачу.

  • Босиком по твердому покрытию

    Кто не любит свободу ходить босиком? Что ж, к сожалению, ходьба босиком по определенным поверхностям может истончить подушечку на ногах, что приведет к нескольким болезненным состояниям.У вас толстые подушечки на подушечках и пятках.

    При ходьбе по деревянному полу, плитке, камню или цементу это может способствовать разрушению жировых подушечек (как и набор веса и гормоны). Чтобы предотвратить потерю жира в ноге (хороший жир!), При ходьбе по твердым поверхностям надевайте толстые носки или тапочки, чтобы лучше амортизировать удары.

  • с одинаковым размером

    Когда мы становимся взрослыми, мы знаем свой размер обуви и уверенно покупаем обувь. Но знаете ли вы, что ваш размер может колебаться из-за таких факторов, как возраст, изменения веса и гормоны? В клинике Кливленда объясняют, что с возрастом наши стопы становятся шире и длиннее, но такие деформации, как молотковая ступня, также могут повлиять на посадку обуви.

    Рекомендуется измерять и проверять размер стопы примерно каждые пару лет или после того, как ваше тело претерпевает большие изменения. Вы можете быть удивлены, если боль в ноге исчезнет, ​​просто увеличив размер!

  • Шлепки Devotion

    Шлепанцы, какими бы стильными и удобными они ни были, не обеспечивают должной поддержки ваших ног. Это для людей, которые носят их везде и все время. Случайные прогулки в бассейне, тренажерном зале или на пляже не нанесут вам вреда, но долгая носка может сделать это.Вы должны остерегаться инфекций, травм, неуклюжести, ведущей к травмам, или таких проблем, как тендинит и подошвенный фасциит.

  • Ношение слишком маленькой, тесной или простой обуви, которая является плохой

    Возможно, вы слышали о ловушках постоянного ношения туфель на высоких каблуках или с острым носком, но некоторые люди виноваты в том, что втиснут ноги в обувь, которая не предназначена для них. Если не подходит, просто брось. Со временем неправильный тип обуви может вызвать деформацию пальцев ног или костей.

    Кроме того, могут быть неизбежны судороги пальцев ног, вросшие ногти, выпавшие арки и другие серьезные проблемы со стопами. Чтобы у ваших пальцев было достаточно места для маневра, держите себя на расстоянии большого пальца от самого длинного пальца ноги до верха обуви.

  • Прилипание к одной паре подошв

    Ортопеды посоветуют вам не полагаться только на одну пару обуви. Помимо ботинок-качалок, которые выглядят так, как будто они прошли через измельчение древесины, вам также следует избегать носить одну и ту же обувь каждый день для каждой задачи.Мышцы стопы могут получить напряжение, если они все время используются одинаково.

    Вращение обуви может дать им отдых, а также позволит работать различным частям анатомии стопы. Кроме того, это даст вашей обуви возможность проветриться.

  • В случае серьезных и повторяющихся проблем со стопами обратитесь к ортопеду или другому специалисту, чтобы исключить серьезные медицинские проблемы, такие как диабет. Сделав несколько незначительных изменений, вы сможете почувствовать себя комфортно и избежать боли в ногах.

    Виновны ли вы в совершении некоторых из вышеупомянутых действий? Вы живете с постоянными проблемами пальцев ног или стопы? Как вы ухаживаете за своими ногами? Сообщите нам в комментариях!

    10 лучших упражнений на плоскостопие

    Плоскостопие, также известное как выпадение сводов стопы, представляет собой деформацию осанки, поражающую свод стопы. У людей с плоскостопием либо низкий свод стопы, либо отсутствие дуги или искривления внутренней стороны подошвы стопы; когда они стоят, их ступня часто полностью соприкасается с землей.

    Это состояние может вызывать боль и дискомфорт у некоторых людей, так как свод стопы играет решающую роль в выравнивании тела и осанке, поэтому отсутствие свода может нарушить этот баланс.

    Мы составили список из 10 наших лучших упражнений на плоскостопие, которые вы можете легко выполнять дома, чтобы облегчить некоторые болезненные симптомы, связанные с этим заболеванием.

    Лучшие упражнения на плоскостопие и свод стопы

    Упражнения для укрепления свода стопы при плоскостопии могут помочь уменьшить дискомфорт, который вы можете испытывать, и даже улучшить вашу осанку в долгосрочной перспективе.

    Большинство упражнений для плоскостопия рекомендуются, даже если у вас частичное плоскостопие или нормальный здоровый свод стопы, так как чем сильнее свод стопы, тем меньше мышечная усталость вы почувствуете в ступнях и ногах.

    Каждое из этих упражнений по укреплению свода стопы при плоскостопии можно выполнять ежедневно за считанные минуты, не выходя из дома. Они начинаются с начального уровня, а затем становятся более сложными, когда вы чувствуете, что готовы.

    Если вы почувствуете боль, остановитесь.Помните, что вы можете взять выходной, если у вас болят мышцы и вы думаете, что вам нужен отдых.

    1. Скручивание для полотенец

    Сжимание полотенца — это простое упражнение, укрепляющее свод стопы. Это требует, чтобы вы сидели и использовали одно полотенце.

    1. Начните с того, что сядьте на стул и положите полотенце к ногам.
    2. Возьмитесь за полотенце, используя только мышцы пальцев ног, до тех пор, пока вы не перестанете тянуть полотенце под ногой.

    Рекомендуется выполнять два подхода этого упражнения с каждой ногой, начиная один раз в день с обычным банным полотенцем.Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете начать увеличивать количество выполняемых подходов.

    2. Подъем каблука лестницы

    Для подъема по лестнице необходимо;

    1. Частично встаньте на ступеньку, поставив на нее только пальцы ног и носки ног.
    2. Медленно надавите и поднимите пятку стопы в воздух.
    3. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь и снова опустите ноги. Чтобы это упражнение было эффективным, вам нужно противостоять побуждению опустить пятку ниже линии лестницы.

    Изначально начните с 10 подъемов по лестнице за один подход и постарайтесь выполнять 3 подхода в день без боли.

    3. Удлинитель носка

    Легкая растяжка мышц-разгибателей пальца стопы, растяжка разгибания пальцев ног фокусируется на мышцах верхней части стопы, которые помогают контролировать движение пальцев ног.

    1. Осторожно надавите на пальцы рук, пока суставы не станут видны, и удерживайте их в течение двадцати секунд.
    2. Повторяйте растяжку 3-4 раза за тренировку, чтобы улучшить силу и гибкость.

    4. Растяжка для полотенец

    Растяжка полотенцем может растянуть ахиллово сухожилие и уменьшить стянутость или воспаление в этих сухожилиях.

    1. Начните с того, что сядьте на пол и оберните полотенце вокруг стоп.
    2. Убедитесь, что ваше туловище и колени остаются прямыми, и начните тянуть полотенце на себя, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия.
    3. Удерживайте тридцать секунд, отпустите и повторите.

    Повторяйте эту растяжку 10 раз в день.

    5. Аист стрейч

    Встаньте, поставив одну ногу на землю, и медленно поднимите другую ногу, чтобы усилить давление на ступню, стоящую на земле.

    1. Представьте, что кто-то поднимает вашу ногу из-под свода стопы и усиливает давление на ваши пятки. (Если вам нужна опора, вы можете встать возле стены или какой-нибудь мебели.)
    2. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, пока ваши мышцы растягиваются, затем расслабьте и повторите с другой ногой.

    6.Ножной ролик

    1. Оставайтесь на месте и положите на бок перед собой ножной валик или банку с замороженной питьевой водой.
    2. Используйте умеренное давление и надавите на банку подушечкой стопы, затем катите валик обратно к пятке.

    Это упражнение не только растягивает стопу, но и массирует ее, а также помогает уменьшить болезненность свода стопы.

    7. Подъем пятки

    Встаньте, поставив обе ноги на пол; вы можете держаться за что-то, если вам нужна поддержка.

    1. Отжимайтесь, используя только подушечки стоп, и поднимите пятки от пола.
    2. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем постепенно опуститесь обратно.

    Вы можете усложнить задачу, поместив небольшой предмет между лодыжками и удерживая его на протяжении всего движения, стремясь выполнять 3 подхода подъема пятки по 10 раз в день.

    8. Растяжение подошвенного фасциита

    1. Поставьте ступни на стену и держите своды и пятки как можно более плоскими, чтобы пальцы ног могли растягиваться.Вы также можете положить впереди теннисный мяч или поролоновый валик для большего комфорта и поддержки.
    2. Удерживайте растяжку десять секунд.

    Старайтесь повторять это упражнение 10 раз за подход, 3-4 раза в день.

    9. Ползание на пальцах ног

    1. Начните с того, что сядьте прямо на стуле и поставьте обе ноги на пол.
    2. Сожмите пальцы ног, как будто пытаетесь ухватиться за пол.
    3. Теперь используйте пальцы ног, чтобы протянуть всю ступню вперед, как будто ступня ползет.

    Вы можете делать это до тех пор, пока чувствуете себя комфортно обеими ногами, но убедитесь, что вы не используете мышцы ног, чтобы толкать их вперед — «ползание» должно исходить только от мышц ног.

    10. Иди босиком

    Помимо всех вышеперечисленных упражнений и растяжек, простое ежедневное некоторое время без обуви может помочь укрепить ноги. Исследования показали, что времяпрепровождение босиком укрепляет мышцы, кости, сухожилия и связки стоп.

    Вы можете ходить босиком в парке, на пляже и даже использовать массажный коврик для ног, чтобы тренировать ноги.

    Опоры для стопы на плоской подошве

    Выполнение упражнений на плоскостопие для укрепления сводов стопы необходимо для долгосрочного здоровья ваших ног. Это постепенный процесс, который следует выполнять регулярно, чтобы поддерживать прочность свода стопы.

    Несмотря на это, плоскостопие или выпадение сводов стопы по-прежнему требует адекватной поддержки в повседневной жизни, особенно если вы испытываете слабость, онемение или боль.

    Существует несколько различных типов опор для свода стопы:

    • Стельки для плоскостопия — Стельки, специально разработанные для плоскостопия, сконструированы таким образом, чтобы поддерживать свод стопы. Рекомендуется выбирать более твердую основу вместо более мягкой, поскольку она обеспечивает лучшую поддержку и более эффективно снижает давление. Вы также можете заказать изготовленные на заказ стельки, специально разработанные для ваших ног, хотя они намного дороже и в некоторых случаях сравнимы по эффективности с обычными стельками для плоскостопия.
    • Опорные рукава для свода стопы — Недорогие и удобные в носке опорные рукава для свода стопы имеют прочную нижнюю часть, обычно сделанную из геля, которая повторяет форму свода стопы. Рукава для поддержки свода стопы обычно можно носить с носками / обувью или без них. Хотя концепция аналогична стелькам для плоскостопия в том смысле, что они предназначены для снятия давления и обеспечения поддержки, они ощущаются по-другому при ношении, поскольку они всегда обертываются вокруг ваших ног, а не разделяются, как стельки.
    • Поддерживающая и хорошо сидящая обувь или кроссовки — Если вы выберете хорошо сидящую пару обуви с хорошей опорой для свода стопы, то, как правило, отпадет необходимость в стельках, поддерживающих своды. Часто бывает непросто подобрать идеальную обувь для плоскостопия, так как комфорт, тип, стоимость и стиль должны соответствовать вашим ожиданиям. Излишне говорить, что вам всегда следует избегать слишком тесной или свободной обуви и практически не поддерживать стопу.

    Итак, какой вариант выбрать, если у вас плоскостопие?

    Самым простым и подходящим решением для большинства людей с плоскостопием является использование специально разработанных стелек для плоскостопия; они часто недорогие, имеют более широкий ассортимент и могут использоваться с разными типами обуви.

    В Feet & Feet мы предлагаем широкий выбор половинных и полноразмерных стелек, предназначенных для поддержки плоскостопия. Большинство наших полноразмерных стелек можно обрезать до нужного размера, и все модели подходят для мужчин и женщин.

    Инфографика

    Мы создали инфографику для нашего « 10 лучших упражнений на плоскостопие «. Не стесняйтесь поделиться им в социальных сетях или на своем веб-сайте / блоге, но, пожалуйста, предоставьте обратную ссылку на эту статью и укажите Feet & Feet в качестве источника.

    Чтобы увеличить приведенную выше инфографику, щелкните изображение правой кнопкой мыши и выберите «Просмотреть изображение».

    Последнее слово | Лучшие упражнения на плоскостопие

    Помните, что, несмотря на то, что наши 10 лучших упражнений на плоскостопие относительно легко выполнять, перед началом вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, который осведомлен о вашем состоянии.

    Если у вас сильная боль в ногах из-за плоскостопия, ваш врач может назначить вам обезболивающее или помочь вам найти подходящие ортопедические приспособления, которые вы можете носить для поддержки стопы.

    Итак, вы идете как утка: эволюция рухнувшей арки

    Является ли плоскостопие шрамом эволюционного процесса человека, или мы неправильно поняли естественный дизайн нашей стопы и стали причиной боли, которую мы испытываем сегодня, из-за неправильного образа жизни? Это горячо обсуждаемая тема в физиотерапии и ортопедии. У меня начались интенсивные дискуссии о том, следует ли поддерживать эту конструкцию ортопедическими приспособлениями и как решить эту проблему.Как мы будем лечить их? Бег босиком — приемлемый вариант? А как насчет обуви для управления движением?

    Опасности рухнувшей арки

    Сегодня около 25% американцев имеют плоскостопие (около 60 миллионов человек). 3 В следующий раз, когда вы войдете в песок или выйдете из бассейна, посмотрите на свой след. Если он похож на коробку или прямоугольник, ваша естественная дуга не существует в несущем положении. Это гиперпронация может вызвать множество биомеханических нарушений в организме человека, начиная от стопы и заканчивая шейным отделом позвоночника и височно-нижнечелюстным суставом.Из-за плоскостопия многие люди обычно испытывают боль в пятках, коленях, бедрах, пояснице и шейном отделе позвоночника. 6 Травмы варьируются от растяжения связок медиального отдела голеностопного сустава до дисфункции сухожилия задней большеберцовой кости, расщепления голени, тендинопатии ахиллова сухожилия и пателлофеморальной боли. Библиотека 3D-моделей MedBridge — хороший справочник по этим травмам.

    Эволюция арки

    Почему у многих людей плоскостопие? Я считаю, что это во многом связано с окружающей средой и нашим поведением, связанным с развитием.Наша среда на протяжении тысячелетий эволюционировала от наших предков-охотников / собирателей до людей, которыми мы являемся сегодня. Наши предки бегали на природе, босиком ступая на непредсказуемую местность, состоящую из камней, песка, травы и грязи. Это дало нашим ногам проприоцептивную тренировку, необходимую для построения сильных и прочных сводов стопы. Даже сегодня наш физический ландшафт не изменился кардинально. Конечно, у нас есть тротуары, улицы, ковры и паркетные полы, но камни и грязь все еще остаются. Однако наша местность не имеет значения из-за нашей склонности к комфорту.От чего мы отказались в наших усилиях? Громоздкие и мягкие туфли с прочной опорой для свода стопы, шлепанцы и высокие каблуки негативно повлияли на то, как наши ступни взаимодействуют с землей, и изменили биомеханику нашей походки. Высокие каблуки укорачивают ахиллово сухожилие и ограничивают тыльное сгибание. Вьетнамки портят механизм брашпиля. Арка поддерживает ограничение проприоцептивной активности, ослабляя при этом внутреннюю мускулатуру и связки, которые естественным образом поддерживают арку сильной. 5

    Общество натурщиков

    В дополнение ко всем нашим фантастическим попыткам сделать наши ноги удобными или стильными, мы также стали обществом натурщиков.Многие из нас сидят за столом для завтрака, чтобы читать утреннюю газету, садятся в машины по дороге на работу, сидят за своими столами, работая за компьютерами, садятся в машину по дороге домой, а затем садятся ужинать. Вспеньте, промойте и повторите. Некоторым из нас повезло пройти короткую часовую тренировку, но исследования показывают, что этого недостаточно, чтобы противодействовать негативным последствиям привычного сидения. 8 Почему наши ноги должны беспокоиться о том, чтобы оставаться сильными? Мы естественным образом ослабляем их каждый день.Закон Вольфа гласит, что наши тела адаптируются к нагрузкам, которым они подвергаются. Сидя весь день и нося обувь с мягкой подкладкой или на каблуке, мы снимаем полезное напряжение с внутренних мышц нашей стопы.

    Биомеханика: нормальная дуга или коллапс

    Если мы ходим с разрушенными арками, необходимо проделать некоторую работу, чтобы исправить это. Правильно функционирующий свод стопы должен иметь высокий купол, гибкий и способный немного, но не полностью сгибаться при ходьбе.Он поддерживается четырьмя слоями мышц и более чем дюжиной связок. 6 При ходьбе или беге переносит вес на большой палец ноги в фазе отталкивания ходьбы. Передача энергии по кинетической цепи должна происходить беспрепятственно. При сжатии дуги энергия и крутящий момент перетекают из системы в другие области тела, которые не подходят для выдерживания таких нагрузок, включая медиальные структуры коленного сустава. 4,9 Посетите курс MedBridge «Бегущий спортсмен, часть A: биомеханика и анализ», чтобы подробно изучить, как лучше оценить этих спортсменов.

    Арки как мосты

    Для меня арка не несущая поверхность, точка. Я ходил в школу в Питтсбурге, штат Пенсильвания — городе, полном мостов. Ни у одного из них нет опоры в середине арки. Если мост сломается (то есть свод стопы начнет разрушаться), инженеры не просто установят опорные балки в качестве постоянного ремонта. Даже при поддержке замковые камни арки продолжали бы разрушаться, только более медленными темпами. Вместо этого они отремонтируют вышедшую из строя арку, сделав замковые камни более прочными.

    Аналогия верна для свода стопы. Эту структуру можно перестроить с помощью надлежащих силовых и подвижных тренировок. Когда дело доходит до внутренней силы мышц стопы, можно увидеть улучшения за несколько недель или месяцев. 2 Однако я случайно обнаружил, что истинное структурное изменение стопы требует времени. Я обнаружил, что это намного более медленный процесс из-за многих лет плохой механики и устойчивых поз у некоторых из моих пациентов. Все сводится к мотивации и стремлению к переменам.Я буквально ежедневно выполнял не менее 10 минут работы на собственных ногах, и через 2 года я наконец начинаю получать большие дивиденды за свой тяжелый труд.

    Пластырь для арки

    Как общество, мы, по сути, накладываем пластырь на симптомы обрушенной арки. Мы просто укрепляем крошащиеся краеугольные камни нашей мягкой обувью и индивидуальными ортопедическими стельками. Вместо этого мы должны восстанавливать ослабленные структуры (мышцы, кости, связки), совершенствуя естественный способ взаимодействия наших ног с окружающей средой.Я не говорю, что мы все должны ходить и бегать босиком, но мы должны стремиться воспроизвести среду, которая способствует оптимальному здоровью стопы. В исследовании 2009 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, был проведен метаанализ литературы, касающейся потенциальных механизмов действия ортопедических изделий. Исследователи пришли к выводу, что ортопедические приспособления вызывают относительно небольшое (~ 2 градуса) изменение движений стопы и голеностопного сустава. 9 На мой взгляд, это не означает, что на ортопедические стельки ежегодно тратится 4,7 миллиарда долларов. 1

    Возвращение в естественную среду

    Минималистичная обувь, во-первых, поможет приблизить наши ноги к естественной земле, по которой мы должны были ходить. Это может помочь развить внутренний контроль, а также обеспечить лучший проприоцептивный ввод. 7 Я рекомендую обувь с перепадом высоты 3 мм от пятки до носка или меньше. Будьте осторожны, если вы не привыкли к такой обуви. Дайте себе достаточно времени, чтобы привыкнуть к минималистской обуви, постепенно увеличивая время ношения от недели к неделе.Многие педиатры рекомендуют младенцам время на животике, чтобы обеспечить правильное развитие задней цепи. То же самое и с ногами. Пребывание босиком — важный элемент для правильного развития свода стопы.

    Ходьба босиком

    Раз в неделю снимайте обувь. Прогуляйтесь по дому и выберите безопасное место во дворе или в парке рядом с вашим домом, чтобы испытать свои ноги и добиться положительных изменений. Если вы когда-нибудь выйдете на улицу босиком, ваша походка резко изменится.Вы захотите больше ходить на передних и носках по сравнению с модой от пятки до пят, когда вы носите обувь. Если вы ходите на каблуках босиком и ошибетесь по неровной поверхности, у вас действительно будет болеть спина. Похожее чувство возникает, когда спускается по лестнице и ожидает, что будет сделана последняя ступенька, когда достигнешь конца. Со временем ваши ноги привыкнут справляться с этими новыми нагрузками, что неизбежно укрепит суставы вверх по цепи, улучшит стабильность колен и контроль бедер. 6

    Плоскостопие без оправдания

    Я никогда не видел пациента, у которого я не мог бы создать дугу на его или ее ступнях. Я действительно считаю, что есть определенные группы населения, которые просто зашли слишком далеко в кроличью нору из-за плохой биомеханики стопы и только выиграют от какой-то внешней поддержки. В эту группу входят пожилые люди и те, чьи ступни и лодыжки настолько болезненны, что они не могут ходить. Остальные из нас могут и должны стремиться восстановить нашу естественную архитектуру стопы.

    С чего начать

    Проверьте, как вы себя чувствуете после дня ходьбы босиком. Вы замечаете болезненные ощущения в мышцах, болезненные участки или горячие точки? Это может быть ключом к разгадке множества проблем, с которыми вы можете столкнуться в будущем. Примите это к сведению, а затем поговорите со своим физиотерапевтом, чтобы помочь вам вернуться к здоровой походке. Подумайте, сколько денег вы потратили за эти годы на индивидуальные ортопедические стельки и дорогую стеганую обувь, которая «гарантированно» избавит вас от ноющих травм во время бега. Вам не кажется, что пора сэкономить деньги и вложить больше ресурсов, чтобы помочь вашей стопе достичь своей естественной структуры?

    17 способов предотвратить боль в спине

    Не стойте целый день

    Это процесс вставания и вставания, который предотвращает все проблемы, которые могут развиться в результате длительного сидения.Многие эксперты рекомендуют соотношение между стоянием и сидением 80/20, но вы должны найти то, что вам подходит. Хорошее общее правило — каждые 20 минут переходить на стояние и садиться, когда вы чувствуете усталость. Или, если вы предпочитаете сидеть стоя, вставайте и двигайтесь каждые 20 минут.

    То, что называют «полуколенями», — это эффективный вариант, который улучшает баланс и стабильность корпуса при сохранении надлежащей эргономики верхней части тела за сидячим столом. Просто встаньте на одно колено, поставив другую ногу перед собой, стопу ровно и согните в коленях под углом 90 градусов.Используйте подушку, свернутое полотенце или, что еще лучше, коврик, предотвращающий утомление, чтобы коленям было комфортно стоять на твердом полу.

    Ортопедия

    Если вы носите ортопедические приспособления, используйте их стоя. Вы можете приобрести ортопедические стельки в аптеке, но они не подходят для ваших ног и не помогут вам так сильно, как индивидуальные стельки. Вы можете заказать ортопедические стельки на заказ у ортопеда или хиропрактиков, но они будут стоить 300 долларов или больше. Мы протестировали несколько различных ортопедических изделий в нескольких ценовых диапазонах; вы можете прочитать наши лучшие ортопедические изделия для обзора боли в спине.

    Снимай высокие каблуки

    Большинство мануальных терапевтов и массажистов скажут вам, что высокие каблуки опасны для вашей спины и ног, поэтому не носите их, стоя за столом. Многие специалисты рекомендуют носить их редко или вообще не носить.

    Стоя, продолжай двигаться

    Вы можете растягиваться, сидеть на корточках, поднимать ноги в разные стороны, ставить одну ногу на стул или танцевать, пока вы не неподвижны. Стоять и быть неподвижным лучше, чем сидеть и быть неподвижным, но это все равно малоподвижный образ жизни.Имейте в виду, что вам может понадобиться спортивная одежда в зависимости от того, чем вы занимаетесь.

    Подставка для босоножек

    Стоять босиком с расслабленной растопыренной стопой — это простая стратегия, которая может быть очень полезной для большинства людей (если у вас не выпали своды стопы и не требуется опора для свода стопы).

    2. Перестаньте наклоняться вперед, чтобы увидеть экран

    Если экран вашего компьютера находится ниже уровня глаз, вы будете склонны наклонять голову вперед, что приведет к напряжению шеи и верхней части спины.Если ваш экран слишком низкий, вы можете поставить его на книги или коробку, чтобы поднять его (если ваша установка не выглядит хорошо, накройте коробку или книги чем-то вроде обложки). Просто убедитесь, что он стабилен.

    Также убедитесь, что вы хорошо видите экран. Если ваш экран находится слишком далеко, у вас будет тенденция вытягивать шею вперед. Если размер вашего экрана слишком мал, вы можете отрегулировать его несколькими способами. Один из способов — зайти в настройки вашего браузера. Например, если вы используете Chrome, перейдите в главное меню и отрегулируйте масштаб так, чтобы ваш экран был достаточно большим, чтобы его можно было видеть без потери выравнивания.Другой — войти в настройки дисплея на вашем компьютере и настроить их так, чтобы все на экране было больше.

    3. Держите локти близко к телу, когда набираете

    Это одна из причин, по которой ноутбуки вызывают проблемы у некоторых людей. Если ваши локти прижаты к телу, когда вы используете ноутбук, значит, ваш экран находится у вас на коленях, поэтому вы смотрите на экран сверху вниз (плохо для шеи и верхней части спины). Если вы поднимете экран выше, вам придется дотянуться до клавиатуры (что может привести к нагрузке на плечи и верхнюю часть спины).Решение — подключите клавиатуру к ноутбуку с помощью кабеля USB или беспроводного подключения. Таким образом, вы можете держать клавиатуру близко, что значительно снизит нагрузку на верхнюю часть спины, и вы не будете создавать проблемы, глядя на экран сверху вниз.

    4. Сосредоточьтесь на выравнивании

    Это может быть небольшой или крупный проект, в зависимости от вашей ситуации. Некоторые врачи, мануальные терапевты или опытные тренеры по силовой подготовке могут оценить ваше тело, чтобы увидеть, в чем заключаются ваши проблемы, и дать вам рекомендации о том, что вам нужно делать, чтобы вернуться в нормальное состояние.

    Одна вещь, которую вы можете сделать, которая со временем может существенно изменить, — это исправить свою осанку. Поскольку большинство людей сутулится, ваш ритуал будет включать в себя несколько частей:

    • Высуньте грудь.
    • Поднимите плечи к ушам, затем назад за уши, затем вниз.
    • Подтяните подбородок к шее и представьте, как у вас вырастает позвоночник, поднимаясь к потолку.

    Если у вас есть поза из йоги, которая вам нравится, или если у вас есть рекомендация профессионала, используйте эту позу.Но единственный способ тренировать свое тело и нервную систему — это много повторять, делая это несколько раз в день, в течение месяцев или дольше. Вы можете выработать привычку делать это правильно, когда просыпаетесь утром, когда вы выходите из машины по дороге на работу, когда вы подходите к своему рабочему столу, когда вы выходите из своего рабочего места и т. Д.

    Вы также можете привлечь своих друзей или близких. Попросите их напоминать вам каждый раз, когда они видят, что вы сутулитесь. Просто будьте готовы слышать об этом много!

    5.Посетите мануального терапевта

    Хороший мануальный терапевт проведет тщательный анамнез и оценку движений вашего тела, а затем предложит соответствующие методы лечения и стратегии, которые помогут вам достичь и поддерживать правильное выравнивание и контроль над своим телом в повседневной жизни. Рентгеновские снимки могут понадобиться или не потребоваться в зависимости от вашего случая, поскольку большинство проблем с осанкой и выравниванием являются функциональными проблемами — как вы управляете своим телом — в отличие от структурных — как ваши кости выглядят на изображении, таком как рентгеновский снимок .Если ваш мануальный терапевт только снимает изображения и вручную «возвращает вас в исходное положение», мы предлагаем вам найти мануального терапевта, использующего функциональный подход. Корректировка хиропрактики является полезным лечением, когда применяется к соответствующему случаю.

    6. Укрепите заднюю цепь

    Если вы страдаете от незначительных проблем с осанкой, укрепление задней цепи (подколенных сухожилий, ягодиц, выпрямляющих мышц нижней части спины, широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидных мышц) исправит неправильную осанку многих людей.Советов, которые многие из нас слышали в молодости, чтобы сидеть или вставать прямо, недостаточно. Вам необходимо укрепить мышцы, чтобы поддерживать равновесие осанки.

    Полосы сопротивления

    Вам не нужно поднимать большой вес для достижения вашей цели, использование эспандеров два-три раза в неделю может помочь. Просто не забывайте сохранять форму во время тренировок. В тот момент, когда вы начнете терять форму, сделайте перерыв до следующего подхода или уменьшите используемое сопротивление.На YouTube можно найти множество упражнений.

    Йога

    Йога также может быть очень эффективным средством предотвращения и уменьшения боли в спине.

    С тех пор, как я узнал, что такое хорошая осанка, я заметил, что почти у всех плохая осанка, за исключением людей, которые практикуют йогу (а также бодибилдеров, поскольку они укрепили заднюю цепь и сосредоточились на симметрии своего тела. ). Большинство людей смотрят в свои телефоны по сто раз в день или чаще, часами сутуясь за своим столом, и они никогда не учились и не были обучены правильной осанке.Хороший инструктор по йоге позаботится о том, чтобы их ученики практиковали идеальную осанку и выравнивание, удерживая различные позы, что позволит растянуть и укрепить мышцы, необходимые для удержания себя в правильном положении.

    Йога может помочь исправить многие распространенные проблемы с осанкой:

    1. Плечи, округленные вперед: йога может открыть грудную клетку, так как во многих позах вы будете наклоняться назад, что противодействует наклону вперед, как это делает большинство людей, что чрезвычайно полезно.
    2. Голова наклонена вперед: если кто-то смотрит на вас сбоку, ваше ухо должно совпадать с плечом.Тренировки йоги могут помочь создать это выравнивание, которое снижает мышечное напряжение в верхней части спины и шеи, поскольку эти мышцы больше не нужны, чтобы постоянно держать голову вверх. Ваша голова весит около 10 фунтов, поэтому подумайте о мышцах шеи и верхней части спины, которые должны держать 10 фунтов веса в течение всего дня.
    3. Слабая задняя цепь: Люди, которые тренируются, обычно сосредотачиваются на пляже и красоте мускулов. Многие эксперты по выравниванию рекомендуют сосредоточиться на задней цепи, то есть на мышцах задней части тела, включая нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.Йога отлично подходит для задней цепи.

    Поищите в вашем районе класс, который подходит вам. Есть много разных стилей йоги. Некоторые из них будут тяжелыми физическими тренировками, некоторые будут больше сосредоточены на релаксации. Групповые занятия (или частные уроки) могут быть гораздо более полезными, чем занятия дома, поскольку на большинстве занятий инструктор постоянно ходит, фиксируя позы. Не бойтесь пробовать что-то новое. Вы всегда можете узнать, чего ожидать от первого занятия йогой.Если по какой-либо причине вы не можете найти занятие, посмотрите DVD-диск о йоге или онлайн-программу. Если вы делаете это без инструктора, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы следовать указаниям и правильно выполнять позы.

    Фундамент

    Еще один вариант, который очень похож на йогу, но был разработан специально для вашей спины, называется Foundation. Разработанная доктором Эриком Гудманом, мануальным терапевтом, силовым тренером и личным тренером, многие люди избавились от боли в спине с помощью этой программы.Выполняя только базовые упражнения из книги Foundation, я избавился от боли в спине на 6 месяцев. Позже я купил DVD-диски Foundation, и, выполняя эти упражнения вместе со всем остальным, что я делал для своей спины, моя боль, которая была у меня в течение 8 лет, исчезла. Я инструктор по боевым искусствам, и один из моих учеников сказал мне, что эта программа избавила его от боли в спине. Я начал заниматься по программе и рассказал одному из моих студентов, лет сорока, о Фонде. Недавно он попал в больницу из-за болей в спине.Он делал упражнения в течение нескольких недель и сказал, что его спина никогда не чувствовала себя так хорошо! Вскоре после этого он выиграл национальный турнир по бразильскому джиу-джитсу.

    Foundation — потрясающая программа, и упражнения похожи на позы йоги (я думаю, что большинство из них пришло из йоги, но были изменены специально для спины). Но программу надо делать. Если вы возьмете за привычку делать их несколько раз в неделю или найдете способ включить это в свой распорядок дня (например, выполнять распорядок каждое утро, когда вы просыпаетесь), тогда вы выиграете.

    7. Устройства для осанки и тренажеры

    Использование этих устройств может не исправить вашу осанку само по себе, но они могут помочь переобучить ваш разум и нервную систему, чтобы ваша грудь была открыта, плечи отведены назад, спина прямая, а голова откинута назад над туловищем.

    Корректор осанки — тренажер для средней части спины

    Этот продукт предназначен для тех, кто не может ходить в тренажерный зал и делать тяги, которые укрепят среднюю часть спины. Тренажер для средней части спины удобен тем, что вы можете брать его с собой в поездку и использовать где угодно.

    UpRight

    Это небольшое устройство, которое вы прикрепляете к пояснице и вибрируете, когда начинаете терять осанку.

    Инверсионные столы и инверсионные стулья

    Инверсионный стол предназначен для декомпрессии позвоночника, увеличения пространства и кровообращения к позвонкам. Доктор Альф Начемсон провел обширное исследование инверсионных столов и обнаружил, что сидение может увеличить давление на позвоночник до 250% по сравнению со стоянием.Единственное, что доводит это число до 0, — это инвертирование на 60 градусов (вам не нужно идти на 180 градусов).

    Согласно Эдварду Р. Ласковски, доктору медицины, люди с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или глаукомой не должны переворачиваться, когда у вас повышается кровяное давление и давление в глазах увеличивается, когда вы остаетесь перевернутым более пары минут.

    У инверсии есть много других преимуществ помимо преимуществ для позвоночника, в том числе улучшение кровообращения в мозгу, расслабление мышц, усиление кровообращения и снижение стресса.

    8. Массаж

    Некоммерческий научно-исследовательский институт здоровья группы в Сиэтле провел исследование, которое было опубликовано в Annals of Internal Medicine. 400 участников, страдающих от болей в пояснице, были разделены на 3 группы. Одной группе делали расслабляющий массаж один раз в неделю, другой — структурный массаж, который направлен на снятие напряжения в определенных тканях и суставах. Последняя группа принимала обезболивающие и уменьшила активность, которую они выполняли. Результаты: еженедельный массаж уменьшил боль в спине лучше, чем использование только лекарств и упражнений, а эффект от 10-недельного лечения длился шесть месяцев.

    Если вы страдаете от боли в пояснице, вы можете обнаружить, что проблема не в пояснице, а в ягодицах. Согласно статье, написанной Полом Ингрэхэмом на сайте painscience.com, место для массажа находится на верхнем крае большой ягодичной мышцы, где она проходит через верх ягодиц по диагональной линии, от ямочки на пояснице до выпуклости. кости на стороне бедра (большой вертел). Он упоминается как пятно №12. Хороший массажист найдет то место, где вы испытываете сильную боль, и именно там вам нужно больше всего внимания.

    Если герметичность не устранена, она может стать более серьезной. По словам Ингрэхэма, в 2006 году тайваньские исследователи сканировали пациентов с высоким уровнем стеснения в этой области (так называемой «контрактурой») с помощью аппарата МРТ.

    МРТ показала, что контрактура заставляет вашу большую ягодичную мышцу образовывать жесткую, фиброзную, тягучую мышцу, в то время как остальные мышцы атрофируются. Кроме того, напряжение мышцы тянет IT-бандаж назад (что может быть важным фактором при распространенной проблеме с коленями бегуна, синдроме подвздошно-большеберцовой ленты).Один из лучших способов по доступной цене решить эти проблемы — использовать высококачественный поролоновый валик.

    9. Растяжка

    Согласно изданию Harvard Health Publications, боль в спине может быть вызвана или усугублена слабостью мышц спины и живота. Режим растяжки и укрепления должен быть сосредоточен на спине, брюшном прессе и ягодицах (ягодицах). Сильные мышцы живота, разгибатели (которые проходят вдоль спины) и подвздошно-поясничные мышцы (которые проходят от нижней части позвоночника к бедрам) помогают сохранять хорошую осанку и поддерживают спину.Мышцы верхних конечностей также должны быть сильными и гибкими, потому что, когда они слабые или напряженные, это создает нагрузку на поддерживающие мышцы спины.

    Гибкие мышцы менее подвержены травмам, в то время как менее гибкие мышцы и соединительные ткани ограничивают подвижность суставов, что увеличивает вероятность растяжений и деформаций. Растягивайтесь регулярно, но осторожно, так как подпрыгивание может привести к травме.

    10. Убедитесь, что у вас есть надлежащая поддержка в любом месте, где вы сидите

    Если вы сидите на работе, стул должен побуждать вас к правильной осанке.Американская ассоциация хиропрактиков рекомендует следующее:

    1. Ваши ступни должны стоять на полу, и если они не достигают пола, используйте подставку для ног.
    2. Не скрещивайте ноги.
    3. Ваши лодыжки должны быть перед коленями.
    4. Оставьте небольшой промежуток между задней частью колен и передней частью сиденья.
    5. Колени должны быть ниже или на уровне бедер.
    6. Если у вас есть спинка стула, отрегулируйте ее так, чтобы обеспечить поддержку нижней и средней части спины.Если нет, создайте опору (например, скатанное полотенце).
    7. Расслабьте плечи и держите предплечья параллельно земле.
    8. Не сидите в одном и том же положении долгое время.

    Если какой-либо из стульев, которые вы используете, не имеет хорошей поддержки, вы можете положить небольшую подушку или свернутое полотенце чуть выше бедер между вами и стулом, чтобы позвоночник слегка изогнулся.

    Когда за рулем , убедитесь, что ваша поясница имеет опору. Если это не так, вы можете купить поясничный валик Маккензи или даже свернутое полотенце.Может потребоваться немного поисков, чтобы найти что-то, что поможет вашему позвоночнику занять правильное положение.

    11. Бросить курить

    Если вы курите или знаете кого-то, кто курит, и у вас болит спина, вот еще одна причина бросить курить. По данным Национального института артрита, опорно-двигательного аппарата и кожных заболеваний, курильщики могут препятствовать попаданию пищи на диски в спине. Они также могут напрягать спину из-за более сильного кашля, а курильщики выздоравливают медленнее, чем некурящие, поэтому выздоровление будет медленнее.

    12. Добавьте больше движения в свой образ жизни

    Люди созданы для того, чтобы двигаться, и есть много простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы вести образ жизни, основанный на движениях.

    13. Не носите тяжелые сумки и кошельки на одном плече

    Тяжелые кошельки, спортивные сумки или что-нибудь еще, что вы носите на одном плече, могут вызвать напряжение с одной стороны. Это особенно актуально для детей и подростков, которые носят много книг по школе. Совокупный эффект от подъема и удержания этого веса на одной стороне в течение нескольких лет может привести к проблемам со спиной.

    Просмотрите сумочку или сумку и посмотрите, что вы носите с собой — вам, вероятно, не нужно все там.

    Если вам нужно все, а ваша сумка или кошелек тяжелые, подумайте о разных способах их переноски. Можно использовать сумку с двумя лямками, равномерно распределяющими вес, или чемодан на колесиках.

    14. Не сгибайтесь, не тянитесь и не крутите одновременно

    Энн Бринкли, хиропрактик из Сан-Франциско, объясняет: «Сгибаться, тянуться и поворачиваться одновременно — худшее, что вы можете сделать.«Это особенно часто встречается во время уборки дома и работы во дворе. Будьте очень осторожны, так у некоторых людей возникает грыжа межпозвоночного диска.

    15. Положите бумажник в передний карман

    Если вы носите кошелек, даже если он маленький, и держите его в заднем кармане, ваши бедра становятся неровными. Когда ваши бедра неровные, вы слегка изгибаете позвоночник. Когда ваши кости не выровнены, ваши мышцы будут чрезмерно компенсировать это, пытаясь выполнять работу своей костной структуры. Таким образом, мышца или группа мышц будут напрягаться, чтобы попытаться сохранить равновесие.Это может показаться мелочью, но со временем это может создать проблемы. Я также предпочитаю свой кошелек в переднем кармане, так как его будет сложнее украсть.

    16. Сколько лет вашей кровати и дивану?

    Некоторые люди годами страдали от болей в спине, не зная, что их кровать или диван причиняют им боль. Если у вас старый или дешевый матрас или диван, вы можете поставить позвоночник в затрудненное и нездоровое положение на 8 часов в сутки.

    Когда я пытался выяснить причину боли в спине, мне приходилось рассматривать все, что я делал, как возможную причину.Мой матрас был от Темпур-Педик и все еще был в отличном состоянии, но кушетка была разбита, а подушки потеряли форму. Я заметил, что после того, как я некоторое время полежал на диване, моя спина не чувствовала себя хорошо. Я заменил свою старую кушетку на такую, которая позволяла мне выпрямлять позвоночник, когда я лежал на ней, и перестал лежать на кушетке в течение длительного времени. Мой матрас был хорошим матрасом, но я обнаружил, что мне нужен более мягкий матрас и матрас, который спал бы прохладнее. В сочетании со всем остальным, что я делал, чтобы исправить свою спину, мои 8-летние боли в спине прошли через 6 месяцев, и мой сон улучшился.

    Если вы опасаетесь тратить деньги на новый диван и / или матрас, хорошая новость заключается в том, что вы можете купить новый матрас гораздо дешевле, чем даже несколько лет назад. Интернет-магазины часто берут как минимум на 50% меньше, чем в обычном магазине. Ознакомьтесь с нашим обзором лучших матрасов от боли в спине.

    И подумайте, чего стоит ваше качество жизни. Для меня, как инструктора боевых искусств, боль в спине сильно ограничивала мою способность преподавать, и эта боль была удручающей.Я тратил много денег на массаж и мануальных терапевтов. Поскольку я вылечила свою спину, я трачу около половины на массаж и посещения хиропрактика, и в будущем я не буду кандидатом на операцию на спине.

    17. Не спите на животе

    Некоторым это сойдет с рук, но если вы страдаете от боли в спине или шее, не спите на животе. Это ставит ваш позвоночник и шею в стесненное положение. Я узнал об этом на собственном опыте задолго до того, как начал исследовать, как избавиться от боли в спине.Каждый раз, когда я спал на животе, я просыпался от боли, и мне требовалось 2 часа движения и растяжки, чтобы боль ушла.

    Чтобы приучить себя не спать на животе, положите подушку рядом с животом, чтобы вы не перевернулись на живот.

    Если вы настаиваете на том, чтобы спать на животе, положите подушку под живот, чтобы позвоночник испытывал меньшую нагрузку. И не используйте подушку, она приподнимает голову и оказывает сильное давление на шею.

    Лучшее положение для сна: на боку с небольшой подушкой между коленями или на спине с небольшой подушкой под коленями.

    Startstanding.org поддерживается читателями. Если вы покупаете какие-либо продукты на этой странице, наш образовательный веб-сайт получит небольшую комиссию от Amazon.com и / или других партнерских программ, которые помогут покрыть наши расходы и не повлияют на вашу цену.

    Профилактика боли в спине Часто задаваемые вопросы

    Вот наши ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о предотвращении болей в спине.

    Какой самый распространенный способ предотвратить боли в спине на работе?

    Чаще всего мы видим неэргономичные настольные устройства. Это заставляет тело сутулиться. Сосредоточьтесь на выравнивании тела при правильной высоте клавиатуры и монитора.

    Как исправить незначительные нарушения осанки, которые приводят к болям в спине?

    Если вы страдаете от незначительных проблем с осанкой, укрепление задней цепи (например, подколенных сухожилий, ягодиц и мышц, выпрямляющих нижнюю часть спины) исправит неправильную осанку многих людей.

    Может ли растяжка предотвратить боль в спине?

    Гибкие мышцы менее подвержены травмам, а менее гибкие мышцы и соединительные ткани ограничивают подвижность суставов, что увеличивает вероятность растяжений и растяжений.

    Может ли переноска тяжелых сумок вызвать боль в спине?

    Тяжелые кошельки или сумки на одном плече могут вызвать напряжение с одной стороны. Совокупный эффект от подъема и удержания этого веса со временем может привести к проблемам со спиной.

    Сгибание и скручивание потенциально опасно для вашей спины?

    Сгибание, тяга и скручивание одновременно делают позвоночник уязвимым.Это особенно характерно для уборки дома и работы во дворе. Будьте очень осторожны, так у некоторых возникает грыжа межпозвоночного диска.

    ССЫЛКИ
      • http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Back_Pain/back_pain_ff.asp
      • http://annals.org/article.aspx?articleid=747008
      • https://www.painscience.com/articles/spot-12-gluteus-maximus.php
      • http://www.health.harvard.edu/healthbeat/stretching-and-strengtning-are-key-to-healing-and-preventing-back-pain
      • http: // www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=3124
      • http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Back_Pain/back_pain_ff.asp
      • http://chiromt.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12998-015-0078-3
      • Либенсон, Крейг (2007) Реабилитация позвоночника (второе издание). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
    Об авторе
    Д-р RJ Burr

    RJ получил степень доктора хиропрактики в Национальном университете медицинских наук (NUHS) и накопил более 700 часов аспирантуры с упором на мануальную терапию и реабилитацию. , биомеханика, питание и восстановление движений.Он получил сертификаты в области технологий активного высвобождения (ART) и медицинского института Titleist Performance Institute (TPI), а также может быть членом Американского совета по реабилитации хиропрактики (DACRB) и сертификатом в области механической диагностики и терапии (McKenzie).
    RJ’s владеет и управляет Reach Rehab + Chiropractic Performance Center из Плимута, штат Мичиган.

    Суперпользователь

    Ударно-волновая терапия — это один из вариантов лечения подошвенного фасциита, состояния, которое вызывает воспаление и боль в пятках и стопах.Этот тип травм часто возникает из-за переутомления ног. Боль в пятке чаще всего встречается у людей, которые часто тренируются, у людей с избыточным весом, а также у людей, чья профессия требует от них стоять в течение длительного времени.

    Боль в пятке может быть вызвана рядом проблем, в том числе неподходящей обувью, тяжелыми физическими упражнениями или опасностями на работе. Простые варианты лечения включают покупку новой обуви, прием ибупрофена, выполнение упражнений для пяток и стоп и отдых для ног. В тяжелых случаях ударно-волновая терапия может считаться более действенной формой лечения.

    Ударно-волновую терапию следует рассматривать для пациентов, которые прошли безуспешное лечение или у которых боль в пятке длилась более шести месяцев. В ударно-волновой терапии устройство доставляет ударные волны к телу пациента, которые запускают механизмы восстановления организма. Затем эти механизмы начинают работать более эффективно, восстанавливая повреждение области пятки.

    Ударно-волновая терапия также помогает устранить боль в области пятки. Когда срабатывают естественные механизмы восстановления организма, заживление тканей в организме ускоряется.Это приводит к уменьшению боли после стимуляции нервов, передающих боль.

    Ударно-волновая терапия устраняет факторы риска, связанные с операцией, такие как использование анестетиков, и является менее инвазивной. Поскольку этот метод также помогает улучшить естественные методы исцеления организма, время восстановления должно быть короче хирургических процедур.

    Проблемы с дискомфортом также могут быть побочным эффектом лечения. Кратковременные проблемы обычно включают синяки на коже, незначительную боль во время и после лечения, отек пятки и изменение цвета тканей.Однако эти побочные эффекты ударно-волновой терапии обычно проходят через несколько дней. Быстрое время восстановления после ударно-волновой терапии позволяет пациентам легко вернуться к своим повседневным делам.

    Как и большинство видов лечения, операций и лекарств, ударно-волновая терапия подходит не всем. Не следует рассматривать потенциальных пациентов с сердечными заболеваниями и людей с кардиостимуляторами для использования этой техники. Люди, принимающие определенные типы лекарств, обычно лекарства, влияющие на свертываемость крови, не имеют права на ударно-волновую терапию.

    Share Post:

    About Author

    alexxlab

    Recommended Posts

    6 сентября, 2021
    Игры в детском саду для средней группы: Катотека развивающих игр для детей 4-5 лет | Картотека (средняя группа) на тему:
    5 сентября, 2021
    Размеры обуви для малышей таблица: 404 Not Found 1 — дополнительная информация Mothercare
    4 сентября, 2021
    Часи телефон для дітей: интернет-магазин цифровой и бытовой техники и электроники, низкие цены, большой каталог, отзывы.
    3 сентября, 2021
    Рима имя полное: Значение имени Римма (Рима) для девочки, характер и судьба.
    2 сентября, 2021
    Видео массажа половых органов: %d1%8d%d1%80%d0%be%d1%82%d0%b8%d1%87%d0%b5%d1%81%d0%ba%d0%b8%d0%b9 %d0%bc%d0%b0%d1%81%d1%81%d0%b0%d0%b6 %d0%bf%d0%be%d0%bb%d0%be%d0%b2%d1%8b%d1%85 %d0%be%d1%80%d0%b3%d0%b0%d0%bd%d0%be%d0%b2 %d0%b2%d0%b8%d0%b4%d0%b5%d0%be — 0 видео. Смотреть %d1%8d%d1%80%d0%be%d1%82%d0%b8%d1%87%d0%b5%d1%81%d0%ba%d0%b8%d0%b9 %d0%bc%d0%b0%d1%81%d1%81%d0%b0%d0%b6 %d0%bf%d0%be%d0%bb%d0%be%d0%b2%d1%8b%d1%85 %d0%be%d1%80%d0%b3%d0%b0%d0%bd%d0%be%d0%b2 %d0%b2%d0%b8%d0%b4%d0%b5%d0%be
    2 сентября, 2021
    Детские размеры одежды сша таблица россия: Таблицы соответствия размеров мужской, женской, детской одежды и обуви. Размеры : США, Европа, Россия
    1 сентября, 2021
    Лактозная недостаточность симптомы у грудничка: Лактазная недостаточность у грудничка: симптомы и диагностика
    1 сентября, 2021
    Условие задачи по математике: Краткая запись условия задач в 1-4 классе начальной школы

    No comment yet, add your voice below!

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *